Als u lage rugpijn of ischias heeft, kunt u profiteren van de bekwame diensten van een fysiotherapeut om u te helpen uw pijn te beheersen en uw algehele mobiliteit te verbeteren. Uw PT zal waarschijnlijk posturale correctie en oefeningen voorschrijven als onderdeel van een thuisoefenprogramma. Een dergelijk oefenprogramma dat nuttig kan zijn, wordt de McKenzie-methode of McKenzie-oefeningen genoemd.
Veel mensen met rugklachten zijn bekend met de McKenzie-methode voor mechanische diagnose en therapie en vragen zich vaak af wat de McKenzie-oefeningen zijn. In werkelijkheid is de McKenzie-methode meer een gespecialiseerd evaluatie- en behandelprotocol en niet zo veel specifieke oefeningen. Hoe dan ook, mensen worden vaak verteld om McKenzie-oefeningen uit te voeren voor hun rugpijn of ischias.
Er zijn enkele oefeningen die kunnen worden uitgevoerd met behulp van de McKenzie-methode. De oefeningen worden gedaan om een probleem te behandelen dat een lumbale verstoring of lumbale stoornis wordt genoemd. Een fysiotherapeut die is opgeleid in de McKenzie-methode kan u helpen bij het bepalen van de juiste oefeningen en de juiste volgorde waarin u deze moet doen.
Voordat u een trainingsprogramma voor uw rug probeert, moet u contact opnemen met uw arts om ervoor te zorgen dat uw lichaamsbeweging veilig is.
1Prone liging
De eerste McKenzie-oefening voor lage rugpijn is gewoon liggend liggen of plat op uw buik liggen. Deze oefening wordt gebruikt bij het behandelen van een plotseling begin van acute rugpijn of ischias.
Om de oefening te doen, ga op je buik liggen en ontspan. Na een paar minuten liggen, probeer dan door te gaan met het oefenen van twee, de vooroverliggende steun. Als de pijn voorkomt dat u op uw ellebogen steunt, rust dan een dag of twee en probeer het opnieuw.
2 voorste rekwisieten
Zodra u comfortabel op uw buik kunt liggen, kunt u de buikoefeningenoefening proberen. Om dit te doen, gewoon op je buik liggen en steun op je ellebogen. Neem een paar keer diep adem en ontspan.
Zorg dat u, terwijl u wordt ondersteund, uw symptomen bewaakt. Centralisatie, of het verplaatsen van je pijn naar je rug, is een goed teken en is een signaal dat dit de juiste oefening voor je is.
Probeer na oefening een paar minuten op je ellebogen te oefenen met oefening nummer drie: de druk omhoog.
3 Druk op de knop Omhoog
Druk op de knoppen voor uw rug moet een van uw hoofdoefeningen zijn om uw rugpijn te behandelen. Om de oefening uit te voeren, gaat u op uw buik liggen met uw ellebogen gebogen en uw handen plat op de grond onder uw schouders.
Houd je rug en heupen ontspannen, en gebruik dan je armen om je bovenrug en schouders omhoog te drukken, vergelijkbaar met de opwaartse dog yoga pose.
Houd de opdrukpositie twee seconden ingedrukt en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening voor 10 herhalingen.
Controleer uw symptomen op tekenen van centralisatie. Als uw symptomen naar het midden van uw wervelkolom bewegen, is dat een goed teken en moet u doorgaan met de press-ups.
Als uw symptomen niet veranderen of verslechteren als u op drukt, moet u misschien proberen de buikplooi omhoog te zetten met de heupen uit het midden. Om dit te doen, lig gewoon op je buik en schuif je heupen naar een kant en je voeten naar de andere kant. (Gewoonlijk moeten je heupen van je pijnlijke kant wegglijden.) Als je heupen van één kant zijn ingesteld, voer je de drukoefening uit.
4 De glijoefening met lage ruggegleden voor sciatica
Als u meteen op ups en heupen hebt geprobeerd te trainen zonder uw symptomen te verbeteren, moet u mogelijk de staande glijoefening uitvoeren. Om deze oefening te doen, staat u loodrecht op een muur met uw voeten bij elkaar. Je moet ongeveer een meter tot twee meter van de muur verwijderd zijn. Leun je schouder tegen de muur en stop je elleboog in je ribbenkast.
Plaats uw hand tegen uw bekken en druk uw heupen voorzichtig tegen de muur. Je zou het gevoel moeten hebben dat je bekken onder je ribben glijden. Controleer uw symptomen op centralisatie terwijl u 10 herhalingen van de oefening uitvoert.
5 De flexie-rotatieoefening voor lage rugpijn
Als u de druk op de heup hebt uitgeoefend met de heupen uit het midden en de staande glijoefening en nog steeds symptomen vertoont, wilt u mogelijk doorgaan met de flexie-rotatie voor lage rugpijn. Dit uitrekken kan gedaan worden om rugpijn aan de ene kant te behandelen of pijn die langs je been beweegt.
Ga voor de oefening op je zij liggen (meestal aan de kant met de meeste pijn) en buig je knieën. Strek je onderste been, en stop je bovenste voet achter je onderste knie. Pak langzaam je bovenhand op je schouderblad en draai je ruggengraat door je bovenste schouder naar achteren en naar de grond te bewegen. Herhaal de oefening voor 10 herhalingen.
6 Lumbale verlenging opstaan
De staande lendenverlengingsoefening is een McKenzie-oefening die overal kan worden gedaan. Het wordt voornamelijk gebruikt om toekomstige rugklachten te voorkomen als uw acute pijn is verdwenen. Het kan ook worden gebruikt als een alternatief voor neerwaartse druk op ups als sociale situaties je niet toestaan plat op de grond te liggen en te oefenen, maar je moet je ruggengraat verlengen om je rugklachten te beheersen.
Ga voor de staande lendestextensie met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats uw handen op uw rug. Buig je wervelkolom langzaam zo ver mogelijk naar achteren. houd de eindpositie een paar seconden vast en keer dan terug naar de volledige rechtopstaande positie.
Herhaal de oefening voor 10 herhalingen en voer deze elke dag uit wanneer u gedurende langere tijd hebt gezeten of gebuikt.
7 Low Back-flexieoefening
Veel mensen denken dat McKenzie-rugoefeningen alleen uit extensie bestaan, of achteruit buigen. Sommige oefeningen voor je lage rug bestaan ook uit flexie of naar voren buigen.
Flexie-oefeningen kunnen worden gebruikt voor het behandelen van verschillende aandoeningen aan de achterkant. Deze kunnen zijn:
- Spinale stenose
- Lumbale flexiedisfunctie
- Een lumbale verstoring die vermindert met flexiekrachten
- Tijdens het herstel van de functionele fase van het behandelen van een derangement
De eerste oefening in een lumbale flexieoefeningprogressie is de low-back flexieoefening in een liggende positie positie. Om de oefening uit te voeren, ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Breng je knieën langzaam naar je borst toe en pak ze met je handen vast. Breng een beetje overdruk aan om je knieën verder op te brengen en houd de houding een seconde of twee vast. Laat dan je knieën los en keer terug naar de beginpositie.
Herhaal de low-back flexieoefening in rugligging gedurende 10 herhalingen.
8 Lumbale flexieoefening zittend
Als u de volgende stap wilt zetten in uw progressie van de flexieoefeningen in de lage rug, moet u de zittende lendenbuigeroefening uitvoeren. Deze oefening wordt uitgevoerd door in een stoel te zitten. Buig langzaam naar voren en reik naar de grond.
Als je eenmaal volledig voorover gebogen bent en naar de grond reikt, pak je je enkels beet en trek je je rug lichte overdruk. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de zittende flexieoefening voor 10 herhalingen.
9 Lumbale buiging voor lage rugpijn
De laatste stap in uw flexieprogramma met lage rug is lendenflexie in staan, liefdevol aangeduid door Robin McKenzie als "Oefening nummer zeven". Om de oefening uit te voeren, ga met je knieën op schouderbreedte uit elkaar staan en sta jezelf toe om zo ver mogelijk naar voren te buigen. Houd de eindpositie een seconde of twee vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer.
Houd er rekening mee dat McKenzie-oefeningen met lage rug niet alleen maar een reeks oefeningen zijn die als een groep moeten worden gedaan. De beste manier om optimaal van de oefeningen te profiteren, is om een fysiotherapeut te vinden die is opgeleid in de McKenzie-methode en die uw conditie kan beoordelen en de beste oefening voor u kan voorschrijven.
Een heel woord
Als u lage rugpijn heeft, kunt u profiteren van McKenzie-oefeningen voor uw lumbale wervelkolom. De oefeningen zijn ontworpen om u snel en veilig te helpen uw pijn weg te nemen en uw vermogen om normaal te bewegen zonder rugklachten of ischias te verbeteren.
