Er zijn een aantal problemen bij overgewicht en obesitas bij het sporten.
En in werkelijkheid zijn er grotere obstakels waar je in het dagelijks leven mee te maken hebt dan oefening. Vergeet het maar om naar de sportschool te gaan: wat als je problemen hebt om in en uit een auto te stappen? Als je worstelt met eenvoudige bewegingen, leer dan enkele functionele oefeningen die je kunt doen in de privacy van je eigen huis om te werken aan je evenwicht, kracht en mobiliteit.
Functionele Oefening
Als u problemen hebt met bewegingen zoals opstaan uit een stoel, in- en uitstappen uit een auto of op en neer lopen vanaf stoepranden, dan is dit waar u moet beginnen. Functionele oefening betekent dat u werkt aan de dingen waarmee u worstelt om de kwaliteit van leven te verbeteren.
1. Opstijgen en dalen
Een goede manier om te beginnen bij een functionele oefening is met stappen. Het dagelijkse leven houdt vaak in dat je op trottoirs stapt en op trappen loopt. Een typische stoeprand is ongeveer 2-6 inch hoog terwijl de gemiddelde trap 15 of meer treden kan hebben. Door thuis te oefenen, kun je het gemakkelijker maken als je de wereld in gaat.
Hoe te oefenen: Gebruik een trede, een nabijgelegen trottoir of een trap, stap met de rechtervoet en dan naar links, hou de muur vast of een leuning voor balans.
Ga naar beneden met de rechtervoet gevolgd door de linker en herhaal 10 keer op de rechtervoet. Schakel om en herhaal met de linkervoet.
Oefen dit elke dag, voeg meer herhalingen toe en uiteindelijk balanceren zonder iets vast te houden.
Als u een stap gebruikt, begint u met de bovenkant en voegt u na verloop van tijd stijgers toe om de intensiteit toe te voegen.
Maakt het moeilijker: stappen vereist balans, omdat er een korte periode is waarin slechts één voet op de grond staat.
Oefen balans door dit te proberen: ga naast een muur staan (voor het geval je het nodig hebt) en til de rechtervoet van de grond, balancerend aan je linkerkant.
Kijk hoe lang je deze positie kunt houden.
Lager en herhaal met de linkervoet. Om het moeilijker te maken, sluit je je ogen. Verplaats je uiteindelijk van de muur en probeer het zelf.
2. Op en neer gaan
Bedenk hoe vaak u elke dag zit en staat – op stoelen, banken, in auto’s en op toiletten.
Als je problemen hebt met deze activiteit, kan het eenvoudig zijn om te zitten en te staan frustrerend zijn. Het gemiddelde toilet is ongeveer 15 centimeter hoog, terwijl de gemiddelde stoel ongeveer 16-17 centimeter is. Dat betekent dat je minimaal 10 keer per dag minimaal 15 centimeter van de vloer moet hurken. Kraken vereist kracht in de benen, buikspieren en rug, evenals een goede balans en stabiliteit.
Hoe te oefenen
: Gebruik een bekende stoel of zelfs een toilet (met het deksel naar beneden natuurlijk), begin met 8 keer zitten en staan.Gebruik elke dag oefenen om te zitten en staan, met behulp van armleuningen of leuningen als dat eerst nodig is. Voeg na verloop van tijd meer herhalingen toe en probeer in evenwicht te blijven zonder iets vast te houden.
Maak het moeilijker
: als je verder wilt gaan, probeer dan te hurken zonder helemaal naar beneden te gaan zitten. Door tegen de zwaartekracht in te werken, stimuleer je je beenspieren, kern en verbeter je balans.Probeer dit: plaats een stoel achter u en ga erop zitten (zodat u weet waar het is).
Ga dan staan en hurken alsof je gaat zitten. Stop een paar centimeter boven de stoel, sta op en herhaal.
3. In en uit de auto stappen
Dit kan voor iedereen moeilijk zijn, niet alleen voor overgewicht of obesitas, en voor sommigen is de moeilijkheid om in en uit een kleine auto te manoeuvreren nog maar één reden dat je misschien in de verleiding om thuis te blijven.
Door deze beweging te oefenen, kunt u uw kracht en behendigheid verbeteren.
Probeer dit: ga in uw auto zitten en oefen het uitstappen – stap één been uit en dan de andere (probeer niet te draaien wanneer u uitstapt … dit kan rugletsel veroorzaken). Gebruik nu je handen om je omhoog en uit de auto te duwen en ga dan zitten en herhaal.
Je doel is om jezelf uit de auto te kunnen duwen met de kracht van je benen en romp in plaats van te vertrouwen op de autodeur (die je vingers zou kunnen raken – au!).
Gerichte krachttraining
Nu u enkele ideeën hebt voor functionele training, laten we het hebben over een meer gerichte benadering met traditionele bewegingen.
Zittende krachttraining is een geweldige plek om te beginnen als je een beginner bent – er zijn veel oefeningen voor het boven- en onderlichaam die je in een stoel kunt doen en als je deze onder de knie hebt, kun je doorgaan met staande oefeningen om je balans, stabiliteit te bereiken , kracht en betere functionaliteit.
Zittende krachtoefeningen
Er zijn slechts enkele bewegingen die u op dit moment kunt uitvoeren:
Zittende dia’s – Ga op een stoel zitten met de voeten op papieren borden en schuif ze heen en weer, duw ze in de platen en activeer de hamstrings.
- Beenuitbreidingen – Ga lang in een stoel zitten en hef het rechterbeen op, zodat de voet recht omhoog komt en in de benen knijpt. Herhaal dit voor 10 of meer herhalingen aan elke kant.
- Band Lat Pull – zittend in een stoel, houd een band in elke hand en trek de rechterarm naar beneden, breng de elleboog naar je bovenlichaam om je rug te knijpen. Herhaal dit voor 10 of meer herhalingen aan elke kant.
- Klaar voor meer? Probeer deze zittende full body workout die je thuis kunt proberen. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u zwaarlijvig bent, medicijnen gebruikt of als er medische aandoeningen zijn vastgesteld.
Mobiel blijven en dagelijks goed kunnen functioneren, kan de kwaliteit van leven verbeteren en, ja, u helpen om af te vallen. Door de activiteiten te oefenen waar je mee worstelt, kun je kracht en zelfvertrouwen opbouwen om je vooruit te helpen en nog meer te bereiken met je doelen.
