Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 200 Vet 12 g Koolhydraten 19 g Proteïne 5 g Show voedingswaarde-etiket Huidig voedingsetiket
| Voeding Feiten | |
|---|---|
| Porties: 10 (elk 1 kop) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 200 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 12g | 15% |
| Verzadigd vet 3,5g | 18% |
| Cholesterol 15mg | 5% |
| Natrium 260mg | 11% |
| Totaal koolhydraten 19g | 7% |
| Dieetvezels 2g | 7% |
| Totaal suikers 2g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 5g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 101 mg | 8% |
| IJzer 1 mg | 6% |
| Potassium 196 mg | 4% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(4 waarderingen) Totale tijd 55 min
Voorbereiding 15 min, Koken 40 min
Porties 10 (elk 1 kop)
Zomergroenten en kruiden combineren prachtig met bruine rijst in dit gerecht. Alleen de groene delen van scallions gebruiken, voegt een heerlijke allium-smaak toe, terwijl het recept laag blijft in FODMAPs; serveer de overgebleven gesneden lente-ui bollen aan de zijkant voor dinermetgezellen die een laag FODMAP-dieet niet volgen.
Naast de IBS-vriendelijke, bevat de Griekse bruine rijstsalade ingrediënten zoals olijfolie en walnoten om de smaakpapillen van mediterrane dieetliefhebbers te plezieren. Deze graansalade kan worden geserveerd als bijgerecht bij uw hoofdmaaltijd en restjes kunnen broodjes in uw lunchbox vervangen!
Ingrediënten
- 2¼ kopjes water
- 1 kop droge bruine rijst
- ½ theelepel zout
- ½ theelepel vers gemalen zwarte peper
- ¼ kopje vers citroensap
- ¼ kopje extra vierge olijfolie
- 2/3 kopje gehakte verse kruiden (basilicum, munt, en / of peterselie)
- 2/3 kopje dungesneden sjalotgroen (alleen groene delen)
- 1 kopje afgebrokkelde fetakaas (ongeveer 4 ounce)
- 2 kopjes gehalveerde kerstomaatjes
- 1/3 kopje gehakte walnoten
- ½ Engelse komkommer, fijngesneden
Bereiding
- Breng water in een middelgrote pan op hoog vuur aan de kook. Roer de rijst erdoor, zet het vuur lager, dek af en laat sudderen tot de rijst gaar is en het water is opgenomen, 35 tot 40 minuten. Haal van het vuur en laat de rijst nog 5 minuten stomen met het deksel erop. Verwijder vervolgens het deksel en laat de rijst afkoelen totdat hij dicht bij kamertemperatuur komt.
- Roer het zout, peper, citroensap, olijfolie, kruiden, lente-uitjes, verkruimelde feta, cherrytomaatjes, walnoten en komkommer erdoor. Serveer snel of koel afgedekt tot serveren.
Variaties en vervangingen van ingrediënten
Een gelijke hoeveelheid low-FODMAP-groente kan worden gebruikt in plaats van de kerstomaatjes en Engelse komkommer.
Pijnboompitten of pecannoten kunnen worden vervangen door walnoten.
Andere low-FODMAP-korrels kunnen in dit recept worden gebruikt in plaats van of als aanvulling op rijst. Gebruik in totaal drie kopjes gekookte rijst, quinoa, gierst, boekweit of sorghum.
Kook- en serveertips
Het type bruine rijst (korte korrel, lange korrel, enzovoort) bepaalt de kooktijd en de ideale hoeveelheid water die moet worden gebruikt. Gebruik de verstrekte informatie over het rijstpakket, indien beschikbaar.
