Bekkenhellingen zijn een oefening die bestaat uit zeer subtiele wervelkolombewegingen die de ondersteunende spieren rond de lage rug versterken, met name de buikspieren. Ze zijn een goede inleidende oefening voor mensen die verlichting van de lage rugpijn zoeken, en ze voelen goed omdat ze je rug een beetje masseren. Ze kunnen liggend op de vloer worden gedaan of met de rug tegen een muur staan. De staande versie is een beetje moeilijker, maar het is een goede optie voor zwangere vrouwen die niet comfortabel zitten op hun rug of mensen die niet op de grond kunnen liggen.
1Supine bekkenhellingen
1. Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voetzolen op de grond. Dit is uw neutrale positie, met de natuurlijke kromming van de lumbale wervelkolom waardoor de lage rug iets hoger uit de vloer komt.
2. Tijdens een uitademing, schud je je heupen zachtjes naar je gezicht. Je kont gaat eigenlijk niet van de vloer, maar je voelt je lage rug in de vloer drukken. Je neemt in wezen de curve uit de lage rug.
Beschouw het bekken als een bak met water. Wanneer u de bekkenkanteling uitvoert, zou het water naar uw buik stromen.
3. Na een paar seconden inhaleren en terugkeren naar uw neutrale positie.
4. Herhaal deze beweging 5 tot 10 keer.
2 Bekken kantelen
1. Leun met uw rug tegen de muur en buig uw knieën een beetje.
2. Haal tijdens een uitademing het bekken lichtjes van de muur naar je gezicht toe, waardoor je lage rug tegen de muur drukt.
3. Bij het inademen, ga terug naar neutraal.
4. Herhaal deze beweging 5 tot 10 keer.
