Als u het advies heeft gekregen om een lichtbak te gebruiken voor fototherapie om uw slaapritme in de circadiane ritme of seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) te behandelen, kunt u zich afvragen hoe u een lichtbak effectief. Hoe kan licht slapeloosheid en slaperigheid in de slaap ervaren bij nachtuilen of winterdepressie op de noordelijke breedtegraden verbeteren? Meer informatie over het juiste gebruik van een lichtbak, welke timing en intensiteit van de therapie het meest effectief is, en alternatieven om te overwegen, zoals blootstelling aan natuurlijk ochtendzonlicht.
Juiste lichtbak Gebruik voor fototherapie
Er zijn een aantal opties beschikbaar voor lichtbakken en het selecteren van de juiste kan wat onderzoek vergen. Het is belangrijk om een lichtbak te selecteren die ten minste 10.000 lux licht in het volledige spectrum biedt. Blauw licht lijkt het belangrijkst voor het verschuiven van de slaappatronen, en sommige apparaten richten zich op deze golflengte.
Tijdens lichttherapie met een lichtbak moeten uw ogen open blijven. Het is het beste als het licht een incident is voor uw zicht. De voordelen van een lichtbak komen voor in de periferie van onze visie. Dit betekent in plaats van rechtstreeks in de lichtbak te staren, het opzij zetten en naar iets anders kijken. Misschien wilt u ontbijten, tanden poetsen, televisie kijken, uw computer gebruiken of lezen terwijl u het licht gebruikt.
Als u een neiging tot nachtuilen ervaart met een vertraagd slaap-fasesyndroom, wilt u deze blootstelling aan licht onmiddellijk na het ontwaken in de ochtend krijgen.
Lichte belichting kan gevarieerd worden afhankelijk van de conditie
Het wordt aanbevolen dat u begint met een sessie van 10 tot 15 minuten met blootstelling aan licht per dag bij het ontwaken. Sommige lichtboxen worden geleverd met een timer om uw sessies te beheren. Dit kan geleidelijk worden verhoogd tot 30 tot 45 minuten per dag, afhankelijk van uw reactie.
De meeste mensen gebruiken de lichtbak dagelijks 15 tot 30 minuten na het ontwaken en zien meestal een reactie gedurende meerdere weken.
-
Circadiane aandoeningen
Voor mensen met een slecht uitgelijnd slaapschema van een circadiane ritmestoornis kan het gebruik van een lichtbak handig zijn om uw slaap op de gewenste tijd te brengen.
Als u bijvoorbeeld te laat in slaap valt en ’s morgens slapend of slaperig slaapt (een teken van een vertraagd slaapfase-syndroom), moet u’ s ochtends de lichtbak gebruiken. Deze aandoening treft ongeveer 10% van de mensen en begint vaak bij tieners.
Als u te vroeg in slaap valt en wakker wordt voordat u dat wilt (een teken van het geavanceerde slaapfase-syndroom), kan de lichtbak ook ’s avonds worden gebruikt.
Als het effectief is, zijn deze behandelingen levenslang.
-
Seizoensgebonden affectieve stoornis (winterdepressie)
Seizoensgebonden affectieve stoornis, of winterdepressie, zal het best reageren op het ochtendgebruik van een "gelukkig licht". In het geval van SAD moet de lichtbaktherapie worden voortgezet totdat de natuurlijke blootstelling aan zonlicht zich normaliseert, ergens in de lente. Als het effectief is, hebben mensen met een verstandelijke handicap een levenslange behandeling nodig die beperkt is tot de wintermaanden.
Lichttherapie heeft zeer weinig bijwerkingen en wordt meestal goed verdragen.
Als uw symptomen aanhoudend zijn, wilt u misschien de blootstelling tweemaal per dag verhogen. Het wordt doorgaans aanbevolen om echter niet meer dan 90 minuten per dag te overschrijden.
Een woord van zeer wel
U kunt ook overwegen om direct na het ontwaken blootstelling te krijgen aan ochtendzonlicht. Het is het beste om direct na het ontwaken 15 tot 30 minuten lichtbelichting te krijgen. Dit is vooral handig als u dit op een natuurlijke manier kunt doen door gewoon naar buiten te gaan, maar dit kan in de wintermaanden op bepaalde noordelijke locaties moeilijk zijn.
Als u aanhoudende problemen hebt, moet u mogelijk verdere evaluatie door uw arts en alternatieve behandelingen, waaronder het gebruik van medicijnen of therapie, proberen om de hulp te krijgen die u nodig hebt.
Als u zich bijzonder depressief voelt en gedachten aan zelfmoord hebt, bel dan op 1-800-273-8255 de nationale leeflijn voor de preventie van suïcide.
