Of je net begint met hardlopen of een ervaren hardloper, de run / walk-techniek kan een krachtig, effectief hulpmiddel zijn om je uithoudings- en racetijden veilig te verbeteren. De meeste beginnende hardlopers beginnen met een loop / loop-techniek omdat ze niet het uithoudingsvermogen of de conditie hebben om gedurende langere tijd te rennen. Sommige ervaren hardlopers gebruiken loop / loop ook als strategie om hun totale aantal kilometers te vergroten, endurance-races te voltooien en hun blessurerisico te verkleinen.
Hoe de Run / Walk-methode uit te voeren:
- De run / walk-methode is eenvoudig: nadat je bent opgewarmd met een wandeling van 5 minuten en wat warming-upoefeningen, ren dan voor een kort segment en maak een wandeling breken. Beginners kunnen zeer korte runs afwisselen met korte wandelingen, zoals 1 minuut hardlopen, 7 minuten lopen.
- Blijf je loop- / looppatroon herhalen totdat je je doelafstand of -tijd hebt afgedekt. Als u bijvoorbeeld 16 minuten wilt hardlopen / lopen, kunt u met een verhouding van 1: 7 lopen / lopen gedurende twee cycli. Zorg ervoor dat u het juiste formulier gebruikt (dit is van toepassing op zowel uw loop- als loopsegmenten).
- U moet uw loopgedeelte beginnen voordat uw loopspieren te moe worden. Hierdoor kunnen uw spieren zich onmiddellijk herstellen, waardoor de tijd en de afstand die u kunt afleggen toenemen. Als je wacht tot je erg vermoeid bent, loop je langzaam en wordt het moeilijk om opnieuw te beginnen.
- Als u uw loop- en loopintervallen wilt timen, kunt u een horloge of ander apparaat gebruiken dat piept om aan te geven wanneer u moet schakelen. Een eenvoudig lopend horloge zoals de Timex Ironman heeft een intervaltimerfunctie. Een ander product dat favoriet is bij hardloopsessies is de Gymboss, een kleine, gemakkelijk te gebruiken intervaltimer die op je korte broek, shirt, jasje of hoed kan worden geklikt. Hij piept luid om aan te geven wanneer u uw intervallen moet starten en stoppen.
- Zorg ervoor dat u voor de gedeelten van de wandeling niet een ontspannen wandeling maakt. Gebruik een goed lopende vorm en pomp uw armen, zodat uw hartslag hoog blijft. Op die manier krijg je nog steeds een goede cardiovasculaire training en wordt de overgang weer gemakkelijker. Als je te veel ontspant tijdens je loopintervallen, kan het moeilijk zijn om weer te gaan rennen.
- Als u doorgaat met uw run / walk-programma, probeer dan de hoeveelheid tijd die u loopt te verlengen en uw wandeltijd te verkorten.
Meer: Wanneer wordt het gemakkelijker? - Als je wilt proberen om 30 minuten continu te rennen, probeer dan dit 8 weken durende run / walk-programma voor beginners. Do Als je met succes lang kunt rennen, heb je niet het gevoel dat je de run / walk-methode moet verlaten. Sommige lange afstandslopers gebruiken het in trainingslopen en races om spierpijn en vermoeidheid te verminderen. Bekijk de onderstaande loop- / looptijden om te trainen voor je volgende race:
- Run / Walk-trainingsschema’s:
Run / Walk 5K trainingsschema
Run / Walk 10K trainingsschema
Run / Walk trainingsschema voor halve marathon
Run / Walk Marathon Trainingsschema
De loop- / looptechniek tijdens races gebruiken
Om de run / walk-methode tijdens een race te gebruiken, kunt u dezelfde intervallen doen als tijdens de training. Sommige lopers houden er echter van om dingen uit te wisselen tijdens races en langere intervallen uit te voeren. U kunt bijvoorbeeld een pauze van 30 seconden (of een andere hoeveelheid tijd) nemen bij elke kilometermarkering of bij elke waterstop.
Wees voorzichtig en oefen goed lopende etiquette bij het rennen / lopen tijdens races. Wanneer je stopt om je loop-interval te doen, zorg er dan voor dat er geen andere lopers achter je staan omdat ze je kunnen tegenkomen als je langzamer gaat.
Ga naar de kant van de weg, of een deel van de race waar je andere racers niet zult irriteren.
Tips:
Drink water aan het einde van je training om te hydrateren. Als het warm en vochtig is, moet je ook wat water (ongeveer 4-6 gram) halverwege je training drinken.
- Gebruik je ademhaling als gids tijdens je hardloopsegmenten. Je zou tijdens het rennen een gesprek moeten kunnen voeren en je ademhaling zou niet zwaar moeten zijn. U kunt niet alleen langer rennen / lopen, maar u voorkomt ook zijsteken.
- Wat heb je nodig:
Loopschoenen
- Water
- Timing-apparaat zoals een hardloophorloge of Gymboss
- Openbaarmaking
Bij Verywell Fit zijn onze deskundige schrijvers vastbesloten om doordachte en redactioneel onafhankelijke beoordelingen van de beste producten voor uw leven en uw gezin te onderzoeken en te schrijven .
Als je het leuk vindt wat we doen, kun je ons steunen via onze gekozen links, die ons commissie opleveren. Meer informatie over ons beoordelingsproces.
