De afwisselende superman-oefening is een van de meest populaire ab-oefeningen. Het is bekend om de ab-sterkte te verhogen en kan een belangrijk onderdeel zijn van een regulier kernsterkteregime. De flexibiliteit en het gemak van de oefening kan je ook helpen om kleinere ab-spieren te werken die de gebruikelijke kernoefeningen niet doen. Hier is hoe je de afwisselende superman-oefening doet:
- Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen met je armen uitgestrekt boven je hoofd (zoals superman)
- Til je rechterarm en linkerbeen ongeveer 5-6 inches van de grond (of zo ver als je comfortabel kunt doen) kan).
- Houd gedurende 3 seconden vast en ontspan.
- Herhaal met de tegenoverliggende arm en been.
Vermijd deze algemene fouten in de Oefeningen
Vanwege de eenvoud van de oefening, zijn er veel fouten gemaakt tijdens deze oefening, hier zijn de meest voorkomende fouten gemaakt en hoe je ze kunt vermijden.
- Buigen van de armen of benen – Zorg ervoor dat u uw voeten opheft en de arm opheft dat u ze parallel aan de vloer optilt. Houd uw arm en been recht en vermijd verbuiging bij de knie of elleboog.
- De positie niet houden – Voor de oefening is het noodzakelijk dat u de positie boven aan de herhaling behoudt. Dat wil zeggen, wanneer u uw afwisselende arm en been opheft, moet u de positie houden om het werk goed te doen. U moet het contract aan de zijkant en de onderrug voelen. Je voelt dit misschien niet als je de positie niet goed vasthoudt.
- Uw adem vasthouden – Met de voorzijde naar beneden kan voorkomen dat u ademt zoals u normaal zou doen tijdens het trainen, maar zoals u wellicht weet, moet u ademen om zuurstof naar uw spieren te brengen. Bovendien helpt de ademhaling de kern te stabiliseren en de resultaten van de oefening te maximaliseren.
- Uit het midden uitlijnen – Je zou in staat moeten zijn om een rechte lijn te tekenen vanaf de bovenkant van je hoofd naar de onderkant van je mat. Je lichaam moet tijdens het liggen in evenwicht zijn, zodat elke kant van jou hetzelfde werk doet. Zorg ervoor dat u niet uit het midden zit, omdat dit belasting op uw rug veroorzaakt, in plaats van de kernkracht te bevorderen.
- Richten van de voet – Terwijl het tijdens deze oefening natuurlijk kan zijn, vermijd de voet te richten wanneer u ze opheft. Dit neemt de focus weg van de kern en verdeelt de focus naar je benen. Door de voet loodrecht op de vloer te houden, houd je het werk in je kern en krijg je een betere spiercontractie in het focusgebied.
Val deze geweldige oefening niet af. Het is een van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren om de kernkracht in de onderrug en schuine standen te verbeteren.
