Linzen zijn een soort peulvruchten, die als voordeel hebben dat ze veel sneller garen dan andere gedroogde bonen en niet vooraf doorweekt hoeven te worden. Hoewel de meest voorkomende linzen groen of bruin zijn, kun je ze in andere kleuren vinden, zoals roze-oranje (die het snelst koken, maar hun vorm niet behouden), geel en zwart.
Linzen hebben over het algemeen een lage glycemische index vanwege de grote hoeveelheden langzaam verteerd zetmeel en resistent zetmeel dat ze bevatten.
Linzen bevatten ook veel vezels en hebben, net als alle peulvruchten, meer eiwit dan bijna elke andere plant.
Koolhydraten en vezeltellingen voor linzen
½ kopje gekookte linzen is 12 gram effectieve (netto) koolhydraten, plus 8 gram vezels, 9 gram eiwit en 115 calorieën
Glycemische index voor linzen
Er zijn nogal wat glycemische indexstudies geweest voor linzen, waarvan de gemiddelden meestal rond de 30 zijn, wat erg laag is vanwege het langzaam verteerde en resistente zetmeel in linzen. De uitzondering was een studie van ingeblikte linzen, die 52 was. (Studies van ingeblikte bonen evenals die gekookt in een snelkookpan tonen altijd dat ze een hogere glycemische index hebben dan gedroogde bonen die worden doorweekt en gekookt.)
De glycemische belasting is 6 voor ½ kopje gekookte linzen.
Gezondheidsvoordelen van linzen
Linzen zijn een uitstekende bron van vezels, folaat en mangaan, een zeer goede bron van ijzer en een goede bron van koper en thiamine.
Linzen, zoals andere peulvruchten, zijn misschien wel de beste voedselbron van langzaam verteerd koolhydraat en resistent zetmeel. In wezen betekent dit dat ze zetmeel bevatten dat langzaam wordt omgezet in glucose en ook zetmeel dat helemaal niet wordt verteerd in de dunne darm. Ten minste één studie heeft aangetoond dat het vervangen van sneller verteerde koolhydraten door peulvruchten de glykemische controle bij diabetici verbeterde.
Consumeren van voedsel met een hoog resistent zetmeel kan ook de gezondheid van de dikke darm verbeteren, waaronder het bevorderen van een gezonde darmflora. Resistent zetmeel kan zelfs de insulinegevoeligheid en absorptie van mineralen zoals calcium verbeteren.
Merk echter op dat bonen in blik een hogere glycemische index en minder langzaam verteerd en resistent zetmeel hebben dan gedroogde bonen die thuis worden gekookt. Sommige diabetici merken ook op dat linzen en bonen verhogen een snelle stijging van de bloedglucose veroorzaken, dus er is duidelijk een individuele variatie in hoe onze spijsverteringssystemen peulvruchten behandelen.
Serveersuggesties voor linzen
Gekookte linzen kunnen warm of koud worden geserveerd en kunnen op elke gewenste manier worden gekruid. Zie ze als een warm bijgerecht in plaats van hogere glycemische koolhydraten zoals aardappelen of rijst, of als een koude salade (of besprenkeld met een groene salade). Ze kunnen ook worden toegevoegd aan soepen en stoofschotels.
