Uitgebreide trainingsprogramma’s voor individuele sporten worden vaak "periodized" om een progressief en tijdrelevant trainingsprogramma te bieden; dat wil zeggen, ze worden opgesplitst in drie of vier fasen in het jaar, waarbij elke fase zich concentreert op een bepaalde fitnessontwikkeling.
Voor professionele sporten die gewichten gebruiken in hun training – wat tegenwoordig de meeste sport is – heeft elke fase verschillende doelen en bouwt elke volgende fase voort op de vorige.
Bowling is niet noodzakelijkerwijs een seizoenssport omdat het het hele jaar door binnen gespeeld kan worden. Toch kunnen competities seizoensgebonden zijn en misschien wilt u piekeren in de competitie. (Dit artikel gaat over indoor bowlen en niet over gazonbakken.)
Het lijkt misschien een beetje ongebruikelijk om te overwegen dat bowlers zouden kunnen profiteren van een trainingsprogramma voor gewichten, aangezien bowlen niet als een kracht- of krachtsport wordt beschouwd – tenminste niet in vergelijking met voetbal of basketbal. Niet zo; elke sport die balans, bovenlichaam en kernsterkte vereist, kan profiteren van een kracht- en conditioneringsprogramma.
Bowling voldoet perfect aan die vereisten. Als u een seizoensbenadering van bowlen zou volgen, ziet uw gewichtstrainingprogramma er mogelijk als volgt uit.
Als dit niet van toepassing is, moet u de standaard voor het in het seizoen aangegeven item op item drie bereiken en dat niveau van training en conditie behouden.
Hoe periodieke programma’s werken
Vroege pre-season
Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen zich na de pauze op te bouwen. De nadruk ligt op het bouwen van functionele kracht en wat spiermassa (hypertrofie).
Late Pre-season
Spelers werken tot het begin van het seizoen. De nadruk ligt op het bouwen van maximaal vermogen.
In het seizoen
Competitie of regelmatige recreatieve bowling is aan de gang en je verwacht in topconditie te zijn.
Het behoud van kracht en kracht wordt benadrukt.
Gesloten seizoen
Tijd om te ontspannen voor een tijdje, maar je moet actief blijven als je volgend jaar een vliegende start wilt hebben. De nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteit: cross-training, licht gymwerk. Een onderbreking van serieuze krachttraining is vaak nuttig. Naarmate het seizoen vordert, kan meer regulier gymnastiekwerk worden hervat.
Basisbenadering van het Bowling Weight Training-programma
Ik heb een eenfaseprogramma voor bowlers ontworpen. Het concentreert zich op het opbouwen van basissterkte en spierkracht. Dit zou voor de meeste bowlers geschikt moeten zijn. Als je het hele jaar door speelt, kun je doorgaan met deze workout als je basisprogramma. Als je langer dan een maand pauze neemt, begin dan opnieuw met een geleidelijke opbouw.
Beschouw het hier gepresenteerde programma als een veelzijdig programma, het best geschikt voor beginners zonder een geschiedenis van krachttraining. Meer geavanceerde programma’s zijn altijd specifiek voor de huidige fitness, doelen en toegang tot middelen en coaches van een individu.
Als u nog niet zo vertrouwd bent met krachttraining, kunt u de beginselen en werkwijzen van de beginner verbeteren.
Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een trainingssessie. Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin van het seizoen.
Laten we nu beginnen.
Basissterkte en spierprogramma
In deze training bouw je kracht en spieren op. De nadruk ligt op het tillen van matig zware gewichten om het zenuwstelsel samen met de spiervezels te trainen om grotere belastingen te verplaatsen.
In deze basisfase zal spieropbouw je ook goed van dienst zijn voor krachtontwikkeling.
Doe niet meer dan drie sessies per week.
Oefeningen
- Barbell squat, dumbbell squat or sled hack squat
- Dumbbell incline bench press
- Roemeense deadlift
- Halter biceps arm curl
- Halter gebogen rij
- Halter triceps verlenging of machine pushdown
- Zittende kabelrij
- Lat pulldown naar voren met wijd grip
- Combo crunch
Aandachtspunten
- Pas het gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belastend zijn, maar zorg er niet voor dat u volledig "faalt".
- Hoewel het bovenlichaam tijdens balafgifte is waar de actie wordt uitgedrukt in bowlen, zijn de achterste ketting van de heupen, gluteals (kont), bovenbenen en de abdominals van even groot belang bij de uitvoering van de bevalling. De squats en deadlifts bouwen kracht en kracht in deze regio om balans en controle te bieden.
- Werk niet aan falen voor de oefeningen van het bovenlichaam, zoals bij de dumbbell press en lat pulldown, en doe in goede vorm. Houd de onderarmen in een verticaal vlak met de bovenarmen niet ver onder de parallel aan de onderkant van de beweging. Het is belangrijk om het kwetsbare schoudergewricht te beschermen wanneer je traint voor sporten waarbij de schouder veel specifiek werk buiten de gymzaal op de rijstroken krijgt. Als u niet kunt herstellen van een sessie met slechts één rustdag ertussen, moet u dit programma opnieuw plannen in twee sessies per week in plaats van drie. Krachttraining kan fysiek en mentaal veeleisend zijn.
- U kunt na deze sessies pijnlijk zijn. Spiersoren of spierpijn (spierpijn) of spierpijn (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Zorg ervoor dat je je arm- en schouderreacties op deze training volgt. Ga weer weg wanneer gewrichtspijn of ongemak wordt gevoeld.
