Heb je wel eens moeite gedaan tijdens een run en dacht je bij jezelf (of misschien zelfs hardop gezegd): "Man, ik wou dat dit gemakkelijker was!"? Welnu, u kunt comfortabeler en efficiënter rennen door een paar keer per week enkele eenvoudige oefeningen te doen. Probeer deze versterkende bewegingen toe te voegen aan je routine. S 1 Superman
De Superman-oefening (zo genoemd omdat je eruitziet alsof Superman door de lucht vliegt) versterkt je hele kern (buikspieren, schuine standen, onderrug) door ze te isoleren terwijl je je schouders en benen van de vloer tilt. Het versterken van je kernspieren is essentieel voor hardlopers, omdat een sterke kern je helpt rechtop te blijven en een goede, efficiënte hardloopvorm te behouden. Je zult minder snel overgevoelig worden als je moe wordt tijdens lange runs.
Hoe de Superman-oefening te doen:
1.
Ga met de gezicht naar beneden op een mat liggen en strek je armen naar voren, handpalmen naar beneden en je benen naar achteren. Houd je nek in een neutrale positie en houd je buikspieren gekrompen. 2.
Til je armen, hoofd, borst en benen zo hoog op dat je ze van de mat kunt krijgen. De beweging is voltooid als je je armen en benen niet verder omhoog kunt brengen.3.
Houd uw armen en benen recht. 4.
Contract uw buikspieren. 5.
Houd de positie 3-5 seconden ingedrukt. 6.
Laat armen en benen langzaam weer zakken naar de beginpositie 7.
Herhaal oefening 5-10 keer. 2Front Plank
Plankoefeningen zijn een andere uitstekende manier om je kernspieren te versterken. Hardlopers met zwakke kernspieren hebben de neiging te lijden aan lage rugpijn tijdens en na runs, en het doen van planken en andere core-versterkende oefeningen 2-3 keer per week kan dit helpen voorkomen.
Zo kunt u een voorplank maken:
1.
Rust op uw onderarmen en zorg ervoor dat uw schouders recht boven uw ellebogen liggen. Je handen kunnen met de palm naar beneden of met de duimen omhoog staan, welke positie dan ook comfortabeler is.2.
Strek je benen recht achter je uit en laat op je tenen rusten, alsof je op het punt staat om een push-up te doen.3.
Zorg ervoor dat u uw lichaam in een neutrale positie houdt en uw buikspieren ingeschakeld houdt. Je doel moet zijn om een rechte lijn te bereiken tussen je schouders en tenen. Sta niet toe dat je heupen of kont omhoog komen.4.
Houd de plankpositie 30 seconden vast. Vergeet niet te ademen! Adem langzaam en gelijkmatig in en uit terwijl je de plank vasthoudt.Beginner:
Als de bovenstaande oefening te moeilijk is, probeer dan je knieën op de grond te laten zakken, zodat je onderlichaam wordt ondersteund door je knieën in plaats van je tenen.Naarmate je sterker wordt, kun je nog 15 seconden toevoegen aan je plankentijd. Je kunt ook je voet een paar seconden per keer optillen en afwisselend welke voet je oppakt.
3Squats
Squats zijn een geweldige algemene versterking voor hardlopers omdat ze je heupen, bilspieren, quads, hamstrings en zelfs je core helpen versterken.
Zo kun je een squat doen:
1.
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2.
Strek uw armen recht uit, met uw handpalmen naar beneden gericht 3.
Buig uw knieën en duw uw heupen en heupen naar achteren en naar achteren, alsof u op het punt staat op een stoel te gaan zitten. 4.
Houd je gewicht op je hielen en zorg ervoor dat je knieën niet langs je tenen gaan. Je hielen moeten voor de hele beweging op de grond blijven. 5.
Laat je billen zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Zorg ervoor dat je je romp recht houdt tijdens het hurken. 6.
Strek je benen en knijp in je kont terwijl je terugkeert naar een staande positie. Breng je armen naar je toe op weg naar boven, waarbij je je schouders naar achteren houdt. 7.
Doe 3 sets van 15 herhalingen. 4Ligges
De voorwaartse longe is een geweldige oefening om je quads (voorste dijen) en bilspieren te versterken. Beide spieren werken heel hard tijdens het hardlopen en, als ze zwak zijn, zullen je andere spieren (zoals je heupbuigers) harder moeten werken dan nodig is.
Zo kun je een frontlunge doen:
1.
Begin met staan met je voeten op heup tot schouder uit elkaar en je armen naast je. 2.
Maak een grote stap naar voren en houd je bovenlichaam zo recht en recht mogelijk. 3.
Lunge tot je voorste dij parallel is met de grond en je achterste knie dicht bij de grond. 4.
Beide knieën moeten ongeveer 90 graden worden gebogen. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen gaat. 5.
Kijk recht voor je uit, niet naar beneden. 6.
Ga terug naar de staande positie, wissel de benen af en herhaal. Doe 3 sets van 15 herhalingen aan elke kant. Geavanceerd:
Je kunt lunges uitdagender maken door lichte halters toe te voegen. Meer versterkende bewegingen voor hardlopers:
Staande kernoefeningen
- Onderlichaam oefeningen voor lopers
- Oefeningen bovenlichaam voor lopers
