Als je in redelijk goede conditie bent en een paar kilo moet afvallen, kun je mijn krachtige programma voor vetverlies bekijken. Maar als je helemaal opnieuw begint met veel te verliezen gewicht en niet veel ervaring hebt met oefenprogramma’s, dan is dit programma iets voor jou. Het is gebaseerd op wandelen en gewichten, en bevat ook een wekelijkse sessie van wat een "schakelprogramma" wordt genoemd.
Basisbeginselen Stappen in de gewichtstraining van de beginner Gewichtsverlies
Vraag een arts om toestemming. Het is allemaal goed voor mensen met overgewicht om gehasht te worden door personal trainers op reality shows, maar je moet er zeker van zijn dat je geen onderliggende medische redenen hebt om niet regelmatig te sporten, vooral als je sedentair bent geweest gedurende vele jaren. Uw arts kan u hiervan geruststellen.
Verplaats meer tijdens niet-oefeningsactiviteit. Studies hebben aangetoond dat mensen met overgewicht en obesitas tijdens alledaagse activiteiten de neiging hebben om minder te bewegen. Dit kan een gevolg zijn van het overgewicht of het kan er de oorzaak van zijn. In beide gevallen is dit waarschijnlijk een vicieuze cirkel. Extra incidentele beweging gedurende de dag is een belangrijke factor bij het vaststellen van een basis voor gewichtsverlies.
Lopen, lopen, lopen. Je kunt dit mixen met langzaam joggen als je er zin in hebt, maar ten minste 40 minuten stevig wandelen, zes dagen per week zou je doel moeten zijn. Je kunt dit doen op een loopband, op een trottoir of in het park.
Voer drie haltergewichtenessies uit. Je hebt eenvoudig toegang tot krachttrainingsapparatuur in de sportschool, waar vrije gewichten en machines klaarliggen. Maar het tillen van een halter kan gemakkelijk in de sportschool of thuis. Probeer dumbbells handig in huis te plaatsen, zodat het gemakkelijk is om een paar dozijn herhalingen tussen andere activiteiten uit te voeren of zelfs tijdens het kijken naar tv, video’s of het luisteren naar muziek.
Bekijk de bronnen voor beginners om bekend te raken met hoe gewichtstraining werkt.
Voer elke week één circuittraining uit. Mijn circuittrainingsprogramma combineert haltergewichten met snelle bewegingen tussen elke oefening. Gebruik mijn schakelprogramma en pas het indien nodig aan door het te vertragen, zodat u ten minste drie circuits kunt voltooien. Dit is ontworpen om je enigszins hard te laten werken, dus geef het je beste shot. Je ademt zwaarder en je moet zweten.
Eet een gezond dieet. Uw dieet moet calorieën beperken, zodat u vet verliest terwijl u essentiële voedingsstoffen en voldoende energie krijgt om uw activiteitenprogramma van brandstof te voorzien. Dit is de basis van een gezond dieet voor dit programma:
- Eet een matig vetarm, vezelrijk dieet en houd dierlijke vetten tot een minimum beperkt.
- Gegooide koolhydraten zoals koekjes, gebak, snoep, suikerdrankjes en witbrood weggooien.
- Het handhaven van een matig koolhydraatarm dieet is OK, maar ga niet zo laag als sommige van de populaire koolhydraatbeperkte diëten, zoals het South Beach dieet of het Atkins-dieet. Zorg ervoor dat de vetten die je eet goede vetten zijn.
- Inclusief vetarme zuivelproducten in plaats van volvette melk, yoghurt, kaas of soja-substituten.
- Kies volkoren brood en ontbijtgranen en eet veel fruit, groenten, bonen, noten en zaden.
- Kies mager vlees met weinig vet of vegetarische alternatieven.
- Eet zelden fastfood en kies gezonde opties indien beschikbaar.
Programmaschema
Dit is een wekelijks schema van het programma. Loop op 6 dagen; een dag vrij nemen. Gebruik halters of andere gewichten, thuis of in de sportschool.
- Dagen 1 tot 6
Loop gedurende ten minste 40 minuten in een snel tempo of een die je zwaar laat ademen, maar je niet buiten adem maakt. Splits de sessie op als het u uitkomt, maar probeer de intensiteit bij te houden. - Dag 2
Kies 8 halteroefeningen uit het halterprogramma en voer 3 sets van 12 oefeningenoefeningen uit. Als het 8 doen van oefeningen tegelijk te veel is, verbreek dit dan in 4 oefeningen voor twee afzonderlijke sessies.
- Dag 3
Doe het circuittrainingsprogramma. - Dag 4
Loop 40 minuten. - Dag 5
Herhaal het halterprogramma dat wordt uitgevoerd op dag 2. - Dag 6
Herhaal het dumbbell-programma opnieuw uitgevoerd op dag 2. - Dag 7
Loop 40 minuten of rustdag.
Vergeet niet om je eten onder controle te houden. Maar onthoud: Zeer caloriearme diëten zijn niet geschikt, omdat je spieren (en botten) zult verliezen en je metabolisme zal vertragen, waardoor het moeilijk wordt om het normale eten te hervatten terwijl je het gewicht beheert. Bovendien mis je waarschijnlijk belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
Geheimen van succes
Ga zo snel mogelijk van start. Maak je niet al te veel zorgen als je je dagdoelen om te beginnen niet helemaal haalt – probeer gewoon elk van de toegewezen sessies voor de week te starten . Wees vastbesloten, start langzaam en verbeter de prestaties van week tot week.
