Een dieet en het snijden van calorieën zijn meestal niet gemakkelijk tenzij u een goed plan hebt, inclusief dagelijkse maaltijdplannen en een complete boodschappenlijst. Een paar keukengerei zijn ook handig, zoals maatbekers, maatschepjes en een keukenweegschaal. U moet ze gebruiken om porties te meten totdat u gewend bent om de portiegroottes te schatten.
Vooruit plannen
Begin met het plannen van uw maaltijden en snacks voor een paar dagen of misschien een week, afhankelijk van hoe vaak u boodschappen doet. Zet al die dagelijkse maaltijden samen en stel een boodschappenlijstje samen, zodat je je keuken kunt bewaren met het voedsel dat je nodig hebt. Koop het voedsel dat bij uw maaltijdplannen past en vermijd calorierijk voedsel en lekkernijen die uw dieetinspanningen kunnen laten ontsporen.
Dus hoe plant u caloriearme maaltijden? Natuurlijk moet je weten hoeveel calorieën je eet. De SuperTracker van USDA kan u daarbij helpen. Het is ook belangrijk om voedingsrijke voedingsmiddelen te kiezen. Omdat je je calorieën afsnijdt, moet je elke calorie tellen. Vezelrijke, caloriearme groenten en fruit, volle granen en eiwitrijke eiwitbronnen moeten het grootste deel van uw dagelijkse menu uitmaken.
Maaltijdplanning is niet zo moeilijk, maar het kan een beetje oefenen, dus hier zijn twee voorbeelden om mee te beginnen.
Het eerste voorbeeld is vrij van kunstmatige zoetstoffen, maar je kunt ze toevoegen als je dat wilt. Het tweede maaltijdplan bevat nul-calorie dranken, maar u kunt ze elimineren als u dat wilt.
1,701 Calorieënmaaltijdplan zonder niet-voedende zoetstoffen
Ontbijt
- Twee eieren roerei
- Eén sneetje 100-procent volkoren toast
- Eén eetlepel 100-procent fruitpasta
- Eén kop 100-procent appelsap als drank
Lunch
- Omwikkeling met een volkoren tortilla; half kopje gehakte kip; drie plakjes tomaat; een eetlepel lichte mayonaise; veel sla; en een ounce versnipperde lichte kaas
- Een kopje niet-vette melk als drank
Diner
- Een drie-ounce entrecote
- Een kopje gekookte sperziebonen
- Eén medium gebakken zoete aardappel
- Een kleine glas rode wijn als drank
Snacks
- Verschillende glazen water
- Driekwart kopje yoghurt met een eetlepel honing
- Een halve kop rauwe wortelen
- 14 walnoothelften
- Een kopje 100-procent grapefruitsap
Voedingsinformatie
- Totaal aantal calorieën – 1.701
- Totaal vet – 29,6 procent (58 gram )
- Totaal eiwit – 24,3 procent (106 gram)
- Totaal koolhydraten – 41,8 procent (183 gram)
- Natrium – 1,326 mg
- Suiker – 118 gram
- Cholesterol – 551 milligram
- Verzadigd vet – 13 gram
- Vezel – 26 gram
1,496 Calorie Menu met niet-voedende zoetstoffen
Ontbijt
- Eén sneetje 100-procent volkoren toast met een eetlepel pindakaas
- Eén kop magere melk
- Een halve grapefruit
- Een pakket sucralose of stevia-zoetstof
Lunch
- Een salade gek e met twee kopjes gemengde greens; de helft kan artisjokharten; zes komkommerplakken, drie gram gekookte garnalen; halve kop kersentomaten; en twee eetlepels balsamicoazijn als dressing.
- Een kleine 100% volkoren broodjes
- Dieet frisdrank als drank
Diner
- Eén burrito gemaakt met een halve kop gekookte, gesneden kip, een ounce vetarme geraspte cheddar kaas, drie eetlepels salsa, een eetlepel vet- gratis zure room en sla
- Een halve kop bruine rijst
- Een halve kop zwarte bonen,
- Een kleine glazen witte wijn
Snacks
- Twee kopjes popcorn met lucht popcorn (geen boter)
- Een half kopje babygeknipte wortelen
- Eén serveren magere yoghurt zonder yoghurt met yoghurt
- Eén sinaasappel
- Eén appel met tien amandelen
- Verschillende glazen water met plakjes citroen of limoen
Voedingsinformatie
- Totaal aantal calorieën – 1.705
- Totaal vet – 19,6% (37 gram)
- Totaal eiwit – 22,7 procent (97 gram)
- Totaal koolhydraten – 53,3 procent (227 gram)
- Natrium – 1,717 milligram
- Suiker – 78 gram
- Cholesterol – 260 milligram
- Verzadigd vet – 9 gram
- Vezel – 39 gram
Er zijn ook menu’s voor 1200 calorieën per dag en 1.500 calorieën per dag.
Let op: het is altijd een goed idee om met uw zorgverzekeraar te praten voordat u grote veranderingen in uw huidige dieet aanbrengt, vooral als u gezondheidsproblemen of zorgen hebt.
Aanvullende dieet tips:
- Pak je lunch in als je werkt of naar school gaat omdat het makkelijker is om te controleren wat je eet.
- Als u in een restaurant dineert, kies dan een salade (ga lekker om met de dressing en andere hoogcalorische toppings), of kies voor groentesoep.
- Drink veel water in plaats van calorierijke dranken.
- Verhoog uw fysieke activiteit, zodat u meer calorieën verbrandt.
