Heeft u warming-up voor uw training? Voor de meeste atleten heeft een geleidelijke warming-up zeer reële voordelen en kan het helpen om het lichaam voor te bereiden op intensievere lichaamsbeweging. Hoe intenser je oefening, evenement of trainingsroutine is, des te belangrijker wordt een goede warming-up.
Een grondige warming-up helpt de bloedtoevoer naar de werkende spier te verbeteren, wat resulteert in verminderde spierstijfheid, verminderd risico op letsel en vaak in verbeterde prestaties.
Bijkomende voordelen van opwarmen zijn onder andere fysiologische en psychologische voorbereiding voor extremere oefeningen.
Specifieke voordelen van een goede warming-up
- Verhoogde spiertemperatuur – De temperatuur stijgt in spieren die worden gebruikt tijdens een warming-uproutine. Een opgewarmde spier trekt zich sterker samen en ontspant sneller. Op deze manier kunnen zowel snelheid als kracht worden verbeterd. Ook is de kans op het overstrekken van een spier en het veroorzaken van letsel veel minder.
- IVerhoogde lichaamstemperatuur – Dit verbetert de spierelasticiteit, waardoor ook het risico op spanningen en trekkracht wordt verminderd.
- Bloedvaten Dilate – Dit vermindert de weerstand tegen de bloedstroom en vermindert de stress op het hart.
- Efficiënte koeling verbeteren – Door de warmtedissipatie-mechanismen in het lichaam (efficiënt zweten) te activeren, kan een atleet efficiënt afkoelen en vroegtijdige oververhitting of race helpen oververhitting te voorkomen.
- IVerhoogde bloedtemperatuur – De temperatuur van het bloed neemt toe terwijl het door de spieren loopt. Naarmate de temperatuur van het bloed stijgt, verzwakt de binding van zuurstof aan hemoglobine, waardoor zuurstof gemakkelijker beschikbaar is voor werkende spieren, wat het uithoudingsvermogen kan verbeteren.
- Verbeterd bewegingsbereik – Het bewegingsbereik rond een gewricht neemt toe.
- Hormonale veranderingen – Je lichaam verhoogt de productie van verschillende hormonen die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van de energieproductie. Tijdens de opwarming stelt dit hormonale evenwicht meer koolhydraten en vetzuren beschikbaar voor energieproductie.
- Geestelijke voorbereiding – De warming-up is ook een goed moment om je mentaal voor te bereiden op een evenement door de geest te zuiveren, de focus te vergroten, vaardigheden en strategie te herzien. Positieve beelden kunnen ook de atleet ontspannen en concentratie opbouwen.
Typische warming-upoefeningen
- Geleidelijk de intensiteit van uw specifieke sport verhogen. Dit maakt gebruik van de specifieke vaardigheden van een sport en wordt soms een gerelateerde warming-up genoemd. Voor lopers is het idee om een tijdje te joggen en een paar sprints toe te voegen aan de routine om alle spiervezels te activeren.
- Bewegingen die niet gerelateerd zijn aan uw sport, op een langzame, gestage manier: bijvoorbeeld gymnastiekoefeningen of flexibiliteitoefeningen. Ballplayers gebruiken vaak niet-gerelateerde oefeningen voor hun warming-up.
- Welke te kiezen? De beste tijd om een spier te strekken is nadat deze een verhoogde bloedstroom heeft en een verhoogde temperatuur heeft om letsel te voorkomen. Het uitrekken van een koude spier kan het risico op verwonding door trekkrachten en tranen vergroten. Dus je bent beter af met het doen van geleidelijke aërobe oefeningen voordat je gaat stretchen. Houd er rekening mee dat de beste tijd om te stretchen is na het sporten omdat je spieren warm en buigzaam zijn met de toename van het bloed erin. Zorg ervoor dat je warming-up geleidelijk begint en de spieren gebruikt die tijdens het trainen worden benadrukt.
- Houd er rekening mee dat de perfecte warming-up een zeer individueel proces is dat alleen kan worden geleverd met oefenen, experimenteren en ervaren. Probeer het op verschillende manieren op te warmen, met verschillende intensiteiten totdat je vindt wat voor jou het beste werkt.
