Ik weet dat het tijd is voor zomers gewichtsverlies als ik stil snikken hoor van de kleedkamers in warenhuizen. Eens stond ik in de rij om kleren te passen en hoorde ik dat alleen uit een van de paskamers. De vrouw achter me fluisterde: ‘Ze probeert een badpak aan’, op dezelfde toon zou je kunnen zeggen: ‘Ze is net in hondenpoep gestapt.’
Als de winter niet goed is geweest, kom je misschien in de verleiding om een dieet te verslaan of uren door te brengen in de sportschool.
Waarom gaat u dit jaar niet anders en geeft u uzelf de tijd om te verlichten tot een langzaam en gezond programma voor gewichtsverlies? Je krijgt in vorm, verliest vet in plaats van spieren en maakt permanente veranderingen die het hele jaar door blijven duren.
Voorbereiding op de zomer
Voordat u aan de slag gaat met een nieuw trainingsplan en dieet, heeft u het volgende nodig:
- Een schone gezondheidsverklaring van uw arts als u een verwonding, ziekte of medische aandoening heeft gehad
- 20 -60 minuten, 4-5 dagen per week (indien nodig opsplitsen)
- Een verbintenis om de meeste dagen van de week een gezond dieet te volgen
- Toegang tot vrije gewichten, weerstandsbanden of machines
Uw Cardio-programma
Het eerste deel van een goed programma voor gewichtsverlies of fitness is cardio-oefening. Dit is je basis voor het verbranden van calorieën, het conditioneren van je hart, longen en lichaam en om je lichaam sterker te maken voor andere zomeractiviteiten. Als je een beginner bent, heb je tijd nodig om je weg te werken naar de hoeveelheid cardio die je nodig hebt om gewicht te verliezen, ongeveer 5 of 6 dagen per week gedurende ongeveer 20-60 minuten in je doelhartslagzone.
Gebruik deze tips en richtlijnen voor het instellen van uw cardio-programma:
- Begin waar u zich bevindt. Beoordeel uw fitnessniveau en begin met wat u prettig vindt. Als je in tijden niet hebt gewerkt, kun je 3-4-20 dagen 3-4 dagen per week beginnen en geleidelijk tijd en frequentie toevoegen.
- Je trainingen splitsen. Als je geen tijd hebt voor lange trainingen, probeer dan gedurende de dag korte perioden van beweging te doen. Experts hebben ontdekt dat dit net zo effectief is als continue trainingen.
- Kies de activiteiten die u leuk vindt. Je zult meer gemotiveerd zijn om vast te houden aan je workouts als je het leuk vindt wat je doet.
- Varieer de intensiteit, duur en soort activiteit. Probeer korte, intense trainingen, gemengd met langere, langzamere workouts voor afwisseling. Je kunt ook een of twee keer per week intervaltraining proberen om extra calorieën te verbranden en je uithoudingsvermogen te vergroten.
Cardio-oefeningen
Blader ideeën door enkele van de cardio-workouts hieronder en probeer deze eens, waarbij je de trainingen aanpast aan uw fitnessniveau en -doelen:
- Intervaltraining voor beginners
- Cardio-uithoudingsvermogenstraining
- Lage impact Cardio-blast
Om te zien hoeveel calorieën je verbrandt bij elke training, gebruik deze caloriecalculator.
Het tweede deel van je programma is krachttraining om droge spieren op te bouwen en je metabolisme te verhogen. Om de meeste calorieën te verbranden, blijf je bij samengestelde bewegingen (dat wil zeggen bewegingen die zich richten op meer dan één spiergroep). Voorbeelden hiervan zijn squats, lunges, pushups en pull-ups.
Enkele richtlijnen:
- Richt al je spiergroepen minimaal twee keer per week, met een dag of twee rust tussen de trainingen door.
- Houd je herhalingen tussen 8-12 om spieren op te bouwen, 12-16 voor uithoudingsvermogen en 4-8 om kracht op te bouwen. Wees niet bang om regelmatig verschillende rep ranges te gebruiken om je lichaam op nieuwe manieren uit te dagen.
- Wees niet bang om zwaar te tillen (inclusief vrouwen)
- Kies 1-2 oefeningen voor elk lichaamsdeel. Bijvoorbeeld:
- Gewijzigde push-ups
- Back-extensions
- Laterale raises
- Bicep Curls
- Tricep Kickbacks
- Ball Squats
- Assisted Lunges
- Crunches op de bal
Stap voor stap Krachttraining
De volgende hulpmiddelen bieden stap voor stap instructies voor het werken aan elke spier in uw lichaam.
- Uw Beste Schouders
- Sample Schouder Oefeningen
- Step by Step – schouders
- Uw Beste billen, heupen en dijen
- Sample Glute, Hip en Dij Oefeningen
- Step by Step – billen, heupen en dijen
Hoewel oefening belangrijk is, zijn de grootste veranderingen in gewichtsverlies vaak het gevolg van uw dieet. Concreet wil je ervoor zorgen dat je meer calorieën verbrandt dan je eet. Eén manier om dat te bereiken, is door een dieet te volgen, maar houd er rekening mee dat veel mensen problemen hebben met het volgen van strikte diëten, dus u kunt meer succes boeken in het maken van kleine veranderingen in de loop van de tijd.
Of u nu besluit om een specifiek dieet te volgen of niet, er zijn een paar eenvoudige tips die u zullen helpen de controle over uw eten:
- Houd een dagboek voedsel. De eerste stap om veranderingen aan te brengen is om je bewust te zijn van je keuzes. Houd een voedseldagboek bij voor een week en schrijf alles op. Je zult verrast zijn hoeveel extra calorieën je eet en je zult ook blij zijn om kleine manieren te vinden om calorieën te verminderen zonder jezelf uit te hongeren.
- Sla geen maaltijden over. Veel mensen snijden calorieën snel wanneer ze snel gewichtsverlies willen en maaltijden overslaan is een populaire keuze. Het probleem is dat dit eigenlijk averechts werkt. Niet alleen heb je de neiging om meer te eten, je kunt zelfs je metabolisme vertragen, wat betekent dat je lichaam minder calorieën verbrandt.
- Drink meer water of thee. Gehydrateerd blijven, voorkomt vermoeidheid en helpt u om met honger om te gaan en thee is vaak een goede manier om uw eetlust te beteugelen. Als je ’s middags honger hebt, overweeg dan om een kop calorie-vrije groene thee (of wat je maar wilt) te hebben in plaats van een reep.
- Bekijk uw portiegroottes. Dit is altijd een voor de hand liggend als het gaat om het snijden van calorieën en waarschijnlijk de moeilijkste om te volgen. Wat is tenslotte een portiegrootte? Een manier om portiegroottes te beheren, is door kleinere borden en kommen te gebruiken. Het is een gemakkelijke manier om uw porties te snijden zonder het gevoel te hebben dat u het bent.
- Eet vezelrijk voedsel. Fruit, groenten en volle granen vullen je aan zonder calorieën toe te voegen. Een manier waarop mijn man en ik onze calorieën bekijken, is door altijd het fruit en de groenten te eten voordat we de rest van onze maaltijden eten.
Ga voor meer tips naar de snelle tips van Jennifer Scott voor gewichtsverlies.
Maak uw eigen veranderingen
U hebt een paar tips in handen, maar nu moet u erachter komen hoe u uw dieet precies zult benaderen.
Hieronder staan enkele keuzes voor hoe u aan de slag kunt gaan.
Volg een gestructureerd dieet
De meesten van ons hebben op een bepaald moment een dieet gevolgd en zij kunnen ons helpen om op zijn minst gezondere manieren om te eten te leren. Als u ervoor kiest om een gestructureerd plan zoals Atkins of Weight Watchers te volgen, wilt u eerst wat onderzoek doen om een dieet te vinden dat bij u past. Deze bronnen bieden informatie over verschillende diëten om u op weg te helpen.
- Low Carb Diets
- Voeding van About.com
- dieetadvies
kleine veranderingen aanbrengen in uw huidige dieet
Dit is eigenlijk mijn favoriete aanpak om gewicht te verliezen. Het is niet zo sexy als een dieet – met de meeste diëten snijd je zo veel calorieën dat je sneller gewicht verliest dan met kleine veranderingen. Echter, met deze aanpak, je niet hoeft te doen van uw favoriete voedsel, je hoeft niet te veranderen hoe je ’s nachts te eten en de wijzigingen die u maakt meer kans permanent.
Enkele ideeën voor het maken van kleine, gezonde veranderingen:
- Voeg gezonder voedsel toe aan uw dieet. Het is altijd gemakkelijker om toe te voegen aan uw dieet in plaats van voedingsmiddelen weg te nemen. In plaats van het verwijderen van hele voedselgroepen, probeer dan iets gezonds aan elke maaltijd toe te voegen en het eerst te eten. Salades, fruit, volkoren brood of een glas water zijn slechts een paar ideeën en je zult zien dat het opvullen van op de gezondere dingen minder ruimte voor de stoute dingen verlaat.
- Verander een deel van uw dieet. Een andere manier om dit te benaderen, is door een ongezond voedsel dat je eet te kiezen en er vanaf te komen of een vervangingsmiddel te vinden. Zet al je energie in om die ene slechte gewoonte te veranderen en de rest alleen te laten. Het is gemakkelijker om die cola of candybar op te geven als je weet dat alles hetzelfde blijft.
- Minder eten. Een of twee nachten uit eten gaan, kan een groot verschil maken in je taille. Wanneer u uw eigen maaltijden kookt, weet u precies wat u eet, bepaalt u hoeveel u krijgt en kunt u ervoor zorgen dat de ingrediënten die u gebruikt goed voor u zijn.
- Probeer nieuwe voedingsmiddelen en recepten. Het vinden van eenvoudige, gezonde recepten helpt voedzaam eten leuker te maken. Nieuwe dingen proberen is de enige manier waarop gezond eten een manier van leven kan worden, dus experimenteer – bekijk het Voedingsnetwerk of haal een paar receptenboeken op in de bibliotheek of boekhandel. Investeer in gezond eten en je zult merken dat je er echt van geniet.
De truc om uw calorieën te bekijken, is om een strategie te vinden die u regelmatig bij kunt houden. Als je gek bent, kinderen hebt om voor te zorgen en geen tijd hebt, is het kiezen van een ingewikkeld dieet misschien niet het beste idee. Aan de andere kant, als je meer tijd hebt, is het leren van gezonde maaltijden misschien wel iets dat je leuk vindt.
De componenten van een gewichtsverliesprogramma zijn eenvoudig: cardio, krachttraining en gezond eten. Wat niet eenvoudig is, is de implementatie van deze verschillende elementen in een samenhangend programma dat past bij wat u leuk vindt, wat u kunt doen en wat u wilt bereiken.
Er is geen goede manier om een trainingsprogramma in te stellen, maar als je wat hulp nodig hebt, heb ik wat hulpmiddelen verzameld om je alles bij elkaar te brengen.
- Trainingsprogramma’s. De volgende e-cursussen bieden een aantal gestructureerde programma’s voor mensen die de voorkeur geven aan begeleiding bij het opzetten van een programma voor gewichtsverlies of fitness.
- 90 dagen tot fitheid en gewichtsverlies – uw eerste 30 dagen
- Walk of Life – 10 weekwandelprogramma
Welke route u ook kiest, onthoud dat het starten van een gewichtsverlies- of fitnessprogramma niet alleen maar een zomerevenement … en het gaat niet alleen om afvallen en er goed uitzien in een badpak.
Voor echte, permanente veranderingen heb je ook een verlangen nodig om gezonder te leven. Het is die wens die je helpt de dagelijkse keuzes te maken die nodig zijn voor gezondheid, fitness en gewichtsverlies.
De gruwel van het proberen op zwemkleding in de harde realiteit van TL-verlichting kan niet worden ontkend. U kunt het uzelf echter gemakkelijker maken door het juiste pak voor uw lichaam te bepalen. Mode-expert Cynthia Nellis zegt: "Het is misschien niet eenvoudiger om dat moment van de waarheid onder ogen te zien tijdens de eerste badpak-try-on van het seizoen, maar in elk geval verbetert de badkleding-variëteit en de maatvoering elk jaar."
Zoek een pak dat je flatteert
Als je klein bent, cynthia beveelt Cynthia push-up bikinitopjes aan. Als je groter bent op de bodem, probeer dan een sarong die "de meest flatterende en chicste manier is om je te bedekken".
Ga voor degenen die gezegend zijn met een kist eerst voor ondersteuning. Probeer halter top bikini’s of ga voor een stuk met een gestructureerde buste. Je kunt ook strategisch geplaatste bloemenprints, strepen en kleurenblokken gebruiken om je interesse te vergroten en je figuur te flatteren.
Probeer de volgende tips van Cynthia om uw selectie nog minder pijnloos te maken:
- Probeer een maat groter dan u normaal draagt. Je zult waarschijnlijk minder trekken en een betere pasvorm vinden.
- Profiteer van speciale maatvoering (per beha-maat of lange torso).
- Als u badkleding in een winkel probeert, buk, ga zitten, staan en loop om ervoor te zorgen dat het pak op zijn plaats blijft.
- Bekijk je lichaam in een driewegspiegel; als je je oordeel niet vertrouwt, neem dan een vriend mee die je vertelt hoe je er echt uitziet.
Nog een aanbeveling: onthoud altijd dat er geen TL-verlichting op het strand is . De zon is veel meer vergevingsgezind, dus niemand zal kleine onvolkomenheden opmerken. En in de kleedkamer staar je van dichtbij en persoonlijk naar jezelf. Vergeet niet dat de meeste mensen niet bij neus en neus bij je zullen zijn bij het zwembad.De kunst van de zomer is om manieren te vinden om actief te blijven, gezond te zijn en vertrouwen op te bouwen in je lichaam. Als je goed voor jezelf zorgt, wees dan trots op hoe je eruit ziet en hoe goed je lichaam beweegt. Hoe meer je oefent, hoe makkelijker het wordt en hoe beter je je voelt voor jezelf.
