Vraag: Mijn fysiotherapeut analyseerde mijn hardloopvorm met behulp van video ganganalyse en zij zei dat ik moest werken aan mijn Z-hoek. Wat is de Z-hoek en waarom is het belangrijk in het werken met mechanica?
De Gait Guys definiëren de Z-hoek als: "heupextensie moet gelijk zijn aan dorsaalflexie van de enkel en omgekeerd." (Heupextensie is de richting waarin je heup naar de achterkant van je lichaam toe beweegt.
Enkel-dorsiflexie is de beweging van je tenen en de enkel die naar je knie wordt gebogen.) De Z-hoek wordt gevormd door de verbinding van je heup en enkel, en het optimaliseren ervan kan de sleutel zijn tot pijnvrij hardlopen en een verbeterde loopefficiëntie.
Hardlopen en de Mystical Z-hoek
Als u een hardloper bent, begrijpt u hoe belangrijk het is om de optimale loopvorm te behouden om de efficiëntie te maximaliseren en letsel te voorkomen. Uw fysiotherapeut kan uw looppatroon analyseren en u helpen bij het bepalen van de beste hardloopvorm om u op de weg en uit de revalidatiekliniek te houden.
Eén methode om uw hardloopformulier te optimaliseren voor letselpreventie, is het handhaven van een geschikte Z-hoek. Deze hoek wordt gevormd door het analyseren van het lopen vanaf de zijkant en het meten van gezamenlijke hoeken op je heupen en enkels. De Z-hoek is de hoek die wordt gevormd door je heupen en enkels wanneer je voet op de grond staat, net voor een eindstandpunt.
Hoe vind ik mijn Z-hoek?
Het vinden van uw Z-hoek is eenvoudig – als u over het juiste gereedschap beschikt. U kunt als volgt uw Z-hoek bepalen (mogelijk heeft u hier wat hulp bij nodig):
- Krijg een foto van u die draait, van de zijkant geschoten. Je achterste voet moet op de grond staan, maar staat net op het punt de grond in een eindstand te verlaten. Je voorste been moet in de lucht zijn en gebogen voor je staan. (De beste manier om deze foto te krijgen is een video-analyse-app zoals Dartfish. Je hebt een vriend of een PT nodig om de video van je op een loopband te laten lopen.)
- Trek een lijn door je heupgewricht zodra je de foto hebt gemaakt dat is parallel aan het vlak van de bovenkant van je bekken.
- Trek een lijn langs je standbeen die zich van je heup naar je enkel uitstrekt.
- Trek een lijn van je enkelgewricht, door je voet en naar je tenen.
De drie lijnen die je hebt getekend, moeten de vorm van de letter "Z" vormen. Dit is jouw Z-hoek.
De optimale Z-hoek zou moeten aantonen dat uw heupextensiebereik gelijk is aan uw enkel dorsiflexion bewegingsbereik. Je letter Z moet er uitzien als een symmetrische letter. Als uw letter Z op enigerlei wijze is gewijzigd, kan dit betekenen dat u enige loopafwijkingen heeft die mogelijk moeten worden aangepakt om de efficiëntie te optimaliseren en mogelijk letsel te voorkomen.
Ik heb mijn Z-hoek – wat nu?
Het corrigeren van uw hardloopvorm kan moeilijk zijn. We zijn allemaal actief sinds onze vroegste dagen op de speelplaats en het kan moeilijk zijn om nu een verandering aan te brengen in je volwassen leven. Maar als u de juiste oefeningen voor uw specifieke Z-hoek uitvoert, kunt u misschien kleine wijzigingen aanbrengen die uw hardloopvorm kunnen optimaliseren. Uw fysiotherapeut moet in staat zijn om uw specifieke Z-hoek te analyseren en de beste oefeningen voor uw Z-hoekafwijkingen voor te schrijven.
Begin vanaf de grond door naar je enkelpositie te kijken.
Als uw bewegingsbereik van de enkeldorsiflexie beperkt is, kan uw Z-hoek een grotere hoek aan uw voet tonen dan aan uw heup. Dit kan erop duiden dat uw kuit- en soleusspieren krap zijn en dat uw voorste tibialis zwak of geremd is. Oefeningen voor jou kunnen zijn:
- Het handdoekkuitrek
- Het soleusrek
- Enkel anterieure tibialis versterken
Richt vervolgens je aandacht op je heup. Als uw Z-hoek wijst op een gebrek aan heupextensie, zoals blijkt uit een grotere hoek bij uw heup dan bij uw enkel, moet u mogelijk oefeningen doen zoals
- Hip flexor stretching
- Stretching van quadriceps
- Versterking van heup en gluteal
Deze oefeningen helpen om het vermogen van je heup om volledig uit te breiden terwijl je loopt te verbeteren, waarbij je je heup, knie en enkel in een optimale positie houdt en je vooruit helpt te duwen met maximale efficiëntie. Onderzoek toont ook aan dat het optimaliseren van de heupsterkte een rol kan spelen bij het voorkomen van kniepijn bij hardlopers.
Alles samenvoegen
Dus je hebt je fysiotherapeut gezien en je Z-hoek geanalyseerd. Je hebt enkele oefeningen om aan te werken om wat veranderingen aan te brengen. Wat nu? Blijf hardlopen, doe je oefeningen en informeer je PT binnen een paar weken om te zien of er een verandering in je Z-hoek is opgetreden.
Zal het perfectioneren van je Z-hoek alle verwondingen voorkomen? Waarschijnlijk niet. Uw doel voor het optimaliseren van uw Z-hoek is om uw loopefficiëntie te maximaliseren. Onderzoek wijst uit dat hardlopers die significant afwijken van de Z-hoek een verhoogde kans hebben op problemen met achillespeesitis en tendinopathie, kniepijn of heupproblemen. Het behoud van de Z-hoek kan de dingen gewoon in de best mogelijke positie houden tijdens het hardlopen. Dit kan overbelastingsletsel voorkomen, maar er is geen garantie dat dit zal gebeuren.
Als je tijdens het hardlopen pijn krijgt, is een goede eerste stap om te stoppen met hardlopen en in te checken bij je fysiotherapeut. Hij of zij kan uw gang analyseren, uw bewegingsbereik en kracht controleren en oefeningen voorschrijven om eventuele tekortkomingen te helpen corrigeren.
Hardlopen kan een lonende sport zijn, maar het kan ook leiden tot overbelasting en RSI-blessures. Neem even de tijd om uw PT te bezoeken om uw Z-hoek te controleren en voer vervolgens de nodige stappen uit om uw hardloopvorm te corrigeren om uw Z-hoek te optimaliseren en de efficiëntie te maximaliseren en (hopelijk) verwondingen te voorkomen.
