Omega-3-vetzuren kunnen uw cholesterol- en triglycerideniveaus verlagen. U kunt deze opnemen in uw dieet door bepaalde soorten vis en noten te eten of door supplementen zoals visolie te nemen. Als ‘gezonde vetten’ beschouwd, kunnen omega-3-vetzuren ook andere gezonde hartvoordelen opleveren en hart- en vaatziekten helpen voorkomen.
Wat zijn Omega-3 vetzuren?
Omega-3-vetzuren zijn soorten poly-onverzadigde vetten die worden aangetroffen in vette vis, plantaardige producten en bepaalde supplementen.
Deze vetten omvatten:
- ALA (alfa-linoleenzuur)
- DHA (docosahexaeenzuur)
- EPA (eicosapentaeenzuur)
ALA is beschikbaar als een supplement, maar is ook te vinden in een verscheidenheid aan plantaardige producten, waaronder zaden (vooral chia zaden en lijnzaad), sojabonen en noten.
EPA en DHA komen vaak voor in de volgende voedingsmiddelen:
- Vette vis, inclusief ansjovis, zalm, tonijn, heilbot, haring en sardines.
- Bepaalde noten, waaronder walnoten en amandelen.
- Supplementen, waaronder die aangeduid als visolie, levertraan en krillolie. Deze bevatten meestal variërende hoeveelheden van zowel EPA als DHA.
Alle drie soorten omega-3-vetten worden ‘gezonde vetten’ genoemd omdat ze atherosclerose niet lijken te bevorderen, wat geassocieerd is met het veroorzaken van hartaandoeningen. Studies hebben echter vooral gekeken naar het effect van DHA en EPA op de vermindering van lipiden en een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. ALA wordt nog steeds bestudeerd, maar is mogelijk minder effectief.
Hoe beïnvloeden Omega-3’s lipiden?
DHA en EPA zijn voornamelijk bestudeerd bij het bekijken van het effect van omega-3-vetten op lipideniveaus. De gebruikelijke doses EPA en DHA die in deze onderzoeken werden gebruikt, varieerden tussen 900 mg en 5 gram per dag.
Om die hoeveelheid te bereiken, zou je veel vette vis, noten, zaden en andere voedingsmiddelen met deze vetten moeten consumeren.
Supplementen kunnen worden gebruikt om meer omega-3 vetten in uw dieet te brengen en om het streefbedrag te helpen bereiken. Over het algemeen lijken omega-3-vetten een gunstige invloed te hebben op uw lipidegehalte.
Omega-3-vetten hebben een opmerkelijk effect op triglycerideniveaus:
- Eén studie toonde aan dat inname van 900 mg omega-3-vetzuren elke dag resulteerde in een afname van 4% in triglycerideniveaus na ongeveer zes maanden.
- De meest effectieve dosis omega-3’s die in de meeste onderzoeken werd gebruikt, was tussen de 2 en 4 gram. Dit resulteerde in een daling van triglyceriden tussen 25 en 45 procent.
- De effectiviteit van omega-3-vetzuren op triglyceriden lijkt dosisafhankelijk te zijn. Dit betekent dat hoe meer omega-3 vetzuren worden ingenomen, des te lager uw triglyceridenspiegels zullen dalen.
- Omega-3-vetzuren lijken onlangs ingenomen triglyceriden te beïnvloeden en hebben het beste gewerkt bij het volgen van een gezond dieet.
- Personen met extreem hoge triglycerideniveaus (hoger dan 500 mg / dL) lijken het meeste profijt te hebben van omega-3-vetzuursupplementen.
Hoewel EPA- en DHA-bevattende producten de triglycerideniveaus kunnen verlagen, kunnen ze ook andere delen van uw lipidenprofiel beïnvloeden.
- Omega-3-vetten kunnen uw LDL-cholesterol licht verhogen. Deze wijziging is echter bescheiden en varieert van 3 tot 10 procent.
- Omega-3-vetten-ondanks het verhogen van uw LDL-verhogen ook de omvang van uw LDL. Kleinere LDL-deeltjes kunnen uw risico op het ontwikkelen van atherosclerose verhogen, terwijl grotere LDL-deeltjes als gunstig voor uw gezondheid van het hart worden beschouwd.
- Het nemen van omega-3-vetzuren lijkt ook de HDL-spiegels enigszins te verhogen.
Andere hart-gezonde voordelen van omega-3 vetten
Naast het hebben van een gunstig effect op uw lipidenprofiel, hebben omega-3-vetten ook een positieve invloed op andere aspecten van uw hartgezondheid.
- Omega-3-vetten lijken te helpen uw hart in een normaal tempo te laten kloppen. Dit is belangrijk voor patiënten met een risico op een hartaanval, omdat hartritmestoornissen de belangrijkste oorzaak zijn van hartdoden in de Verenigde Staten.
- Omega-3-vetten kunnen de functie van bloedvaten verbeteren.
- Studies hebben aangetoond dat omega-3-vetten de bloeddruk en de hartslag kunnen verlagen.
- Omega-3-vetten kunnen de ontsteking in grotere doses verminderen.
- Eerdere studies hebben aangetoond dat personen met cardiovasculaire aandoeningen die visolie consumeren, een verlaagd risico op een plotselinge dood en overlijden als gevolg van hart- en vaatziekten kunnen hebben.
Recept Omega-3 vetzuren versusOTC-supplementen
Receptomega-3-vetzuren bevatten een bepaalde hoeveelheid natuurlijke of gemodificeerde vormen van omega-3-vetzuren. Ze worden gezuiverd en ontdoen zich grondig van onzuiverheden zoals transvetten, kwik of andere verontreinigingen.
Supplementen die vrij verkrijgbaar zijn (OTC), worden door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) geclassificeerd als "voedingsmiddelen". Daarom hoeven ze niet de rigoureuze zuiveringsprocessen of werkzaamheidsstudies te ondergaan die voorgeschreven medicijnen moeten ondergaan.
Receptomega-3-vetzuren worden meestal ingenomen door personen met zeer hoge triglycerideniveaus die grotere hoeveelheden omega-3-vetten nodig hebben om hun triglyceriden naar beneden te brengen.
Hoeveel moet ik elke dag innemen?
Omega-3-vetzuren zijn verkrijgbaar in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en supplementen, waaronder visolie. Studies hebben aangetoond dat de DHA en EPA die in visolie worden aangetroffen gunstige veranderingen in verschillende risicofactoren voor hart- en vaatziekten kunnen veroorzaken, hoewel verse vis effectiever is.
Sommige deskundigen, waaronder de American Heart Association, raden aan om één tot twee porties vette vis per week te eten. Een portie bestaat uit 3 1/2 gram gekookte vis.
Als u niet veel vis eet, kan een visoliesupplement met ongeveer een gram omega-3-vetten worden overwogen. U mag uw dosis echter niet verder verhogen zonder overleg met uw zorgverlener. Hoge doses omega-3-vetzuren van meer dan 3 gram per dag kunnen uw bloedplaatjes beïnvloeden, waardoor u sneller kunt bloeden en blauwe plekken kunt krijgen.
Een woord van heel dichtbij
Het bewijs toont aan dat het opnemen van omega-3-vetzuren in uw dieet een positief effect kan hebben op uw cholesterolniveaus. De beste bron is verse vis en ander voedsel dat van nature deze gezonde vetten bevat. Als u ervoor kiest om een supplement toe te voegen, kunt u het beste contact opnemen met uw zorgverlener om ervoor te zorgen dat u het juiste bedrag krijgt.
