Neem uw workouts van de mat naar de verticale lijn met deze vijf staande Pilates-oefeningen. Ze helpen je benen in balans te brengen, inclusief de binnenkant van de dijen, en betrekken je core powerhouse-spieren. Ze zijn ook goed voor het evenwicht. Het beste van alles is dat het maken van Pilates-oefeningen een perfecte overgang is om je Pilates van de mat naar het dagelijkse leven te brengen.
1Standing voetensteun voetsteun parallel
- Ga rechtop staan met uw voeten en benen parallel. Benen zijn recht. De knieën zijn niet op slot. Betrek uw buikspieren en verleng uw ruggengraat. Laat de bovenkant van je hoofd naar de hemel reiken en je zitbotten wijzen naar de aarde. Ontspan je schouders.
- Buig je knieën alsof je zitbotten recht op je hielen komen.
- Houd je bekken waterpas en til je hielen iets op.
- Houd uw hielen opgetild en druk op de ballen van uw voeten om uw benen recht te trekken
- Laat uw hielen op de vloer zakken zonder uw lichaam te laten zakken.
- Herhaal dit 3 keer. Doe dan het omgekeerde – til de hielen op, blijf op en buig de knieën, druk de hielen op de grond, maak de benen recht.
Je moet deze oefening voelen bij je kuiten quads, binnenkant van de dijen, hamstrings en bilspieren. Het is prima om naar een muur of de achterkant van een stoel te kijken en je vingertoppen te gebruiken voor het evenwicht zoals weergegeven.
2 Permanente brede kniebochten
- Ga met uw benen naar elkaar toe staan en draai ze naar de heup zodat de tenen 30 tot 45 graden open zijn.
- Je handen kunnen op je heupen liggen, of je armen kunnen voor je worden gestrekt (onze modellen gebruiken wat spanning van een oefenband die je ook kunt gebruiken)
- Houd je opkomst en stap je benen een beetje uit langs schouderbreedte .
- Blijf je benen naar buiten draaien, maar beweeg niet met je voeten. Laat de uiterlijke rotatie doorgaan terwijl je je knieën buigt en ze in lijn houdt met je voeten. Laat de knieën niet langs de tenen gaan.
- Weersta als je terugkeert naar rechte benen.
- Herhaal 5 tot 8 keer
Deze oefening werkt op de hele dij en de heupen (leer over de diepe zes heupspieren), en staat bekend als een goede innerlijke dijoefening, dus zet je gedachten daar.
3Wall Roll Down
Dit is een favoriet van Pilates voor warming-ups. Het is een geweldige manier om van een drukke dag over te stappen naar een Pilates-workout. Het rollen en afrollen van de wervelkolom is een Pilates-handtekeningbeweging.
- Ga tegen een muur staan met uw voeten ongeveer 10 centimeter van u verwijderd.
- Laat je schouderbladen langs je rug glijden terwijl je je armen naar boven haalt, net binnen je perifere zicht.
- Verleng uw wervelkolom, til uw buikspieren op en leid met de kruin van uw hoofd terwijl u omkrult.
- Houd je benen recht, knieën zacht, terwijl je je ruggengraat buigt in een rol, wervel door een wervel, naar beneden naar de vloer. De armen gaan samen met de oren.
- Ga zo ver als je je prettig voelt.
- Start de terugkeer met uw lage buikspieren, net boven uw schaambeen.
- Rol opeenvolgend op tot je hoofd boven op de dobber zweeft.
- Herhaal 3 tot 5 keer.
4Standing Pilates Longe
De lunge is een uitdaging voor het balanceren en dijverstevigen, evenals een mooie opening in de heupopening.
- Sta rechtop met je benen parallel
- Buig je rechterknie diep en stap de linkervoet recht naar achteren. Houd je bekken recht naar voren.
Uw handen kunnen op de top van uw dij rusten voor ondersteuning. - Controleer je balans en dat je borst is opgetild
- Trek je achterste been recht door onder de bil op te tillen – zonder de knie te blokkeren.
- Trek het heupopeningsrek op en til het uit je heupen als je de top van je heupbot op en neer brengt. Dit is anders dan alleen achterover leunen zoals velen doen.
- Houd maximaal 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
