De roll-up is een van de klassieke Pilates Mat-oefeningen. Roll-up is een geweldige uitdaging voor de buikspieren en staat bekend als een van de Pilates flat-abs-oefeningen. Er is gezegd dat een Pilates-roll-up gelijk is aan zes gewone sit-ups, en is veel beter dan crunches voor het creëren van een platte buik.
Veel mensen hebben moeite met de Pilates-matoefening, het oprollen.
Zaken als moeite om helemaal op te staan, oprollen maar de voeten omhoog laten vliegen en een momentum bedenken (een schokbeweging) in plaats van kracht zijn veel voorkomende frustraties. Maar met deze instructies en tips kun je de Pilates-roll-up goed leren uitvoeren om je kern te versterken.
Stap-voor-stap instructies voor de Pilates Roll-up
- Ga op je rug op de grond liggen met je benen recht. Laat je buik naar beneden zakken en zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn en weg van je oren. Haal een paar keer diep adem terwijl je je uitlijning controleert en afstem op je lichaam.
Wanneer je klaar bent, laat je scapula verankerd in je rug en je ribben naar beneden, terwijl je je armen recht boven je hoofd en rug brengt, zodat je vingertoppen naar de muur achter je wijzen. Dit wordt je beginpositie.
Deze eerste zet is de Pilates Arms Over. - Adem in: Laat je schouderblad zitten terwijl je je armen over je hoofd trekt. Terwijl je armen langs je oren gaan, laat je de kin vallen en verbinden het hoofd en de bovenste wervelkolom zich met de beweging om op te krullen.
- Uitademen: ga in één vloeiende beweging verder om je lichaam in een "opwaartse" beweging naar je tenen te krullen. Dit is het "moment van de waarheid" voor velen. Trek je buikspieren erin en verdiep de kromming van je wervelkolom terwijl je uitademt. Dat is wat je opdoet (geen momentum).
Tot slot, houd het hoofd weggestopt, de buikspieren diep en de rug afgerond, reik naar je tenen.
In het ideale geval worden de benen tijdens deze hele oefening recht gehouden met energie die via de hielen naar buiten reikt. Een aanpassing zou echter zijn om de benen te laten buigen, vooral als je naar boven komt en naar de tenen reikt.
- Adem in: Breng de adem volledig in je bekken en terug terwijl je de onderste buikspieren erin trekt, je staartbeen bereikt en begin te ontvouwen, wervels bij de wervels, tot op de grond.
De inademing initieert deze beweging totdat u ongeveer halverwege bent.
Opmerking: zorg ervoor dat de poten op de vloer blijven en laat ze niet omhoogvliegen als je naar beneden rolt. Controleer of je schouders ontspannen zijn en niet kruipen. - Uitademen: blijf de ene wervel na de andere neerzetten op de vloer.
Houd je bovenlichaam kromme terwijl je langzaam en met controle naar beneden rolt. De armen zijn nog steeds uitgestrekt en volgen de natuurlijke beweging van de schouders terwijl je naar beneden rolt.
Zodra uw schouders op de vloer komen, gaan de armen mee met het hoofd terwijl u verder naar de mat rolt. - Voer maximaal zes herhalingen uit. De oprollen is een continue, gecontroleerde en vloeiende beweging. Probeer te synchroniseren met de ademhaling. Als je deze oefening met volledige aandacht doet, zijn 6 herhalingen voldoende.
- Probeer vervolgens de Pilates op te rollen met een magische cirkel.
Bouw kracht en flexibiliteit om uw roll-up te verbeteren
Het oprollen van de Pilates vereist veel kernsterkte en een flexibele ruggengraat. Het kan nuttig zijn om de kracht en flexibiliteit op te bouwen voor het oprollen door het oefenen van gerelateerde oefeningen die roll-up in delen introduceren.
- Begin met muur naar beneden rollen. Deze oefening is een gemakkelijke manier om de articulatie van de wervelkolom te ontwikkelen die je nodig hebt om op te rollen.
- Ga vervolgens met de borst omhoog. Borstlift helpt je de kracht te ontwikkelen om het bovenlichaam op te krullen.
- Werk vervolgens aan ondersteund terugdraaien. Dit is een geweldige oefening om te versterken wat voelt als "lagere buikspieren," om die rol in beweging te krijgen in het bekken, en om te leren de ruggengraat in een diepe bocht te werken.
Wat is er met mijn "Flying Feet?"
Eén frustratie van het oprollen is wanneer de voeten en benen van de mat omhoog willen vliegen als reactie op de bovenlichaamslift. De reden hiervoor is dat sommige spieren die het bovenlichaam helpen naar voren te buigen, ook spieren zijn die de heupen, de beruchte heupflexoren, buigen.
Abs in, ribben naar beneden en naar binnen, en een grote kromming van de wervelkolom zijn cruciale onderdelen van oprollen; en dat is wat de transversus abdominis doet. De transversale spier drukt de buik samen en buigt de romp in flexie naar voren. Het helpt ook de ribben naar de middellijn te sluiten. Andere buikspieren zullen in de oprolling werken. Maar als u zich concentreert op de werking van de transversus abdominus, zal dit helpen om de focus van de heupbuigers te verwijderen en resulteren in minder "vliegende voeten".
Stabiliseer uw bekken
Een van de meest aanlokkelijk verkeerde uitlijning van het bekken is de overdreven verschoven positie. Als je je bekken wel instopt, wordt het veel moeilijker om op te staan. Al je energie zal in het onderste deel van je lichaam worden gericht en je voeten zullen waarschijnlijk van de mat af willen vliegen in plaats van je bovenlichaam!
Wat u in plaats daarvan moet doen, is het bekken stabiliseren in een meer neutrale positie, zodat uw kernspieren daar langer van kunnen worden, en al uw buikspieren kunnen werken om u overal te dragen.
Meer informatie over de gevaren van verscholen bekkenuitlijning.
Buig je knieën
Als je moeite hebt met oprollen, is een van de beste dingen die je kunt doen je knieën buigen. Dit zal helpen de overactiviteit van de heupbuigers te verlichten, waardoor je de transversus abdominis en andere abs-spieren kunt versterken en coördineren.
Houd de basisvorm van de oprollen en buig de knieën lichtjes. Je kunt ook de knieën meer buigen als je naar boven komt en je handen gebruiken om achter je knieën te grijpen om jezelf te helpen en de rest van de op en neerwaartse beweging te ondersteunen. Laat je hielen niet te dicht bij je kont komen of de oefening wordt moeilijker.
Gebruik een steun
Een van de beste tips voor het oprollen is om een kleine steun onder de benen te plaatsen, net boven de knieën. Dit heeft een soortgelijk effect als het buigen van de knieën, maar op sommige manieren voelt het beter. Het is subtieler en helpt het lichaam bij het vinden van dat belangrijke gevoel van loslaten van de heupbuigers en laat de buikspieren weer in de romp vallen.
Een andere truc die je misschien zou willen proberen, is een oefenband. Wikkel de oefenband om de ballen van je voeten en ga liggen. In plaats van boven te gaan, zullen de armen van beneden naar beneden aan je zijden beginnen met de handen in de hand. Pas de spanning in de band aan, zodat je een beetje steun krijgt terwijl je op en neer rolt.
