Avocado-voedingsfeiten

Sommige voedingsdeskundigen noemen de avocado een superfood. Deze smaakvolle vrucht biedt gezondheidsvoordelen wanneer u deze aan uw favoriete gerechten toevoegt. Maar als je kijkt naar avocado-voeding, zou je verrast kunnen zijn. De calorieën in avocado’s en het vetgehalte zijn hoog.

Avocado Voedingsfeiten

Het aantal calorieën in een avocado hangt af van de grootte. De op het etiket vermelde avocado-voedingsfeiten zijn voor één kop gesneden avocado. Maar veel avocado’s zijn groter.

Volgens de USDA-voedingsdatabase zijn er 322 calorieën in een iets grotere (201 gram) avocado. Het grotere fruit levert ongeveer 30 gram vet, 4,2 gram verzadigd vet, bijna 20 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 3,6 gram meervoudig onverzadigd vet en 13,5 gram vezels.

Maar je zou waarschijnlijk niet een hele avocado in een keer zitten eten. Het is dus nuttiger om te kijken naar avocado-calorieën per eetlepel om te zien hoe uw avocado-calorieën kloppen.

Avocado-calorieën per eetlepel

Als u een dun laagje avocado op uw dieetvriendelijke sandwich verspreidt of een kleine hoeveelheid aan uw gezonde taco als guacamole voegt, verbruikt u waarschijnlijk ongeveer 30 gram of 2 eetlepels fruit. Er zijn 25 calorieën per eetlepel guacamole, dus je zou ongeveer 50 calorieën aan je maaltijd toevoegen.

Dat lijkt niet zo erg, toch? Dat is het niet, zolang dat maar de guacamole is die je toevoegt. Het probleem is dat de meesten van ons meer toevoegen. Bovendien kunnen sommige merken guacamole andere ingrediënten bevatten, zoals een scheutje suiker.

In het algemeen bevat een portie van twee eetlepels guacamole 50 calorieën, 4,5 gram vet (2,5 gram verzadigd vet), 240 mg natrium en 3 gram koolhydraten en 1 gram eiwit.

Zolang u zich bewust bent van de portiegrootte, kan het een hart-gezonde aanvulling op uw maaltijd zijn.

Het toevoegen van je avocado-calorieën per eetlepel kan lastig worden, want hoe vaak gebruik je een eetlepel om het fruit te meten? De meesten van ons snijden gewoon een wig of verdelen de avocado in vieren om het gewenste deel te krijgen. Als je een vijfde van een avocado eet – dat is iets minder dan een kwart van de vrucht – gebruik je ongeveer 2 eetlepels avocado of 50 calorieën.

Gezondheidsvoordelen van avocado’s

Zelfs als u meer avocado eet dan zou moeten, biedt u uw lichaam nog steeds gezondheidsvoordelen. Avocado’s bevatten veel vet, maar bevatten geen hoog gehalte aan verzadigd vet. In plaats daarvan bieden ze een gezonde dosis enkelvoudig onverzadigd vet, beschouwd als een "goed" vet. Enkelvoudig onverzadigde vetten of MUFA’s komen uit plantaardige bronnen en kunnen nuttig zijn bij het verlagen van uw LDL- of ‘slechte’ cholesterol. Om deze reden beveelt de Academie voor Voeding en Diëtetiek u aan om voedingsmiddelen te kiezen met enkelvoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigd vet.

Avocado’s bieden ook vezels. Het eten van voedsel met vezels kan je helpen om je voller en tevredener te voelen. Afslankexperts raden in het algemeen aan dat lijners voedingsmiddelen met vezels consumeren om hen te helpen minder te eten en het calorietekort te creëren dat nodig is voor gewichtsverlies.

Avocado’s zijn ook een goede bron van vitamine C, vitamine K en folaat.

Avocado’s op een dieetplan voor diabetes

Hoewel avocado’s koolhydraten bevatten, hebben ze een lage glycemische indexwaarde van minder dan 15 – en zullen uw bloedsuikerspiegel niet stijgen. De glycemische index is een schaal van 1 tot 100, met hoge cijfers voor voedingsmiddelen die uw bloedsuikerspiegel sneller verhogen.

Avocado’s zijn een goede keuze als u diabetes hebt, vooral als u ze gebruikt om hoger glycemisch voedsel te vervangen. Ze kunnen variatie toevoegen aan uw diabetes maaltijdplan, of een snelle snack maken als een dip voor selderij, wortels of andere groenten.

De American Diabetes Association beveelt aan om zuivel te vervangen door avocado voor ochtend-smoothies, deze te gebruiken op volkoren toast als een cholesterolvrije spread, in salades en om sauzen te maken voor diners.

Avocado’s en gewichtsverlies

Omdat avocado’s veel calorieën bevatten, moet je ze dan uit je dieet halen? Als je van ze houdt, doe het dan niet. Je kunt dit romige eten in je dieet houden, maar je moet voorzichtig zijn met hoeveel je eet.

U kunt avocado’s gebruiken in plaats van andere spreads of toppings die minder gezonde vetten bevatten, zoals boter of margarine die verzadigde vetten of transvet kan bevatten. Zolang je je avocado-calorieën onder controle hebt en slechts een eetlepel avocado eet (of zelfs iets meer), zul je je dieet een plezier doen.

Avocado’s plukken en bewaren

Het Hass Avocado-bord raadt aan om zowel de kleur als het gevoel te gebruiken om het beste fruit te vinden. Kies eerst een avocado met een donkere maar consistente kleur. Neem het in de palm van je hand en knijp het voorzichtig uit. Als het iets oplost, is het rijp en klaar voor gebruik.

U kunt rijpe, ongesneden avocado’s 2-3 dagen bewaren in de koelkast. Om een ​​avocado te rijpen, plaats je hem snel 2-3 dagen in een bruine papieren zak met een appel of banaan.

Als je je avocado slechts een eetlepel per keer eet en je hebt geen zin om voedsel te verspillen, gebruik dan slimme bewaartips om je avocado’s vers te houden. Veel koks voegen limoen of citroensap toe aan hun fruit, zodat ze maar een klein beetje kunnen eten en de rest voor later bewaren. Je kunt ook een avocado invriezen, maar veel koks zeggen dat het de textuur van het fruit verandert.

Een avocado snijden en schillen

Het moeilijkste deel van het eten van een avocado kan het verwijderen van de huid zijn. Gebruik deze tips om je fruit te schillen.

• Begin bovenaan de avocado en snijd hem in de lengte van boven naar beneden. Draai het vervolgens om de twee helften uit elkaar te trekken.
• Om de put te verwijderen, steekt u het mes erin en draait u het eruit en gooit u het weg. Dit moet resulteren in twee helften met het vlees van de avocado onvervormd.
• Schijf de avocado in rijen, op en neer en vervolgens van links naar rechts om een ​​raster te maken. Nu kunt u deze blokjes opscheppen met een lepel en de schil weggooien.
• Je avocadokubussen zijn nu klaar voor gebruik.

Gezonde manieren om avocado’s en avocado-recepten te bereiden

Gesneden avocado is een geweldige aanvulling op een gezonde boterham of wrap. Het biedt een romige textuur en maakt het mogelijk om de boter of mayo te elimineren. Veel mensen voegen ook avocado toe aan een omelet of aan de kant van roerei. Probeer deze avocado-recepten om het fruit in meer maaltijden op te nemen.

• Klassieke Guacamole
• Citroenzeven Garnalen op Avocado Toast
• Curried Tonijnsalade Avocado Boten
• Avocado Kipsalade

Een woord van heel dichtbij

Avocado’s kunnen deel uitmaken van een gezond dieet. Hoewel ze vet en calorieën bevatten, zijn ze een goed alternatief voor smeersels en dips die mayonaise of andere ingrediënten met een minder gezond vetprofiel gebruiken. Bekijk je portiegroottes en geniet waar nodig van avocado.