Hoe gemakkelijk is het om van de vloer op en neer te gaan? Het antwoord op die vraag kan van een paar dingen afhangen – van je leeftijd, van het aantal verwondingen dat je hebt gehad en, natuurlijk, of er daar iets is datechtzo belangrijk is.
Als het moeilijk of pijnlijk is, kun je het misschien vermijden, maar het is een belangrijke vaardigheid om te hebben, vooral als we ouder worden. Het is zo belangrijk dat ons vermogen om dat te doen eigenlijk een maat is voor onze conditie en levensduur. Op en neer gaan vanaf de vloer roept op bijna elk gebied van fitness en elk deel van ons lichaam: balans, kernkracht, lagere lichaamskracht, flexibiliteit en coördinatie.
Als je problemen hebt in die gebieden, stel dat je niet veel flexibiliteit hebt in je heupen of dat je balans wankel is, kan het een moeilijke uitdaging zijn. Je kunt altijd een stoel of een andere steun gebruiken, maar het is een goed idee om te oefenen om op en neer te gaan zonder iets anders dan je eigen lichaam.
Als u zich wankel voelt, lijkt dit misschien onmogelijk, maar er is een veilige manier om van de vloer op en neer te gaan, ongeacht uw situatie. Door het stap voor stap te doen en het regelmatig te oefenen, kun je deze belangrijke vaardigheid beheersen.
1Stap 1: ga op je sterke been staan, stap terug met je zwakkere been
- Bepaal je sterkste been, vaak onze dominante kant, en leg al je gewicht op dat been.
- Stap de andere voet terug ongeveer 1-3 voeten, zodat je in een gespreide houding. Houd je vast aan een stoel als dat nodig is, maar probeer je weg omhoog te werken zodat je de stoel niet nodig hebt.
- Leg je handen op de bovendij van het voorbeen ter voorbereiding op de volgende stap.
- Dit is de eerste balansuitdaging, dus steun je kern om je lichaam meer stabiliteit te geven.
- Ga door naar de volgende stap zodra u zich stabiel voelt.
Oefeningen om uw balans en kracht in dit stadium te verbeteren
- Muur zit – Houd 10-30 seconden vast
- Gemodificeerde / geassisteerde eenbenige squats – 1-2 sets van 10-12 herhalingen
- Rechte beenlift – 1-2 sets van 10 -12 herhalingen
- Knieliften met med-bal – wisselende zijden voor 16 herhalingen
- Bekijk deze oefeningen in deze krachttraining, stabiliteit en flexibiliteit van de onderbouw
2Stap 2: kniel op de vloer
- Gebruik uw sterke been naar voren, de andere beenrug, gebruik je handen op de bovenste dij van het voorste been als ondersteuning terwijl je de knie buigt en naar de grond laat zakken.
- Betrek uw buikspieren en gebruik de kracht van uw armen en dij om het lichaam te ondersteunen, zodat de knie zachtjes op de grond kan komen in plaats van te hard te vallen.
- Nogmaals, je kunt een stoel gebruiken als dat nodig is, maar probeer je weg te werken naar het gebruik van alleen je eigen lichaam.
- Dit is de tweede balansuitdaging, dus blijf je kern schragen om je lichaam meer stabiliteit te geven.
- Ga door naar de volgende stap zodra u zich stabiel voelt.
Oefeningen om uw balans en kracht in dit stadium te verbeteren
- Assisted Lunges – 1-2 sets van 8-10 herhalingen aan elke kant
- Chair Squats – 1-2 sets van 10-12 herhalingen
- Wall Pushups – 1-2 sets van 10- 12 herhalingen
- Quadriceps Stretch – 2 keer aan elke kant, 30 seconden vasthouden
- Zittend Hamstring Stretch – 2 keer aan elke kant, houd het 30 seconden vast
3Stap 3: haal een hand naar de grond voor ondersteuning
- Houd de knielende houding in de gaten de hand schrapte zich op de dij, terwijl je de andere hand naar de grond bracht, naast de voorste voet.
- Hier heb je heup- en rugflexibiliteit voor nodig. Als je een beetje strak bent, moet je misschien de voorste voet afstellen, bijvoorbeeld tot aan de zijkanten, om dit comfortabeler te maken.
- Gebruik je buikspieren hier als steun voor je ruggengraat terwijl je je klaarmaakt voor de volgende stap.
Oefeningen om uw balans en kracht in dit stadium te verbeteren
- Zittende heuprek – 2 keer aan elke kant, houd dit 30 seconden vast
- Onderrug-verlengstukken – 1-2 sets van 10-12 herhalingen
- Ruggestrek stretch – 1-2 sets van 10 -12 herhalingen
4Stap 4: stapt op handen en voeten
- Vanaf de laatste positie, met één hand naar beneden, is je volgende stap om de voorste knie terug te nemen, zodat je je in een uithouding bevindt.
- Als je flexibiliteitsproblemen hebt, moet je misschien dat voorbeen ‘helpen’ door je te grijpen op je enkel of kuit en het been terug in positie te brengen. Terwijl je oefent, moet deze beweging eenvoudiger worden.
- Als u in positie bent, moeten beide handen zich direct onder de schouders bevinden, beide knieën direct onder de heupen.
- Zorg dat je kern hier ook betrokken blijft. Het zal je helpen met je balans en stabiliteit.
Oefeningen om uw balans en kracht in dit stadium te verbeteren
- Staande kat en koe – 5 ademhalingen
- Vogelhond – 1-2 sets van 10-12 herhalingen
- Kat en koe op de grond – 5 ademhalingen
5Stap 5: Lean Onto the Hip en Settle op de vloer
- Vanaf de vorige gashouding, kun je nu het lichaam naar één kant draaien, welke kant dan ook comfortabel is voor je, de zijkant van de heup naar de vloer brengt en gaat zitten.
- U kunt de knieën buigen en op de heup rusten als dat comfortabel is, of u kunt doorgaan totdat u plat op uw rug zit.
- Nu ben je klaar voor wat je maar op de vloer wilt doen.
- Wanneer u klaar bent om een back-up te maken, kunt u de procedure ongedaan maken.
Oefen regelmatig deze bewegingen, evenals de voorgestelde oefeningen, om sterker en vloeiender te worden bij het op en neer gaan vanaf de vloer. Je zult merken dat als je dit gemakkelijk kunt doen andere dagelijkse activiteiten gemakkelijker worden.
6Kom een back-up vanaf de vloer
Om terug te gaan, draait u de procedure om:
- Ga op handen en voeten
- Breng het sterke been naar voren, de knie gebogen, tegenovergestelde hand op de grond voor balans.
- Til op, plaats beide handen op de voorste quad.
- Draai de achterste tenen naar beneden en duw je handen in de quad, gebruik de kracht van de dij en het bovenlichaam om terug te duwen naar een staande positie.
- Breng voet terug naar binnen, sta recht en herhaal zo vaak als je kunt.
