Deze gematigde tot geavanceerde circuittrainingsroutine kan u een volledige lichaamstraining geven waardoor uw hart bonst en uw spieren branden. Je hebt een beetje vloerruimte, een paar dumbbells, een oefenbal, een pull-up bar en een timer nodig.
Begin met een korte warming-up en voer vervolgens elke 60 seconden een interval uit met een interval van 10 seconden om over te gaan naar de volgende oefening. Streef naar een workout van 20 minuten voor beginners en laat deze vervolgens tot 30 minuten of langer stijgen naarmate je meer fit wordt.
Voor de meer ambitieuze, voeg een 30- tot 60-seconden ronde van touw springen tussen elke oefening en je houdt je hartslag verhoogd de hele tijd en boost je uithoudingsvermogen.
Eindig met een leuke, ontspannende schuimrollensessie en je hebt in korte tijd een complete workout.
1 plank op een oefenbal
De plank op een oefenbal helpt niet alleen je lichaam op te warmen, maar je zult je kernspieren werken en kernstabilisatie opbouwen. Je kunt het basisch houden door één positie vast te houden, of het veel moeilijker maken door kleine rollende cirkels te maken, naar links en rechts te rollen of vooruit en achteruit te rollen. Om het een beetje makkelijker te maken, kunt u uw voeten breder spreiden en om het uitdagender te maken, uw voeten samen bewegen of één voet per keer proberen.
2 Pull-ups
De pull-up is een geweldige aanvulling op de push-up. Het bouwt rug- en armspieren op, en een paar variaties kunnen je ook helpen om de kern te raken. Begin voor beginners met een eenvoudige hulp bij het hangen (een stoel of riem om naar de top te gaan) en probeer je kin zo lang mogelijk aan de bar te houden en laat jezelf langzaam zakken om kracht te gaan opbouwen.
Naarmate u sterker wordt, kunt u uw handpositie variëren van breder in smaller, en met de handgreep van bovenhand naar onderhand.
3Box springt
Dit is een beweging met hogere intensiteit die een beetje conditie en coördinatie vereist. Beginners moeten beginnen met een heel lage kist, of basis squat springt zonder doos om ongelukken te voorkomen. Naarmate je meer fit en comfortabeler wordt, verhoog je de dooshoogte en verander je het tempo van je sprongen. Je kunt omhoog springen, vervolgens naar beneden gaan en herhalen. Of je kunt omhoog springen en terugspringen naar de grond en weer helemaal omhoog. Het hangt allemaal af van je bekwaamheid, dus doe wat voor je werkt. Vooruitgang in de tijd.
4 Lat Rijen
De ene arm die op de lat staat, is een eenvoudige manier om de latten te isoleren en een goede rugtraining te krijgen die op de rug, schouders en armen is gericht. Het tegelijkertijd doen van een arm helpt ook om de balans tussen de rechterkant en de linkerkant te verbeteren. Probeer hetzelfde tempo te gebruiken en doe 30 seconden aan elke zijde gedurende je interval van één minuut.
5 V Zit
Werk de buikspieren en de kern met deze unieke beenlift en zit-combinatie. Beginners kunnen korte herhalingen doen en proberen op te tillen en vast te houden voor een snelle aanraking. Naarmate je sterker wordt, kun je proberen de positie langer vast te houden. Het vasthouden van de positie vereist ook balans en stabiliteit. Oefen het besturen van de beweging in een langzaam, gestaag tempo en vermijd stuiteren of rukken op en neer.
6 Zijplank
Werk de routine af met zijplanken. Dit telt echt als twee oefeningen, omdat je de positie aan beide kanten tot 60 seconden moet vasthouden. Beginners moeten mogelijk een korte pauze nemen om de hele minuut te vullen, maar als je sterker wordt, houd je de positie langer vast tot je 60 seconden kunt doen. Je kunt dit ook moeilijker maken door de positie vast te houden terwijl je op je elleboog staat in plaats van op je hand.
Circuittraining Take-aways
Deze workoutroutine kan, net als elke circuittraining, worden aangepast om de intensiteit en de variatie van de routine te verhogen. U kunt het gebruikte gewicht, het aantal herhalingen dat u voltooit, de snelheid waarmee u elke oefening uitvoert en een aantal andere factoren verhogen. De sleutel tot het krijgen van een goede circuittraining is om je vorm tijdens de training te behouden en altijd naar een ‘safety first’-mentaliteit te leunen. Dit betekent dat als je moe raakt, je slordig wordt en als je slordig wordt, heb je meer kans om gewond te raken. Blijf scherp en blijf betrokken bij je training en als je formulier niet werkt, neem dan een pauze en sla het op voor de volgende training.
