Neem de tijd om deze oefening te leren kennen en je zult merken dat het meerdere malen gebruikt wordt als een bewustmakings-trainingstool, evenals een ab-training. U kunt Ondersteunde terugdraaien gebruiken om u te helpen af te stemmen op uw buikspieren en hoe u ze kunt gebruiken om een diepe primeur te creëren. Roll Back zal zwakke punten en plaatsen onthullen die je misschien in de verleiding brengt om te proberen je rug, schouders of nek de kop in te drukken.
Je kunt Gesteunde Rollback gebruiken als een tijd om echt door de Pilates-principes te gaan: adem , centreren, concentratie, controle, precisie en flow om te zien hoe ze echt in je praktijk werken. Aan het einde van de instructies voor de oefening heb ik een reeks suggesties voor het werken met adempatronen opgenomen in Ondersteund terugbladeren.
Als Roll-up een moeilijke oefening voor je is, zoals het voor veel mensen is, is de ondersteunde Roll-Back de perfecte voorbereidende oefening.
1Instellen
- Begin rechtop te zitten op je zitbotten. De benen lopen parallel met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
- Plaats je handen op je dijen net boven de achterkant van de knie.
- Betrek uw bekkenbodem en buikspieren zodat het bovenlichaam gemakkelijk wordt ondersteund. De schouders vallen en de nek is ontspannen.
- Buig uw voeten. Dit helpt om de benen van de benen vast te houden en een verbinding te maken tussen je hiel en zittende botten terwijl je terugrolt. Als dit ongemakkelijk is, is het OK, houd de voeten plat.
- Neem even de tijd om volledig te ademen, waarbij de nadruk ligt op de lengte op en neer de wervelkolom.
Vergeet niet dat dit een schepoperatie is en niet een instortende beweging voordat u aan uw terugdraaien begint. Het is een opheffen en terugtrekken van de buikspieren, met een overeenkomstige verlengde kromming van de wervelkolom terwijl je van de zitbotjes terugrolt.
Houd de middellijn van het lichaam in gedachten, zodat de benen evenwijdig blijven aan de goede rechte uitlijning van teen tot enkel, tot knie en heup.
2Begin de rolrug
- Trek de onderste buikspieren diep in om de beweging te starten. Begin heel laag, net boven je schaambeen. Laat uw rug uitbreiden en creëer een "omhoog en over" -curve als reactie. Houd de borst open en de schouders naar beneden.
- Houd uw curve bij het naar achteren vallen en houd een diepe aantrekking in het abdominale gebied. Gebruik de steun van de handen om ervoor te zorgen dat je je buikspieren gebruikt, en laat de rug of nek niet overdreven geïmpliceerd raken. Merk op waar verschillende delen van de buikspieren in aangrijpen. Zie hoe diep je je ronding kunt maken zonder je schouders te laten hangen.
- Ga zo ver terug als je kunt gaan soepel. Als je buikspieren beginnen te trillen (wat goed is), of je nek wordt gespannen, ga dan een beetje achteruit.
3De terugkomst
Start de terugkeer naar rechtop met de onderste buikspieren. Houd je C-curve tot je weer op je zitbeenderen zit en stuur dan het staartbeen naar de grond terwijl je de ruggengraat naar de lucht laat glijden en de schouders vallen.
Herhaal: 4-6 keer. Werk opnieuw met een adempatroon.
4 ademhalingstechnieken
Zodra je de volgorde van de beweging hebt gevonden, wil je misschien spelen met hoe de ademhaling werkt om de bewegingsstroom te ondersteunen. Je kunt veel leren door een paar verschillende ademhalingspatronen te proberen met dezelfde oefening.
Probeer een van de volgende patronen. Ze bieden allemaal een ander inzicht in hoe je met de adem werkt om je schepje te verdiepen, de adem te gebruiken om je rug te vullen en de controle en flow in een oefening te verbeteren. Wees gewoon duidelijk over welk patroon je wilt gebruiken voordat je begint.
Ademhalingspatronen:
- Adem in om terug te gaan. Adem uit om terug te keren.
- Adem in om terug te gaan. Vasthouden en uitademen. Adem in om terug te keren in de bocht. Adem uit om rechtop te zitten.
- Adem uit. Adem in om terug te keren.
- Adem uit. Houd ingedrukt en adem in. Adem uit om naar voren te komen. Adem in om rechtop te zitten.
