Zelfs als je niet op de grond kunt komen en je Pilates-oefeningen kunt doen, zullen deze eenvoudige Pilates-bewegingen je helpen een basis te leggen voor een stevigere kern, een betere houding en effectievere workouts .
Je kunt deze bewegingen op hetzelfde moment doen; je kunt ze één voor één doen; en je kunt ze op elk moment doen. Maar denk niet dat je ze altijd moet doen (behalve de diepe ademhaling). Wanneer je deze bewegingen de hele dag door gebruikt, worden ze natuurlijker en de extra ondersteuning die ze bieden, is er wanneer je het nodig hebt.
1 Diepe ademhaling
Een ondiepe ademhaling doet weinig, maar houdt u op een laag niveau van vitaliteit bezig. Diep ademen oxygeneert je lichaam. Het verlicht stress. Er wordt zelfs gezegd dat het een interne massage geeft. Een diepe ademhaling komt helemaal in je buik en rug, en je voelt het tot je tenen.
De zet: Neem een grote inademing en breng de lucht helemaal in je buik, zodat je buik opstijgt met de adem. Gebruik die diepe ademhaling om je wervelkolom langer te maken. Schouders blijven hangen terwijl je je rug naar links of rechts laat groeien om meer lucht te krijgen. Herhaling.
Meer informatie:
- Diafragmatische ademhaling
- Laterale ademhaling (voor wanneer uw buikspieren worden ingetrokken)
2 Uw ruggegraat
Zie er beter uit. Voel beter. Beweeg beter. Het kenmerk van een goede houding is een lange, goed ondersteunde ruggengraat.
De zet: Als je zit, voel je je sitbones onder je en druk je ze naar beneden zodat je je ruggengraat omhoog kunt brengen, omhoog, omhoog door je schoudergordel, zodat je nek lang wordt en de energie zich door je kruin uitstrekt . Als je staat, denk dan aan een lijn van enkelbeen tot oor en laat je lichaam langer worden.
Ga voor lengte, maar houd een goede houding aan. Je wervelkolom zal neutraal zijn met zijn natuurlijke drie bochten. Raak niet zo betrokken bij het verlengen dat je je ribben naar voren laat vallen. Leun niet achterover of stop je bekken niet.
Meer informatie:
- Pilates Houdingscontrole
- Leer neutrale wervelkolom vinden
- Anatomie van de menselijke wervelkolom
- Staande beenwerkoefening Pilates
3 Trek uw buikspieren in en uit
Beter lopen, rennen, dansen en spelen zijn enkele van de vele voordelen van het gestemd zijn buikspieren die je wervelkolom ondersteunen en je helpen bewegen. Ze zijn een van de sleutels om rugklachten te voorkomen.
De zet: Neem deze ab-oefening overal mee naar toe. Houd een neutrale wervelkolom vast en trek dan je buikspieren diep naar binnen. Ga voor een gevoel van in- en omhoog (de opwaartse beweging kan enige tijd duren om te voelen). Begin met een gevoel van interactie met de bekkenbodemspieren. Begin dan je buikspieren van beneden naar beneden te trekken, net boven het schaambeen. Ga daar heen en van daar. Houd je buikspieren niet vast totdat je tanden kletteren, schakel je buikspieren af en toe in.
Meer informatie:
- De Pilates Powerhouse
- Hoe haal je je buikspieren binnen
- Ontmoet je buikspieren
- Pilates Extra Ab Focus Oefeningen
4 Ontspan je schouders
Door de stress en het opstaan boven de computer houden velen van ons ons voor de voeten. Maar wat als uw kernkracht u tegenhoudt en uw schouders ontspannen? Je zou minder stress voelen, minder pijn, en je zou meer vrijheid krijgen. Het is niet zo moeilijk.
De zet: Zit of sta lang met buikspieren en ruggengraat lang, precies zoals we hierboven spraken over het trekken van je buikspieren in en omhoog. Haal vervolgens diep adem terwijl je je schouders opheft. Adem uit en laat je schouders vallen. Herhaling. Laat je schouders ontspannen achter terwijl je door je dag gaat en steun voelt vanuit je kern.
Meer informatie:
- Hoe zit het met de schouders naar beneden?
- Pilates Lessen uit de Giraffe
- Schouderstabiliteit in Pilates
- Schouder strekt zich uit
5 Activeer uw voeten
Uw voeten moeten zo afgezwakt en levend zijn als elk ander deel van uw lichaam. Ze verbinden je met de aarde en moeten een flexibel en aanpasbaar platform bieden om te leven. Zelfs als je niet staat, heeft de gezondheid van je voeten invloed op hoe je beweegt.
De zet: Wrik je tenen en tik op je voeten, doe dan deze eenvoudige booghefoefening: houd je voeten plat op de grond, houd je tenen ontspannen en trek de bal van je voet en hiel naar elkaar toe. Stel je een koepel voor die zich onder het midden van je voet opblaast. Houd ingedrukt en laat los.
Meer informatie:
- Oefeningen Boog Oefening
- Oefening Oefentouw Oefening
- Oefenuitrusting Pilates Foot
