Het schoudergewricht (en de verbindingsspieren, pezen en gewrichtsbanden) heeft een groter bewegingsbereik dan alle andere gewrichten. Het kan je arm toestaan naar buiten te bewegen naar de zijkant, naar voren en naar achteren, cirkels op een windmolen manier, en draai je arm van palm naar palm naar beneden. Geen enkel ander gewricht laat al deze bewegingen toe.
De complexe anatomische structuur die een dergelijke bewegingsvrijheid mogelijk maakt, maakt echter ook het schoudergewricht enigszins kwetsbaar voor verwondingen.
Het cluster van spieren en verbindingen dat deze beweging mogelijk maakt, wordt de rotatormanchet genoemd. De spieren van de rotator manchet zijn:
- Teres minor
- Subscapularis
- Infraspinatus
- Supraspinatus
Deze spieren controleren de schoudergordel en zijn beweging. Er kan letsel optreden wanneer spieren worden belast, gescheurd of ontsteking optreedt in het gewricht als gevolg van schade.
Verwondingen aan de Rotator-manchet
Een verwonding aan de rotatorcuff leidt vaak tot pijn als de arm naar buiten of naar boven wordt getild, een beperkte bewegingsuitslag en de schouder kan zacht zijn om aan te raken en pijnlijk om op te slapen. Ontsteking is een minder ernstige vorm van letsel aan de rotator cuff, terwijl een traan in een spier ernstiger kan zijn en zelfs een operatie vereist als deze voldoende ernstig is. Een vergelijkbare aandoening, die alleen kan worden bepaald door een medische diagnose, is ‘frozen shoulder’. Beide aandoeningen kunnen pijnlijk zijn, bewegingsvrijheid beperken en vele maanden nodig hebben om te herstellen – en zelfs dan kan het bewegingsbereik in het schoudergewricht beperkt zijn in vergelijking met de vorige onbeschadigde schouder.
Gewichtstraining aan de schouder is normaal. Oefeningen die de rotatormanchet zwaarder belasten, moeten waarschijnlijk worden vermeden of op zijn minst worden uitgevoerd met lichtere gewichten als u weet dat uw schouder gevoelig is voor letsel of als er al een blessure is. Vermijd deze en soortgelijke oefeningen:
- Zijwaartse verhoging – gewichtheffen (halters, kettlebells) aan de zijkant
- Voorste verhoging – gewichtheffen naar voren
- Overhead press – deze oefening is waarschijnlijk niet zo belastend als de vorige twee
- Bankdrukken – gedaan met een buitensporige bewegingsvrijheid. Laat de ellebogen niet lager dan evenwijdig lopen; doen alsof je op een vlak oppervlak staat.
Behandeling van Rotator-manchetletsel
Rotatormanchetletsel is gebruikelijk bij activiteiten op het werk, recreatie en sport. Je hoeft niet te veel te raden; pijn en beperkte beweging laten je meestal weten dat je een schouderblessure hebt. Dit is wat u moet doen:
- Vraag een diagnose- en behandeladvies bij uw arts.
- Wees geduldig. Vaak genezen rotator cuff / frozen shoulder injury zichzelf gedurende maanden wanneer het correct wordt behandeld, zolang er geen ernstige scheur aanwezig is.
- Een fysiotherapeut kan tijdens het herstel oefeningen aanbevelen.
Isometrische rotatie-oefeningen kunnen worden aanbevolen.
Oefeningen om de spieren van de rotatormanchet te versterken
Hoewel u medisch advies moet volgen voor het behandelen van een rotatorcuff-letsel, kunt u gezonde schouders beschermen door oefeningen uit te voeren die de rotatormanchet versterken. De belangrijkste zijn:
- Externe en interne laterale rotatie met behulp van kabels of rekbanden. Met de arm gebogen aan de elleboog, draai naar buiten (rotatie) en dan naar binnen door de stand om te keren. Laad de kabel of band zodanig dat enige lichte weerstand wordt toegepast.
- Leeg de bus. Houd een heel lichte dumbbell vooraan (anterior raise) en draai de arm naar binnen (mediaal) om gietvloeistof uit een blik te simuleren.
Samenvatting
De kans bestaat dat u op enig moment een schouderblessure van de rotator cuff of capsule krijgt. Naarmate we ouder worden, lijken dergelijke verwondingen vaker voor te komen, soms zonder duidelijke reden. Hoe ongemakkelijk ze ook zijn, raak niet in paniek, wees geduldig en vraag medisch advies bij de eerste tekenen. Matige verwondingen aan het rotatormanchet zijn ongemakkelijk en soms pijnlijk en invaliderend, maar zelden zonder remedie.
