We hebben het allemaal op een bepaald punt in ons leven gedaan: onze normale slaap in verschillende perioden gebroken. Bijvoorbeeld, je valt ’s avonds een paar uur in slaap op de bank, word wakker om het laatste nieuws te bekijken en ga dan de rest van de nacht naar bed. Maar wat als u elke dag slaapt, of elke nacht? Hoe beïnvloeden deze verdeelde slaapperiodes de kwaliteit van je slaap?
Er kunnen belangrijke consequenties zijn die mogelijk voldoende zijn om deze gewoonte te ontmoedigen.
Slapen in korte perioden verstoort natuurlijk ritme
Als u lijdt aan onvoldoende rust, hetzij van onvoldoende hoeveelheid of van slechte kwaliteit, zult u waarschijnlijk overmatige slaperigheid overdag ervaren. Deze slaperigheid kan je bijna op elk moment in staat stellen in slaap te vallen. In plaats van ’s nachts in een geconsolideerde slaapperiode te slapen, mag u in korte periodes slapen. Dit beïnvloedt natuurlijke circadiane ritmes en verstoort de normale slaapcycli.
Ons verlangen naar slaap neemt toe naarmate we langer wakker zijn. Dit wordt onze homeostatische slaapdrive genoemd. Dit geleidelijk toenemende verlangen naar slaap wordt langer naarmate we wakker blijven. We kunnen dit vele uren (zelfs dagen) weerstaan, maar uiteindelijk overweldigt het verlangen naar slaap ons en vallen we in slaap. Dit kan het gevolg zijn van ophoping van neurotransmitters, chemicaliën in de hersenen die functioneren als signalen tussen zenuwcellen.
Het tweede element dat bijdraagt aan ons verlangen naar slaap is het circadiane ritme. Als wezens die meestal ’s nachts wakker zijn en’ s nachts slapen, versterkt het circadiaanse ritme dit slaappatroon. Bij nachtdieren, zoals ratten, wordt het omgekeerde patroon gezien. Verschillende hormonen in het lichaam volgen een circadiaans patroon.
Melatonine piekt bijvoorbeeld ’s nachts. Een ander hormoon, cortisol, speelt een belangrijke rol bij het wakker worden in de ochtend.
Deze twee processen komen samen om verhoogde slaperigheid en een sterk verlangen naar slaap ’s nachts aan te moedigen. Ons gedrag kan deze natuurlijke neigingen echter verstoren.
Gedrag en de rol van slaapfragmentatie
Hoewel ons lichaam wil dat we ’s nachts slapen, volgen we misschien niet altijd deze patronen. Idealiter slapen we in één geconsolideerde periode een nacht, meestal ongeveer acht uur. Het moderne leven leent zich echter voor afleiding en verstoring.
Naps komen veel voor, vooral in levensstijlen die zich lenen voor een middagrust. Korte dutjes zijn misschien niet bepaald storend voor uw homeostatische slaaprit, maar dutjes die enkele uren aanhouden, kunnen uw vermogen om later in slaap te vallen mogelijk verminderen. Als u later op de avond naar bed gaat, kunt u moeite hebben om in slaap te vallen en aan slapeloosheid lijden.
Als de slaap u ’s avonds begint te overweldigen, kunt u in en uit de slaap vallen. Dit kan vooral kloppen als u in slaap valt met uw televisie. De aanhoudende stimuli kunnen uw vermogen om normaal in slaap te vallen, verstoren. Bovendien, als je ontwaakt en je voorstelling hervat, zal je slaap sterk gefragmenteerd raken.
Uw slaapomgeving mag geen potentieel storende prikkels bevatten en het verwijderen van televisie, computers en andere afleidingen kan u helpen om beter te slapen.
Voor degenen die in ploegendienst werken, kan uw circadiane ritme worden genegeerd omdat u gedwongen bent ’s nachts wakker te blijven en overdag te slapen. De kwaliteit van uw slaap kan aanzienlijk worden aangetast en u kunt andere gezondheidsproblemen krijgen.
Wat zijn de gevolgen van slaapfragmentatie?
Het verdelen van uw slaap in perioden die overdag en ’s nachts zijn verspreid, vooral op chronische basis, kan aanzienlijke cognitieve effecten hebben.
Dit kan deels te wijten zijn aan een uitsplitsing van de natuurlijke slaaparchitectuur.
Slaaparchitectuur is een beschrijving van het natuurlijke patroon van slaapstadia dat optreedt tijdens een standaard slaapperiode. Het wordt vertegenwoordigd door een hypnogram en kan worden beoordeeld met een slaaponderzoek genaamd een polysomnogram. Hoewel het verandert naarmate we ouder worden, zullen de meeste volwassenen regelmatig door de verschillende slaapstadia gaan. Als dit verstoord is – hetzij door slaapstoornissen zoals slaapapneu of met gedragskeuzes zoals slapen in verdeelde perioden – zijn er duidelijke effecten.
Een belangrijk gevolg van slaapfragmentatie is het resulterende slaaptekort. Dit kan gebeuren door in en uit de slaap te glippen, waardoor de tijd voor diepe, herstellende slaap wordt verkort. De hoeveelheid totale slaap kan ook suboptimaal zijn.
Het verdelen van uw slaap tussen de nacht en een dutje overdag lijkt dezelfde effecten te hebben op uw humeur, concentratie en cognitieve vaardigheden als wanneer u uw slaap chronisch zou beperken. Waakzaamheid ’s nachts bevordert deze tekorten omdat slecht slapen niet eenvoudigweg herstellend is.
Daarom, als je merkt dat je keuzes maakt die je slaap verdelen tussen dag en nacht, wil je misschien richtlijnen volgen om je slaap te consolideren en je rust te verbeteren door betere slaapgewoonten.
