Als je mensen vraagt waarom ze oefenen, zullen de meesten zeggen om gezond te blijven, fit te blijven, of omdat ze zich er goed door voelen. Niet veel zal flexibiliteit noemen als een doel, maar het is een belangrijk onderdeel van het handhaven van je gezondheid en het voorkomen van blessures, vooral als je ouder wordt.
Het stretchen dat je doet in yoga is een geweldige manier om je flexibiliteit te verbeteren. Het is een veel voorkomende misvatting dat je al flexibel moet zijn om yoga te doen. In feite is het tegenovergestelde waar: regelmatig yoga doen is een zekere manier om flexibeler te worden.
De onderstaande houdingen zijn gericht op de drie belangrijkste spiergroepen, waar de meeste mensen geen flexibiliteit hebben: hamstrings, heupen en schouders. Deze drie gebieden hebben de neiging om nog strakker te worden van langdurig zitten of zelfs van andere soorten oefeningen, zoals hardlopen.
Wees niet gehaast om door deze houdingen heen te komen. Vaak kun je verschillende openingsfasen voelen als je langer in een pose blijft. Verwacht echter geen ‘overnight changes’. Voor de beste resultaten, doe je dagelijkse rekken. De volgende houdingen zijn bedoeld om je een aantal opties te geven die passen bij je huidige niveau van flexibiliteit.
De hamstrings
De spieren langs de ruggen van je dijen zijn de hamstrings. De meeste mensen zijn behoorlijk krap in dit gebied, maar het is een belangrijke plek om uit te rekken, omdat strakke hamstrings rugpijn kunnen veroorzaken tussen andere soorten ongemak. Voorwaartse bochten zijn een geweldige manier om dit gebied te ontlasten.
De heupen
Heupflexibiliteit is gecompliceerd omdat er zoveel spieren in dit kleine gebied zijn verpakt. Houdingen die de heupbuigers rekken, inclusief de psoas, iliacus en delen van de quadriceps en bilspieren, zijn een goede manier om grotere bewegingsvrijheid in de heupen te bereiken.
De schouders
Net als de hamstrings en heupen zijn de schouders een ander gebied dat te krap wordt door te veel rijden in auto’s en aan een bureau te zitten. Neem zo mogelijk een werkonderbreking om ernstige repetitieve stressletsels, zoals carpaal tunnel syndroom, te voorkomen.
Teruggetrokken grote tenen vormen – Supta Padangustasana
Het gebruik van een yoga-band om je opgeheven voet maakt deze houding toegankelijk voor zelfs degenen met de strakste hamstrings (je kunt ook een gewone oude riem gebruiken als je geen riem bij de hand hebt). Laat het hoofd van uw femur in de heupkom zakken terwijl u het been strekt, zodat beide heupen op de grond blijven.
Standing Forward Bend – Uttanasana
Een staande voorwaartse buiging is een eenvoudige manier om je hamstrings te strekken. Probeer je heupen over je enkels te houden; de meeste mensen hebben de neiging hun heupen te ver naar achteren te laten kruipen. Microbeer uw knieën om hyperextensie te voorkomen. Een leuke afwisseling is om de tegenoverliggende ellebogen vast te pakken en je romp te laten hangen.
Triangle Pose – Utthita Trikonasana
Voor deze pose, maak je voorste been zo veel mogelijk recht, zelfs als dit betekent dat je hand niet op de grond kan komen. Gebruik een yogablok onder je onderste hand als je er een hebt. Het is beter om het blok onder druk te zetten dan in je been door erop te steunen. Gebruik in de loop van de tijd je ontwikkelende kernkracht om een deel van het gewicht uit je hand te halen.
Zittende wijdbeens geprofileerde – Upavistha Konasana
Een positie met een brede poot is een goede manier om de binnenkant van de dijen te strekken. Als je meer open bent, kun je hier een voorwaartse buiging maken, maar probeer het met een lange rug te doen in plaats van je rug te ronden. Het is ook prima om rechtop te blijven zitten als dat beter bij je past.
Oog van de naald – Sucirandhrasana
Oog van de naald is een geweldige pose voor mensen met strakke heupen, omdat het zeer aanpasbaar is. Begin door een enkel over de tegenoverliggende dij te kruisen. Dit kan genoeg zijn voor sommige mensen. Als u verder wilt gaan, tilt u het onderste been stapsgewijs van de grond. Stop wanneer je de plek vindt waar je je goed voelt, maar je hebt geen pijn.
Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
In de cobbler’s pose werkt zwaartekracht de heupopening voor je. Dit is een bijzonder goede houding om een paar minuten per keer binnen te blijven. Als je deze positie erg ongemakkelijk vindt, zijn er een paar dingen die je kunt proberen.
Zitten op een opgevouwen deken kan helpen omdat het de heupen boven de knieën opheft. Het plaatsen van een blok onder elke knie voor ondersteuning is ook een optie, maar zorg ervoor dat je de blokken in de loop van de tijd stapsgewijs laat zakken, zodat je je voortgang ziet.
Duif – Eka Pada Rajakapotasana
Duif is een verbazingwekkende heupopener, maar het kan een zware heup zijn voor mensen met zeer strakke heupen. Het beste ding om te doen in dit geval is om veel rekwisieten te gebruiken. Uiteindelijk komt je kont op de grond aan de voorkant van het been. Als dat niet gebeurt, gebruik dan zoveel padding als nodig is om het vloeroppervlak naar boven te halen. Zodra u zich gesteund voelt, kijkt u of u kunt beginnen met het buigen. Dat extra druk op het voorste been kan je nog meer openen. Maar neem het geleidelijk aan als je erg krap bent om letsel te voorkomen.
Eagle Pose – Garudasana
Eagle werkt op zowel schouder- als heupflexibiliteit, waarbij de benen zich richten op de moeilijk bereikbare buitenste heupen en de armen je een grote rek geven over de bovenrug.
Als de gedraaide benen je in een lus werpen, doe je gewoon de armpositie terwijl je zit op een manier die comfortabel is (zie hier voor een arend in een stoel). Zorg ervoor dat je de pose doet waarbij elke arm om beurten bovenop zit.
Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana
De manier om een goede schouderpartij te krijgen in bridge-pose is om ervoor te zorgen dat elke schouder naar beneden steekt nadat je je heupen hebt opgetild. Als het terugbuigende aspect van de pose te intens lijkt, kun je een soortgelijke rek krijgen in een ondersteunde brug door dezelfde schouderoprollende actie te doen en je vingers door het blok te laten lopen.
Koe Face Pose – Gomukhasana
Maak je geen zorgen als je je handen niet achter je rug kunt vasthouden in de houding van een koeienvel. Daar gaat het echt niet om, dus gebruik alles wat handig is (riem, riem, handdoek, t-shirt) om de afstand tussen de handen in te stellen. Probeer je ademhaling te sturen naar elk punt van beklemming dat je voelt.
