We praten veel over het hebben van een goede vorm wanneer u traint en vooral gewichtheffen. Goede vorm is anders voor elke oefening, maar een groot deel van het op de juiste manier doen van oefeningen is door je lichaam te kunnen stabiliseren.
Bijvoorbeeld, zelfs bij een eenvoudige biceps-krul moeten uw schouders gestabiliseerd blijven terwijl u het gewicht naar de schouders kantelt. Ga op één been staan terwijl je een biceps-krul doet en nu heb je de kern en het onderlichaam in kwestie.
Denk aan andere oefeningen zoals squats. Je werkt voornamelijk de bilspieren, afhankelijk van het type squat dat je aan het doen bent, maar er zijn veel stabilisatorspieren die samenwerken om je lichaam op het goede pad te houden.
Je hamstrings, kuiten, onderrug, buikspieren en obliques werken allemaal om alles in goede banen te leiden.
Wat die squat mogelijk maakt, is het feit dat die stabilisatorspieren op een meer isometrische manier werken, terwijl de krachtbron, zoals de bilspieren in het squat-voorbeeld van hierboven, je lichaam op en neer kan bewegen.
Uw stabilisatorspieren
Er zijn geen specifieke stabilisatorspieren in het lichaam. De naam beschrijft eenvoudig precies wat deze spieren doen.
Ze werken om één gewricht te stabiliseren, zodat de gewenste beweging in een ander gewricht kan worden uitgevoerd. Deze spieren zijn meestal niet direct betrokken bij een beweging, maar werken om je stabiel te houden, zodat je primaire spieren hun werk kunnen doen.
Een ander voorbeeld is een borstkaspers op een oefenbal, de primaire spieren werken met de borstkas en triceps, maar de buikspieren, rug en benen werken isometrisch om je lichaam te stabiliseren.
Dat betekent dat voor het doen van één oefening meerdere spieren tegelijkertijd moeten worden geactiveerd. Het versterken van die spieren zal niet alleen je vorm helpen, het verhoogt ook je vermogen om in balans te komen en je coördinatie.
Het goede nieuws is dat het heel eenvoudig is om je stabilisatorspieren te trainen tijdens je normale workouts.
Hoe je je stabiliteit kunt vergroten
Als je een beginnende sporter bent, kunnen balans en stabiliteit een uitdaging zijn, wat een goede reden is om je te concentreren op deze fitnessgebieden voordat je doorgaat naar meer uitdagende trainingen.
Er is een natuurlijke progressie van stabiliteit, afhankelijk van waar je begint:
- Doe de oefeningen zitten – Terwijl je zit, heb je ondersteuning voor je onderlichaam, zodat je niet zo hard hoeft te werken om te stabiliseren.
- Doe de oefeningen terwijl je staat – Zodra je staat, betrek je het hele lichaam bij de oefening omdat je alle steun hebt weggenomen. Nu moet je lichaam zichzelf ondersteunen terwijl je de oefening doet.
- Sta in een brede houding – Als u in een brede houding staat, verhoogt u uw steunbasis, waardoor u zich evenwichtiger en stabieler voelt.
- Sta in een smalle houding – Breng uw voeten dichterbij en u zult minder stabiel voelen, waardoor uw stabilisatorspieren beginnen te schoppen.
- Uw voeten spreiden – De volgende stap is om in een verspringende positie te staan, met slechts één voet een beetje achter de ander. Dit daagt meteen uw balans uit, omdat die stabiele basis er niet meer is.
- Split Stance – Probeer nu in een gespleten houding te staan waarbij de ene voet voor de andere staat, voeten zijn ongeveer 3 voet afstand van elkaar. Dit is dezelfde houding die je gebruikt tijdens een uitval en, nogmaals, veel uitdagender voor je balans dan een brede houding of een verspringende houding.
- Tandem Houding – Dit is hetzelfde als op een evenwichtsbalk staan, met de ene voet voor de andere. Probeer een oefening in deze positie uit te voeren en je zult echt je balans uitdagen.
- Sta op één been – De laatste stap is om tijdens het sporten op één been te gaan staan. Je zult merken dat elke spier in het lichaam samentrekt om je evenwicht te bewaren.
Balans en stabiliteit Oefeningen
Als u de balans en stabiliteit wilt vergroten, is de enige manier om er regelmatig aan te werken.
Simpele balansoefeningen
U hoeft niet eens te oefenen om uw balans en stabiliteit te verbeteren. Probeer enkele van de bewegingen hieronder een paar keer per dag te oefenen.
Blijf in eerste instantie naast een muur als je hulp nodig hebt bij het in evenwicht houden. Naarmate je de stap van de muur verbetert.
- Ga op één been staan
- Ga op één been staan en draai je hoofd langzaam van links naar rechts
- Ga op één been staan en rondcirkel langzaam je tegenovergestelde arm in een grote cirkel
- Ga op een been staan en sluit je ogen
- Probeer over de vloer te lopen met de ene voet voor de andere, alsof je op een evenwichtsbalk zit
- Loop op je tenen door de kamer
- Loop door de kamer op je hielen
Meer geavanceerde evenwichts- en stabiliteitsoefeningen
- Eénbenige squats
- Biceps krullen op één been
- One Legged Deadlifts
- One Legged Hip Liften op de bal
- Bentover Been Liften
- Warrior I Oefening
- Warrior II Oefening
- Triangle Pose
Het opnemen van die oefeningen in je gebruikelijke routine is een geweldige manier om aan je balans te werken terwijl je ook aan kracht werkt, uithoudingsvermogen en flexibiliteit.
Hoe zit het met work-outs? De volgende workouts bevatten een verscheidenheid aan balans- en stabiliteitstoestellen die u helpen om te werken aan balans, stabiliteit en kernkracht … alle dingen die uw stabilisatorspieren versterken en uw coördinatie verbeteren.
Balanceer- en stabiliteitstraining
- Beginnerbalans en stabiliteitstraining
- 10 Beginner BOSU-oefeningen
- Ontspannend en uitdagend stretchen op de bal
- Totale lichaamskracht, balans en stabiliteit Training
- Basisoefeningen op de bal
Zelfs als je gewoon een oefenbal in je routine opneemt – erop zitten, het gebruiken als een gewichtbank, of kernwerk doen, is een geweldige manier om aan die stabiliserende spieren te werken zonder erover na te denken.
Probeer op de bal te zitten en rond te rollen terwijl u tv kijkt of erop zit terwijl u op een computer werkt. Zelfs een paar minuten per dag kan een verschil maken. Je zult merken dat het versterken van die spieren en het verbeteren van je evenwicht ook naar andere delen van je leven zal stromen.
