Voet-, kuit- en enkelrek kunnen worden gebruikt in opwarmingen voor het sporten. Ze kunnen ook worden aanbevolen door artsen en fysiotherapeuten voor behandeling en herstel van plantaire fasciitis, hielspoor en verstuikingen.
1 Enkel en kuitspier Stretch
Een manier om de enkel te strekken is in een zittende positie met behulp van een riem om de voet omhoog te trekken (dorsaalflexie in de enkel).
Deze stretch richt zich op de kuitspieren, de achillespees en de fascia plantaris, die zich binnen de voetzool bevindt. Dit is niet alleen een effectieve warming-up voor de training, maar het helpt ook bij het voorkomen en behandelen van pijnlijke plantaire fasciitis, ook bekend als hielspoorsyndroom.
Volg de aanbevelingen van uw leverancier over hoe vaak u moet stretchen en hoe lang u elke stretch moet houden. Het wordt over het algemeen aanbevolen om rekoefeningen minimaal drie keer per dag uit te voeren, waarbij je elk stuk minimaal 30 seconden vasthoudt en twee keer herhaalt.
Als u fasciitis plantaris (een oorzaak van hielpijn) heeft of bent, moet u dit doen voordat u uit bed komt of na een lange rustperiode.
2 Longe
Het uitgevouwen of gebogen knie-kuituitrekking, geeft een diepere rek aan de kuitspieren omdat het beter gericht is op de soleusspier van de kuit dan een enkelrek in rechte knieën. Dit stuk richt zich ook op de achillespees en plantaire fascia van de voet.
Het uitrekken kan worden gedaan op trappen of op een vlakke ondergrond terwijl het tegen stabiliteit aan de muur of een ander object leunt. Houd het stuk aan elke kant ten minste 30 seconden vast en herhaal het.
3Toe stretchen
Je mag tenen niet beschouwen als een belangrijk onderdeel van een rekoefening. De gewrichten van de tenen zijn onderhevig aan artritis, verwonding van zacht weefsel en structurele problemen zoals hamertenen en eeltknobbels en kunnen profiteren van regelmatig rekken.
Het strekken van de tenen zoals afgebeeld, geeft een goede rek aan de plantaire fascia: een ligamentachtige steunstructuur die hecht aan het hielbot en de bal van de voet. De tenen kunnen worden gebogen terwijl ze hurken of zitten, of terwijl ze in de uitval van een hardloper staan.
4Downward Ankle Stretch
Het naar beneden richten van de voet staat bekend als plantarflexion. Dit stuk richt zich op de enkelgewrichtsbanden en pezen van de bovenkant van de voet.
Om het bereik van het stuk te vergroten, draai je je voet met de klok mee en tegen de klok in, en maak je een denkbeeldige cirkel met je tenen.
Dit is een goede warming-up voor het enkelgewricht, vooral als u gevoelig bent voor verstuikingen van de enkel of tendinitis.
Draai elke voet 30-60 seconden en herhaal. B 5 Vlinderrek
Het vlinderrek is geweldig voor het spannen van de heup- en binnenkant van de dijspieren, maar het stretcht ook de laterale (kleine teenkant) van de voet en enkel.
De voeten van de voeten samenhouden en de knieën naar boven trekken, richt de laterale enkel en de peroneale spieren van het laterale been. Dit deel van het enkelgewricht is gevoelig voor verstuikingen en andere soorten verwondingen, wat kan leiden tot chronische pijn en gewrichtsstijfheid.
Follow-up met een rek dat de voet in de tegenovergestelde richting trekt (de voet naar achteren), die zich op de mediale (grote teenzijde) van de voet en enkel zal richten. De mediale zijde van de voet en enkel is vatbaar voor aandoeningen zoals posterieure peesontsteking in de tibia en zenuwstrop.
Houd elk stuk gedurende minstens 30 seconden vast en herhaal dit 2 keer.
