Dit is er een in een reeks van reguliere trainingsprogramma’s voor gewichten. Elk programma is geoptimaliseerd voor een specifieke uitkomst, waaronder algemene fitheid, gewichtsverlies, lichaamshouding en sportspecifieke programma’s.
Basissterkte en spierkracht
Het programma Basic Strength and Muscle is niet alleen voor beginners: u moet het gebruiken als u een geformaliseerd en nauwkeurig programma wilt na een gewone ervaring met gewichten.
Zoals de naam al aangeeft, is het een veelzijdig programma voor basiskracht en spieropbouw. Dit kan worden gebruikt tijdens trainingen buiten het seizoen als uw sport elementen van kracht, kracht en uithoudingsvermogen heeft, wat bij veel sporten past. Raadpleeg uw coach om ervoor te zorgen dat deze niet strijdig is met andere trainingsprioriteiten. Trainingsprogramma’s zijn altijd het meest efficiënt wanneer ze specifiek zijn afgestemd op individuen en hun doelen.
Het is de moeite waard om de inleidende trainingsinformatie over gewicht te lezen voordat u aan dit programma begint, of aan een ander programma. De oefeningen maken gebruik van de standaard vrije gewichten en uitrusting die te vinden zijn in de meeste sportscholen. Alle oefeningen kunnen thuis worden gedaan als u over de juiste apparatuur voor uw thuisgymnastiek beschikt. Een medisch onderzoek en inklaring is verstandig als je sedentair bent geweest voor een lange periode. Pas op met gewonde of disfunctionele gewrichten. Vraag medisch advies voordat u begint met krachttraining als dit op u van toepassing is.
Het basisprogramma omvat:
- Warmup
- Squat (of beendruk)
- Bankdrukken (of drukken op de borst)
- Deadlift
- Crunch
- Gezette kabelrij
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Boven druk op
- Biceps krul
- Afkoelen, rekken
Opwarmen
Opwarmen met tien minuten aërobe oefening. Dit kan zijn met wandelen of joggen op een loopband, een hometrainer, crosstrainer of stepper.
Verleng dit tot 30 minuten, afhankelijk van de vereisten voor vetverlies. In elk geval raad ik aan om drie keer per week minimaal 30 minuten cardio-oefening met een gemiddelde intensiteit uit te voeren voor alle krachttrainers om aerobe conditie te bevorderen. Het hoeft niet tegelijkertijd met de gewichtensessie te worden gedaan.
Warmups zijn belangrijk om het bloed naar het hart, de longen en de spieren te laten stromen en om de (synoviale) vloeistof vloeibaar te maken, zodat de gewrichten klaar zijn voor actie. Elke oefening met gewichten moet een opwarming met lichte gewichten omvatten en dezelfde vorm oefenen als voor het trainingsgewicht. Zestig procent van je trainingsgewicht is ongeveer goed voor warming-ups. Rekken is niet zo belangrijk vóór het sporten en wordt beter uitgevoerd na het sporten. Sommige lichte stukken zullen geen kwaad doen.
De oefeningen
Als u weinig ervaring hebt met gewichtstraining en vrije gewichten, wilt u wellicht met de machine-leg-press beginnen in plaats van met de squat, vooral als u niet wordt vergezeld door een trainer, helper of spotter. Toch is er geen reden om te worden geïntimideerd door de squat-oefening. Het hoeft niet gedaan te worden in een squatrek of stroomkooi met de grote bar en vrije gewichten om mee te beginnen, hoewel hurken met alleen de bar een goede manier is om vorm te oefenen.
Halters of kleine halterstangen of een Smith-machine kunnen de beginner geruststellen. Hetzelfde geldt voor de gerande bankpers met zware bar, die kan worden vervangen door halters of lichtere halters. De sleutel is om niet te snel te zwaar op te tillen.
Sets, herhalingen en startgewicht
Je begint met 1 set van 12 herhalingen voor elk van de 9 oefeningen voor de eerste week. Bij workout 8 zou je voor elke oefening naar 3 sets van 12 herhalingen moeten zijn gegaan. Het gewicht dat je kiest om mee te beginnen zal voldoende zijn om een set van 12 herhalingen uit te voeren en te mislukken met een goede vorm, wat betekent dat de twaalfde herhaling vrijwel het grootste is dat je kunt doen zonder te rusten.
Dit wordt 12RM (herhalingsmaximum) genoemd.
Er bestaan verschillende formules om te berekenen wat dit startgewicht moet zijn, maar ik vind het net zo eenvoudig om verschillende gewichten te testen totdat u die limiet bereikt. Als u nieuw bent bij de gewichten, helpt dit ook bij het leren kennen. Probeer voor de hand liggende lichte gewicht, voor u op te warmen en vervolgens een upgrade naar iets zwaarder voor de workout set. Bij de derde set had je moeten afrekenen op het gewicht van 12RM. Zo niet, ga gewoon door en upgrade de volgende sessie met gewichten.
De rustperiode tussen de sets is variabel volgens uw doelen. Voor kracht in plaats van spiergrootte (hypertrofie), zijn langere rusttijden vereist – bij voorkeur ongeveer twee minuten of meer. Voor hypertrofie en elementen van spieruithoudingsvermogen werkt kortere rust meestal het beste – ongeveer 45-90 seconden. Gezien het feit dat dit programma is ontworpen voor een combinatie van kracht en spieropbouw, zul je zo mogelijk een minuut rusten. Langere rusttijden tussen sets zijn soms problematisch in drukke sportscholen, maar een langer interval dan één minuut is prima als dat is wat u nodig hebt om door te gaan.
Wanneer u iets ziet als: Squat: 150x3x12, 60 seconden, betekent dit 150 pond (of kilogram afhankelijk van de bron) voor 3 sets van 12 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets in.
Frequentie van training
Dit programma is ontworpen voor 3 trainingssessies per week gedurende 6 weken. Als je bedenkt dat 3 trainingen te veel zijn vanwege tijds- of fitnessbeperkingen, probeer dan minstens twee sessies per week, van maandag tot zondag. In beide gevallen is de volgorde van progressie als volgt:
Dit programma is gebaseerd op 18 sessies, bestaande uit 6 weken van 3 sessies of 9 weken van 2 sessies voor 9 oefeningen.
Zo werkt het (stelt X herhalingen in, seconden pauze, voor elke oefening):
- Sessie 1 – 1 X 12, 60 seconden
- Sessie 2 – 1 X 12, 60 seconden
- Sessie 3 – 1 X 12, 60 seconden
- Sessie 4 – 2 X 12, 60 seconden
- Sessie 5 – 2 X 12, 60 seconden
- Sessie 6 – 2 X 12, 60 seconden
- Sessie 7 – 2 X 12, 60 seconden
- Sessies 8-18 – 3 X 12, 60 seconden
Overweeg na sessie 12 of je het gewicht van een bepaalde oefening moet verhogen. Als je comfortabel meer kunt doen dan de RM van 12 oefeningen, verhoog dan het gewicht met een bescheiden hoeveelheid, zeg twee pond of een kilo voor isolatieoefenspieren zoals triceps en biceps, en 5 pond of 2.5.kilogram voor een samengestelde en grote spiergroep oefeningen zoals squats en deadlifts. Bij het gebruik van dumbbells zou dit op elke dumbbells van toepassing zijn. Verhoog het aantal sets na 3 niet op dit moment.
Let op de flexibiliteit hier. Als je een ervaren vrijetijds lifter bent die een georganiseerd programma start, kun je vanaf het begin beginnen met 3 X 12. Als u nieuw bent bij gewichten en bepaalde fitnessproblemen hebt, moet u met één set beginnen en langzaam vooruitgaan. Het doen van slechts 1 set van 9 oefeningen duurt niet te lang, misschien slechts 30 minuten met opwarming inbegrepen. Een extra 20 minuten of meer cardio doen voor of na de gewichten zou in deze fase goed besteed zijn. Als je eenmaal volledig uitkomt in het programma, kan aerobe training beter worden gedaan voor gewichten of in een aparte sessie.
Volgorde van oefeningen
De volgorde van oefeningen moet worden gehandhaafd zoals hierboven, ondanks dat drukke sportscholen. Deze volgorde is ontworpen met eerst grote spiergroep-, samengestelde oefeningen, de kleinere spierisolatieoefeningen volgen en met afwisselend ‘pushen’ en ’trekken’ om een sessie te bereiken die spiergroepen en werkingsmodi zoveel mogelijk afwisselt om maximale rust mogelijk te maken en herstel van de verschillende spiergroepen. Sommige compromissen waren vereist. Raak niet te vastgelopen als u deze reeks niet kunt bereiken. Het is niet altijd mogelijk om apparatuur te gebruiken wanneer je het in sportscholen wilt. In het schema der dingen is het niet dodelijk!
Hier zijn enkele voorbeelden van samengestelde oefeningen, isolatie en push- en pull-oefeningen.
- Squat – compound – drukken
- Gezeten kabelrij – samengestelde – trekken
- Triceps pushdown – isolatie – drukken
- Lat pulldown – compound – trekken
- Boven druk – samengestelde – duwen
- Biceps krul – isolatie – trekken
Overleven en vooruitgang
- Overbelasting Beheer.De basis van kracht en conditionering is progressieve overbelasting. Het vergt enige vaardigheid om te beoordelen op welk punt de overbelasting – steeds zwaarder wordend – de capaciteit vergroot, maar u niet te erg, ziek of vermoeid maakt om door te gaan. Daarom is het erg belangrijk om langzaam te beginnen en te bouwen. Neem bij twijfel een rustpauze, mis een sessie maar verander het programmadetail, de herhalingen en sets niet, als je er iets aan kunt doen. De squat en deadlift kunnen erg belastend zijn, dus wees voorzichtig om niet te zwaar op te tillen voor een begin.
- Pre en Post.Ten tweede, sla de warming-up niet over en ga niet af. Ja, deze zijn belangrijk voor uw voortdurende gezondheid en vooruitgang. Als je pijn voelt bij elke beweging, doe het dan niet. Ga zo snel mogelijk naar een arts of therapeut als deze aanhoudt.
- Dieet en voeding.Ten derde, eet goed en houd de vloeistofinname geschikt voor de oefening en de omstandigheden. Bekijk het Bodybuilding dieet van de Weight Trainer.
Dat is het voorBasic Strength and Muscle. Beginners en vrijetijdsporters kunnen een toename van 20-40 procent in kracht en wat spier- en spieruithoudingsvermogen verwachten. U kunt doorgaan met dit programma na de 18 weken door de gewichtsbelasting te verhogen naarmate kracht en mogelijkheden verbeteren. Verdere vooruitgang kan echter afhankelijk zijn van veranderingen in trainingsvariëteit, frequentie en timing. De volgende fase zou een tussenprogramma moeten zijn dat is ontworpen om de vooruitgang die u al heeft geboekt, te verbeteren.
