Meervoudig onverzadigd vet is een type onverzadigd voedingsvet dat gezondheidsvoordelen biedt wanneer het met mate wordt gegeten. Voorbeelden van meervoudig onverzadigde vetten zijn walnoten, veel soorten zaden en sommige soorten vis. Oliën die meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten, zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en hebben een kortere houdbaarheid dan andere soorten vet.
Het verschil tussen meervoudig onverzadigde vetten en andere voedingsvetten
Voedingsvet is vet dat afkomstig is van het voedsel dat we eten.
Het is anders dan het vet dat ons lichaam maakt als we te veel calorieën binnenkrijgen. Meervoudig onverzadigd vet is een soort voedingsvet. Maar er zijn verschillende andere soorten voedingsvet waaronder verzadigd vet, transvet en enkelvoudig onverzadigd vet.
Meervoudig onverzadigde vetten zijn voedingsmiddelen die voornamelijk bestaan uit meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA’s). Deze vetzuren hebben een chemische structuur die een dubbele binding tussen twee of meer reeksen koolstofatomen bevat. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn vergelijkbaar met enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA’s) die slechts één dubbele binding bevatten tussen twee koolstofatomen.
Zowel enkelvoudig onverzadigde vetten als poly-onverzadigde vetten kunnen gezond zijn voor uw lichaam als u ze met mate eet.
Voordelen van meervoudig onverzadigde vetten
Uw lichaam heeft vet nodig om essentiële functies uit te voeren. Vet isoleert je lichaam, vet helpt je cellen goed te functioneren en je hebt vet nodig om bepaalde essentiële vitamines te absorberen.
Maar meervoudig onverzadigde vetten bieden speciale voordelen.
Meervoudig onverzadigde vetten bevatten essentiële voedingsstoffen zoals vitamine E. Vitamine E is een antioxidant die de cellen van uw lichaam helpt beschermen.
Meervoudig onverzadigde vetten zorgen ook voor omega-3 en omega-6 vetzuren. Het is aangetoond dat omega-3-vetzuren de bloedstroom verbeteren, ontstekingen verminderen en de gezondheid van het hart verbeteren.
Sommige onderzoekers geloven ook dat een dieet met veel omega-3-vetzuren de gezondheid van de hersenen kan helpen verbeteren.
De meeste deskundigen adviseren dat u de aanbevolen dosis omega-3-vetzuren uit voedingsmiddelen met meervoudig onverzadigde vetten krijgt, in plaats van een supplement.
Voorbeelden van meervoudig onverzadigde vetproducten
Meervoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in veel gezonde voedingsmiddelen die u mogelijk al op gezette tijden eet. Je vindt meervoudig onverzadigde vetten in vele soorten vis, noten en plantaardige oliën.
Visbronnen van PUFA’s
- Forel
- Albacore tonijn
- Zalm
- Haring
- Makreel
Noten en zaden Bronnen van PUFA’s
- Walnoten
- Zonnebloempitten
- Lijnzaad
- Chiazaad
- Sesamzaad
Oliebronnen van PUFA’s
- Sojaolie
- Maïsolie
- Zonnebloem olie
- Lijnzaadolie
- Saffloerolie
Tofu en sojabonen zijn ook goede bronnen van meervoudig onverzadigd vet.
Moet ik meervoudig onverzadigd vet eten om af te vallen?
Hoewel meervoudig onverzadigde vetten belangrijke voordelen voor uw lichaam bieden, moet u niet noodzakelijkerwijs meer vet eten om uw gezondheid te verbeteren. Zoals al het vet, bevat meervoudig onverzadigd vet 9 calorieën per gram. Dat betekent dat wanneer u voedingsmiddelen met veel onverzadigd vet eet, u voedingsmiddelen eet die meer vet en calorieën bevatten. Het eten van te veel of te veel van deze voedingsmiddelen kan bijdragen tot gewichtstoename en kan gewichtsverlies moeilijker maken.
Als u probeert om gewicht te verliezen, moet u uw vetinname beperken. De meeste experts adviseren dat je niet meer dan 30% van je totale calorieën uit vet haalt. De voedingsrichtlijnen van USDA bevelen aan dat u minder dan 10% van uw totale calorieën uit verzadigd vet consumeert. Dus het is het beste om het meeste van je vet te krijgen van meervoudig onverzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetten.
Hoe te winkelen voor meervoudig onverzadigde vetten
Hoe vindt u meervoudig onverzadigde vetten wanneer u winkelt? Sommige voedingsetiketten geven gedetailleerde informatie over het type vet in uw voedsel. Maar de meesten niet. Dus je moet weten waar je meervoudig onverzadigd vet voedsel in de supermarkt kunt vinden.
Zuivel en vleesproducten bevatten meestal verzadigd vet. Bewerkte voedingsmiddelen zoals crackers en gebakken goederen bevatten vaak gevaarlijke transvetten. Dus je moet deze gebieden waarschijnlijk vermijden bij het winkelen voor gezonde vetten.
Kijk in de bakbeuk naar gezonde oliën die meervoudig onverzadigd vet bevatten. Onthoud dat oliën die PUFA’s bevatten vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. Deze gezondere vloeibare oliën worden vaak op de onderste schappen onder stevige bakvetten bewaard. Je zult ook noten en zaden vinden in het bakgebied of in het bulkvoedselgedeelte van je markt.
En natuurlijk, bezoek de verse vissectie van uw supermarkt om dieet-vriendelijke meervoudig onverzadigde vette voedingsmiddelen te vullen. Een enkele portie vis, zoals zalm of forel, zorgt niet alleen voor gezond vet, maar is ook een goede bron van eiwitten. Een dieet met eiwitten, goede koolhydraten en gezonde vetbronnen helpt je lichaam om een gezond gewicht te bereiken en te behouden.
