AMRAP is een acroniem dat door CrossFit gepopulariseerd wordt en dat staat voor "Zoveel mogelijke rondes" of "Zoveel mogelijk herhalingen", afhankelijk van de structuur van de training. AMRAP-trainingsprotocollen leven en sterven op basis van tijd– het is tegen de klok in, werkend om zoveel herhalingen of rondes van oefeningen als mogelijk binnen een bepaald tijdsbestek te voltooien. Als zodanig zijn de trainingsmogelijkheden praktisch eindeloos, gezien het feit dat oefeningen en de toegewezen tijd kunnen worden gemanipuleerd en veranderd afhankelijk van je trainingsdoelen.
Maar aangezien AMRAP-trainingen bijna altijd gebaseerd zijn op een vorm van hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) of hoge intensiteit circuittraining (HICT), zijn er een paar dingen die u moet overwegen voordat u een eigen routine begint.
Het verschil tussen herhalingen en rondes
AMRAP-trainingen kunnen op twee verschillende manieren worden ingesteld: Gericht op rondes van oefeningen die zijn opgezet als circuits of gericht op herhalingen van een enkele oefening, ingesteld als een interval.
Wanneer de focus op vertegenwoordigers staat, kunt u het volgende verwachten:
- Kortere tijdsbestekken. Als je bijvoorbeeld alleen burpees uitvoert tijdens je vooraf ingestelde periode, zal je lichaam sneller versleten raken dan wanneer het zou afwisselen tussen burpees, squats en schouderpersen. Over het algemeen gesproken, wanneer je je concentreert op herhalingen, kun je verwachten dat het tijdsbestek ongeveer 120 seconden zal duren, hoewel het maar 10 of 20 seconden kan zijn.
- Intervaltrainingsprotocollen. Een Tabata-interval is het perfecte voorbeeld van een AMRAP-protocol op basis van herhalingen. Tijdens een Tabata voltooi je acht intervallen, elk bestaande uit 20 seconden werk en 10 seconden rust. Tijdens elk werkinterval voltooit u zoveel mogelijk herhalingen van de betreffende oefening. U kunt één oefening uitvoeren voor de hele Tabata, of u kunt elk werkinterval aanpassen. Het punt is echter om je tijdens elke werkperiode zo hard mogelijk te pushen om zo veel mogelijk herhalingen te voltooien. Ditzelfde concept kan van toepassing zijn op andere intervaltrainingprotocollen. U kunt de lengte van de werk- en rusttijden en het aantal intervallen wijzigen, maar als het doel is om zoveel mogelijk herhalingen tijdens elke werkperiode te voltooien, voert u een vorm van AMRAP uit.
Wanneer de focus op ronden ligt, kunt u het volgende verwachten:
- Circuittrainingsprotocollen. Wanneer de focus op ronden ligt, is het doel in het algemeen om zoveel rondes van verschillende oefeningen als mogelijk in een bepaalde tijdsperiode af te ronden. Dit betekent dat je verschillende oefeningen achter elkaar zult doen met zo min mogelijk rust tussen oefeningen en rondes. Met andere woorden, de AMRAP is ingesteld als een circuittraining. U kunt bijvoorbeeld air squats, push-ups, single-leg deadlifts en renegade-rijen uitvoeren als onderdeel van een enkele AMRAP.
- Een vast aantal herhalingen per oefening. In tegenstelling tot AMRAP’s die zich concentreren op herhalingen, wanneer je AMRAP’s op rondes richt, je elke oefening gedurende een bepaalde tijd niet uitvoert, ben je het hele circuit gedurende een bepaalde tijd aan het uitvoeren. Dit betekent dat u het aantal herhalingen dat u per oefening uitvoert vooraf moet bepalen. Als je circuit bijvoorbeeld squats, push-ups, single-leg deadlifts en renegade-rijen bevat, kun je 15 squats, 10 push-ups, 8 single-leg deadlifts per etappe uitvoeren en 8 renegade rijen per arm om een enkele ronde. Dan zou je dat hele circuit zo vaak mogelijk herhalen binnen de totale toegewezen tijd.
- langere tijdsbestekken. Omdat u meer dan alleen oefeningen uitvoert, duurt het langer om een enkele ronde te voltooien, dus standaard is de tijd om de training te voltooien doorgaans langer, meestal minimaal vijf minuten en vaak 10, 15, of zelfs 20 minuten. Het doel is om zo vaak mogelijk door het circuit te blijven fietsen, of dat nu eenmaal of meerdere keren is.
Vorm is belangrijker dan snelheid
Ook al is het doel om zoveel mogelijk rondes of herhalingen te voltooien, dit is geen situatie waarin snelheid de overhand krijgt.
Rondes en herhalingen tellen alleen als ze met een perfecte vorm worden uitgevoerd, dus het is beter om te vertragen en de bewegingen goed te krijgen dan om een compromis te sluiten en geblesseerd te raken. Dit is met name het geval gezien de hoge intensiteit van AMRAP-trainingen. Je lichaam wordt moe. Je spieren gaan burn branden. Als u een compromisformulier vormt wanneer uw lichaam moe is, is dat het moment waarop verwondingen het meest waarschijnlijk optreden. Rust zoals nodig Of je nu focust op herhalingen of rondes, je hebt volledige controle over wanneer je lichaam moet rusten. Zeker, door rust toe te voegen aan je training, verlies je misschien een paar herhalingen of een ronde naar je totaal, maar je zult ook in staat zijn om een betere vorm te behouden.
Als je tijdens een 90-seconden burpee AMRAP een pauze moet nemen na het uitvoeren van vijf burpees, ga je gang en neem een pauze. Houd het zo kort mogelijk, zodat u de training kunt voortzetten voordat de tijd om is.
Houd oefeningen eenvoudig
Tijdens AMRAP’s belast je je spieren en draag je jezelf uit. Het is het beste om oefeningen simpel en duidelijk te houden in plaats van complex, om de juiste vorm te behouden en de kans op blessures te verkleinen. Dit geldt vooral als u gewicht toevoegt aan elke oefening. Zo zijn squats, push-ups, pull-ups, rijen, lunges, schouderdrukken en deadlifts allemaal goede opties, terwijl eenarmige halter wegglijdt of schoonmaakt en schokken niet zo ideaal zijn. Als je besluit om meer complexe oefeningen of plyometrische bewegingen te gebruiken tijdens je AMRAP, let dan vooral op de vorm en vertraag je tempo als dat nodig is. Het is beter om veilig en langzaam te zijn dan om gewond te raken.
Resultaten opnemen
Als het doel is om herhalingen of rondes te maximaliseren, is het belangrijk om bij te houden hoeveel herhalingen of ronden je voltooit in een bepaalde training. Als u dat niet doet, kunt u uw wijzigingen en verbeteringen in de loop van de tijd niet volgen of volgen.
Je concurreert tegen jezelf
AMRAP-trainingen zijn een goede manier om veranderingen in je eigen fitnessniveau te volgen. Als je vandaag een AMRAP-workout doet en je bent in staat om vier rondes van oefeningen te voltooien in een tijdspanne van 10 minuten, kun je dezelfde training over een maand proberen en proberen om vijf ronden oefeningen in hetzelfde tijdsbestek te verzamelen. Als je je doel bereikt, weet je dat je conditie is verbeterd.
