Deze basisyoga-training is perfect om ’s ochtends je lichaam wakker te maken of te ontspannen aan het einde van een lange dag. Deze eenvoudige bewegingen helpen je evenwicht, stabiliteit, flexibiliteit te vinden en helpen je uitgerust op te staan of ontspannen naar bed te gaan voor een betere nachtrust.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt.
Benodigde apparatuur
Een yogamat.
Hoe
- Doe deze workout wanneer je maar wilt, ’s morgens wanneer je wakker wordt of voor het slapengaan.
- Voer elke oefening uit, neem de tijd en concentreer je op je ademhaling – adem in en uit door de neus en haal de lucht binnen via je keel.
- Doe elke pose minstens één keer, meer als je tijd hebt.
- Blijf alert tijdens elke oefening.
1Standing Cat Stretch
De stretch van de staande kat is een geweldige manier om de onderrug uit te rekken, of u nu net uit bed komt of van plan bent er in te gaan. Om de beweging nog indrukwekkender te maken, trekt u uw buikspieren in terwijl u de rug naar het plafond omloopt.
Staande Cat Stretch
Lager in een squat met de handen op de dijen, gebogen naar achteren. Adem uit en trek de buikspieren in en rond de rug naar het plafond. Adem in en onder om te beginnen, herhaal 15 keer.
2Zonnegroeting
De zonnegroet is de perfecte oefening om uw bloedsomloop op gang te krijgen, lucht in uw longen te krijgen en een idee te krijgen van hoe uw lichaam zich voelt. Je zult ook alle belangrijke spieren uitrekken – de borst, hamstrings, armen en meer.
Zonnegroet
Begin in een staande positie en adem in terwijl je de armen omhoog en boven je hoofd veegt. Adem uit en grijp de buikspieren aan terwijl je van de heupen tipt en laat zakken in een Forward Bend, met de handen op de grond of voeten – buig de knieën als dat nodig is. Adem in en kom omhoog tot de achterkant plat is en adem uit in een voorwaartse buiging. Adem in en kom terug en veeg de armen boven je hoofd totdat de handpalmen elkaar raken. Herhaal de reeks 4 tot 8 keer.
3 Uitrekken strekken
Ik hou van deze beweging na een lange dag, het is een geweldige manier om de rug en nek echt te strekken, beide gebieden die een lange dag achter de computer strak staan. Als je dit ’s ochtends doet, moet je misschien langzaam beginnen met de handen op de dijen, waarbij je je rug en je verlammingen zachtjes in dit stuk laat gaan.
The Hanging Back Stretch
Veeg de armen omhoog en boven je hoofd, adem dan uit en laat een lagere bocht naar beneden vallen, buig de knieën als dat nodig is. Grijp met beide handen op beide ellebogen en hang voorzichtig, zodat je rug langzaam loslaat en strekt. Probeer de benen een beetje recht te trekken als je de hamstrings kunt strekken. Houd 5-8 ademhalingen vast.
4Warrior I – Rechterkant
Warrior I is de perfecte oefening om de borst, armen en heupbuigers te strekken. Het is ook een geweldige balansbeweging, waarbij alle stabilisatorspieren in het onderlichaam worden gebruikt.
Strijder I
Ga met de rechtervoet naar voren in een uitval, houd het achterste been recht en de linker tenen wijzen ongeveer 45 graden naar beneden, op de grond op de grond. Houd de rechterknie direct boven de enkel en de heupen recht naar voren. Beweeg de armen omhoog en boven je hoofd en kijk omhoog terwijl je de schouders naar beneden en weg van de oren schuift. Rek uit en houd 3-5 ademhalingen vast.
5Warrior II – Right Side
Dit is een natuurlijke progressie van Warrior I, waarbij je het lichaam zo draait dat je je nu via de borst en de heupen opent.
Warrior II
Vanaf Warrior I, draai je het lichaam naar links terwijl je de armen naar voren en naar achteren en evenwijdig aan de vloer brengt. Kijk uit over de rechterhand terwijl je de voorste knie gebogen houdt en de schouders ontspannen. Reik door uw vingertoppen, ontspan de schouders en houd 3-5 ademhalingen vast.
6Modified Triangle – Right Side
De Triangle Pose wordt meestal gedaan door de onderarm helemaal naar de grond te strekken. Ik vind deze aangepaste versie leuk, vooral ’s morgens vroeg. Er is een beetje meer nadruk op uitrekken in plaats van inspanning.
Modified Triangle
Ga vanaf Warrior II met de rechterarm naar beneden en laat de onderarm op de rechterdij rusten. Neem de linkerhand recht omhoog naar de hemel, de vingers spreiden zich uit en de arm direct over de schouder. Kijk omhoog naar de linkerhand en houd 3-5 ademhalingen vast.
Herhaal de hele serie aan de linkerkant.
7Spine Twist
Nu is het tijd om de rug te strekken en jezelf een moment te geven om te ontspannen en te ademen.
Wervelkolom Twist
Terwijl u met het gezicht naar boven op de mat ligt, buigt u het rechterbeen en plaatst u de rechtervoet op de linkerknie. Draai langzaam naar links terwijl je de rechterhand recht op de grond houdt, terwijl de linkerhand zacht op de rechterknie drukt. Ontspan in het stuk en voel het in je onderrug en heupen. Houd 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
8Corpse Pose
Dit is de zet die je echt niet wilt overslaan. ‘S Morgens geeft het je de tijd om te ademen en te ontspannen voordat je je dag onder ogen ziet. ‘S Nachts geeft het u de tijd om te ontspannen voordat u naar bed gaat. Genieten!
Corpse Pose
Ga op je rug liggen met de benen en armen uit het lichaam. Laat je voeten uitstappen en ontspan je vingers. Sluit je ogen en ontspan de spieren rond elk oog terwijl je diep ademt. Begin aan je voeten, ontspan bewust elk deel van je lichaam, laat al je spanning verdwijnen terwijl je ademt. Blijf hier zo lang als je kunt.
