Oefening voor osteoporose is een verwarrend onderwerp. Er zijn oefeningen voor preventie, oefeningen voor revalidatie en veiligheidskwesties voor lichaamsbeweging als u osteoporose heeft. Pilates is een vorm van lichaamsbeweging die vaak wordt genoemd met betrekking tot osteoporose. Maar in Pilates zijn er duidelijke parameters voor zover welke oefeningen geschikt zijn voor osteoporose.
U moet sterke botten hebben die uw gewicht kunnen dragen en u mobiliteit kunnen bieden. Maar je moet echt weten wat je doet als je lichaamsbeweging gebruikt om osteoporose te voorkomen of er mee te leven. Rebekah Rotstein helpt om de rol van oefening, Pilates en Pilates-uitrusting voor osteoporose en botversterking te verduidelijken.
Rebekah Rotstein is een expert in osteoporose, gezondheid van de botten en Pilates. Zij is de oprichter van Incorporating Movement, een organisatie voor het opleiden van Pilates en beweging en de ontwerper van de Pilates for Buff Bones-training. Rebekah is ook een opvoeder voor de Stichting Osteoporose Onderzoek en Onderwijs.
Gewichtsdragende oefening helpt osteoporose
Rotstein legt uit hoe gewichtdragende oefeningen een rol spelen bij het voorkomen van osteoporose. "Bot is een dynamisch weefsel, zoals een spier, dat sterker wordt als reactie op krachten die het moet weerstaan.De zwaartekracht is zo’n kracht en werken tegen de zwaartekracht is waarnaar we verwijzen als we het hebben over gewichtsdragende oefeningen."
Maar ze merkt op dat er meer aan het werk is dan de zwaartekracht: "De combinatie van compressie en spanning van de zwaartekracht en van je spieren speelt een belangrijke rol bij botversterking. Maar de preventie van osteoporose komt ook van impact zoals springen of rennen waarbij het bot is zo ver geladen dat het deze krachten moet opnemen, in feite zichzelf versterkt om toekomstige krachten te ondersteunen. " Ze wijst er ook op dat als je de extreem lage botdichtheid hebt of je al een fractuur hebt ervaren, de hoge impact gecontra-indiceerd kan zijn.
Gewichtsdragende oefeningen versus weerstandoefeningen
Gewichtdragende oefeningen zijn technisch gezien allesbehouden. Rotstein zou ook de viervoeter Pilates-oefening omvatten, die op handen en knieën wordt gedaan, omdat je het gewicht van je romp door je handen draagt en krachten via je polsen doorgeeft. "De polsen zijn een belangrijke plaats om te versterken, omdat ze de meest voorkomende plek zijn voor osteoporotische fracturen, samen met de wervelkolom en heup," zegt Rotstein.
"Weerstandsoefeningen houden simpelweg in dat de spieren aan het bot trekken om spanning te creëren die ook het bot versterkt." De weerstand kan bestaan uit gewichten, elastische banden of veren. "Maar u kunt ook uw eigen lichaamsgewicht beschouwen als weerstand in sommige gevallen, zoals een push-up. In dit voorbeeld gebruikt u zwaartekracht en uw eigen lichaamsgewicht om weerstand te bieden en spiertrekkingen te veroorzaken. "
Rotstein merkt op dat de beste formule voor botversterking, naast oefeningen met hoge impact, plaatsvindt waar je gewichtsbelasting combineert met weerstandstraining. Ze zegt gewogen squats, of met behulp van een elastische band tijdens het staan of het uitvoeren van staande lat trekt, zou een goede aanvulling zijn op een bot workout regime.
Is Pilates voldoende om osteoporose te voorkomen?
Pilates is een prachtig middel om het lichaam te versterken, efficiënte bewegingspatronen vast te stellen en de gewrichten en het axiale skelet op één lijn te brengen, volgens Rotstein.
Maar ze merkt op dat uw botten extra moeten worden geladen om osteoporose te voorkomen, evenals het algemene botverlies dat van nature voorkomt bij het ouder worden. "Deze belasting komt van gewichten, squats en high impact-oefeningen zoals hardlopen en springen. Je moet op nieuwe manieren bewegen en het bot ‘verrassen’, zoals sommige onderzoekers nu zeggen. Botweefsel wordt lui, dus we moeten het houden zijn tenen.We moeten in verschillende richtingen en met verschillende snelheden bewegen om het bot aan te moedigen om te blijven versterken. ‘
Pilates om watervallen te voorkomen
Ze zegt dat Pilates een waardevol hulpmiddel is om botbeladingstechnieken aan te vullen en blessures en vallen te voorkomen.
"We moeten niet vergeten dat het echte gevaar met osteoporose de verwoestende valpartijen zijn die een fractuur kunnen veroorzaken." Pilates, met zijn nadruk op houding, uitlijning en balans, evenals bewegingen die volledig in het lichaam passen, biedt een fantastisch platform in combinatie met andere functionele (rechtop), impact-gebaseerde en weerstandsoefening. " Ze zegt dat Pilates ook een goede vorm voor gewichttraining biedt, zodat de krachten het beste door een goed uitgelijnde ruggengraat en heupen kunnen worden overgedragen. Andere gezonde levensstijlgewoonten omvatten juiste voeding om de beenderen te mineraliseren.
Pilates Oefenprogramma voor Preventie van Osteoporose
Rotstein zegt dat een Pilates osteoporose-preventieprogramma voldoende rugversterking (spinale verlenging en scapulaire stabiliteit) moet omvatten, evenals versterking van de heup en de pols. Ze maakte deze elementen de basis van haar Pilates for Buff Bones-programma.
"Ik zie vaak pilateslessen en -sessies die de nadruk leggen op spinale articulatie ten koste van de schouders, rug en heupen. Ik beveel aan om je programmering te herevalueren om er zeker van te zijn dat de rug aandacht krijgt – en in het bijzonder de bovenste thorax." Ze zegt dat veel mensen vals spelen door te vertrouwen op hun lumbale wervelkolom voor de extensie.
"Het is aangetoond dat de kracht van de bovenrug verbetert en de kans op vallen verkleint. En natuurlijk is de kerncontrole integraal om die extensie aan de bovenrug te bereiken. het werk functioneel, waarbij de voeten worden geïntegreerd en voor extra gewichtsbelasting. "
Pilates-apparatuur gebruiken wanneer u osteoporose heeft
Rotstein zegt dat de Pilates-apparatuur waardevol is voor mensen met osteoporose omdat de veren de weerstand bieden die nodig is voor botversterking en onbegrensde bewegingsmogelijkheden bieden, zowel binnen het klassieke repertoire als daarbuiten. Ze zegt dat een stoel een geweldige machine is voor gewichtdragende functionele oefeningen.
Pilatesbewegingen Mensen met osteoporose moeten vermijden
Rotstein zegt dat degenen met osteoporose spinale flexie (naar voren buigen) moeten vermijden -vooral als het wordt belast zoals bij het rollen als een bal en korte ruggengraat (waarbij de rug naar voren buigt met de middelste bovenwervelbuis die het lichaam draagt) gewicht). "Ze zouden ook bewegingen moeten vermijden die flexie met zijwaartse buiging en rotatie omvatten.Elke zijwaartse buiging zou een verlenging van de ruggengraat moeten benadrukken in plaats van zuivere zijwaartse buiging die velen overdrijven en samenklappen tot buigen, zonder het te beseffen. plaats de voorkant of het voorste gedeelte van het wervellichaam [wervelkolom]. "
Beste Pilates-oefeningen voor mensen met osteoporose
Rotstein beveelt splitsingen aan de voor-, zij- en achterkant aan op de reformer (afhankelijk van het niveau van de cliënt), omdat ze belastend zijn en de balans verbeteren, net als de staande beenpompen en de bergbeklimmer op de Wunda stoel. Ze zegt dat het trekken aan de hervormer geweldig is voor de rug en schouders, net als de zwaan op de stoel en Cadillac.
Sommige oefeningen die goed zijn voor mensen met osteoporose zijn zwaargewicht en sommige bevatten weerstand van de Pilates-ring of oefenband. Ze omvatten geen flexie (naar voren buigen) of zijbuigen met rotatie. Iedereen met osteoporose moet Pilates doen of elke oefening met een instructeur die getraind is in oefeningen die geschikt zijn voor osteoporose.
- Rugverlengingsoefeningen
- Bovenlichaam toning met Pilates-ring
- Eén beencirkel met oefenband
- Beenbuig en rek met oefenband
- Trainer met oefenband
Rebekah Rotstein leert een volledige osteoporose-veilige training op haar DVD "Pilates for Buff Bones ."
