De push-up is misschien wel de perfecte oefening die zowel het bovenlichaam als de kernkracht opbouwt. Goed gedaan, het is een samengestelde oefening die spieren in de borst, schouders, triceps, rug, buikspieren en zelfs de benen gebruikt.
Hoe maak je een perfecte push-up
- Ga op handen en voeten op de grond staan en plaats je handen iets verder dan je schouders.
- Strek je benen naar achteren, zodat je in evenwicht bent op je handen en tenen. Houd je lichaam in een rechte lijn van top tot teen zonder in het midden door te buigen of over je rug gebogen te blijven. Je kunt je voeten zo plaatsen dat ze dicht bij elkaar staan of een beetje breder zijn, afhankelijk van wat het meest comfortabel voor je is.
- Trek voordat je aan een beweging begint je buikspieren aan en span je kern aan door met je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd een stevige kern vast gedurende de gehele push-up.
- Adem in terwijl je langzaam je ellebogen buigt en jezelf laat zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn.
- Adem uit terwijl je je borstspieren samentrekt en omhoog duwt door je handen naar de startpositie. Vergrendel de ellebogen niet; houd ze lichtjes gebogen.
Herhaal dit voor zoveel herhalingen als uw trainingsroutine vereist.
Meer doen Push-ups
Je kunt een paar eenvoudige strategieën gebruiken om je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten om meer push-ups te doen. Dit is handig voor diegenen die een fitheidstest moeten doorstaan (zoals de Army Physical Fitness Test). Het kost tijd, moeite en een systematische aanpak, maar meer push-ups doen is niet onmogelijk.
Eén strategie die populair is en waar talloze online fitnessuitdagingen op zijn gebaseerd, is de One More Push-up a Day-aanpak.
Dit is wanneer je op de eerste dag een push-up doet, dan doe je op dag twee twee push-ups, enzovoort.
Variaties pushen
Een van de leuke dingen aan de push-up is dat je door de oefening te variëren, de stimulus op je spier kunt veranderen. Dit is belangrijk omdat ons lichaam zelfgenoegzaam kan worden en wanneer dat gebeurt, krijgt u niet zoveel profijt van een oefening.
Hieronder staan enkele variaties op de push-up (weergegeven van de eenvoudigste tot de moeilijkste) die ervoor kan zorgen dat je lichaam de voordelen van deze oefening blijft plukken.
- Incline Push Ups:Als een standaard push-up te moeilijk is, kunt u beginnen met push-ups tegen een muur, een tafel of een stevige stoel. Ga op een meter afstand van het voorwerp dat je gebruikt en gebruik dezelfde push-uptechniek als hierboven om jezelf te laten zakken tot de ellebogen 90 graden zijn en dan weer omhoog te gaan. Houd je kern de hele tijd strak.
- Gebogen knie push-ups:Dit is een aangepaste versie van de standaard push-up uitgevoerd op de knieën in plaats van op de tenen. Zorg ervoor dat de knieën, heupen en schouders allemaal in een rechte lijn blijven; de meeste mensen hebben de neiging om op de heupen te buigen alsof je buigt, maar dit is een verkeerde techniek.
- Stabilisatiebal-push-ups:Als je klaar bent om verder te gaan dan de standaard duw en wat kernstabiliteitswerk toevoegt, probeer dan stabiliteitsbal-push-ups. Deze variatie van de push-up verhoogt de moeilijkheidsgraad en effectiviteit van de standaard push-up. Het toevoegen van de balansvereiste vereist enige oefening en een goede kernkracht, dus zorg ervoor dat je ongeveer 20 eenvoudige push-ups kunt doen voordat je deze probeert.
- Push-up Lat Row:De push-up is bijna helemaal vanzelf, maar voeg een paar dumbbells toe aan de beweging en je hebt een complete workout op het bovenlichaam. Deze variatie voegt alternerende halter-lat-rijen toe aan de bovenkant van elke rep. Deze aanpassing verhoogt de intensiteit van de oefening, activeert de kernstabilisatoren en activeert de latissimus dorsi (rug) spieren.
- Medicine Ball Push Up:Voer een standaard push-up uit met één hand bovenop een medicijnbal. Dit werkt de schouder in een iets ander bewegingsbereik dat de schouderstabiliteit verhoogt.
- Afwisselend bal-push-up medicijnbal:Deze variatie voegt kernstabiliteit toe, evenals een aangepast bewegingsbereik tijdens de basis push-up beweging. Rol de medicijnbal tussen elke hand na een rep en voeg een nieuwe balansuitdaging.
- Push-ups weigeren:Dit is een moeilijkere push-up, uitgevoerd met de voeten omhoog op een kist of bank. U kunt de dooshoogte aanpassen om de weerstand te vergroten of te verkleinen met alleen uw lichaamsgewicht.
- Diamond Push Up:De diamanten push-up wordt gedaan met je handen dicht bij elkaar; met de wijsvingers en duimen van de ene hand de andere hand aanraken en een ruitvorm maken. Je doet dan push-ups met je handen terwijl je het midden van je borst aanraakt en de ellebogen dicht langs je lichaam tijdens elke rep.
- Clapping Push Up:Dit is een plyometrische oefening waarbij je jezelf met voldoende kracht omhoog duwt zodat je handen van de grond komen en je in de lucht klapt. Deze oefening is niet bedoeld voor beginnende sporters. Je kunt heel gemakkelijk gewond raken als je dit niet per keer hebt gedaan.
