De clam is een populaire en gemakkelijke Pilates-oefening. Het is een basisbeweging die een goede introductie is voor beginners en een basis biedt voor meer geavanceerde Pilates-oefeningen.
De Pilates clam is heel gemakkelijk te doen en als je eenmaal in het ritme bent, zul je merken dat het een geweldige aanvulling is op je training die je heupen, dijen en alle belangrijke bilspieren raakt.
Wat is de Clam in Pilates?
Pilates clam is een eenvoudige oefening die de heupen en dijen begint te versterken. Het leert ook bekkenstabiliteit als het been naar binnen en naar buiten draait bij de heup.
Deze oefening roept je diepe zes heupspieren op. Deze kleinere en minder bekende heupspieren helpen bij de beweging van je benen en heup, creëren bekkenbewegingen en zijn belangrijk voor de algehele gezondheid en integriteit van je heup.
Clam helpt je de kracht en flexibiliteit op te bouwen die je nodig hebt bij moeilijkere oefeningen langs de zijkant. Je zult dezelfde vaardigheden nodig hebben – bekkenstabiliteit, schouderstabiliteit, buikcontrole, en het been onafhankelijk van het bekken bewegen – als je doorgaat naar oefeningen zoals de side kick-serie.
Hoe maak je een Pilates Clam
Je hebt Pil een Pilates-mat of een stevig, gevoerde oppervlak nodig. Ga op je zij liggen met je heupen en schouders in een rechte lijn. Buig je knieën zodat je dijen een hoek van 90 graden met je lichaam maken.
- Laat je hoofd op je bovenarm rusten als deze zich boven je hoofd uitstrekt of verbuigt, afhankelijk van wat comfortabeler is.
- Zorg ervoor dat je nek lang is, zodat je hoofd niet naar achteren wordt gekanteld of naar voren wordt geplooid.
- Buig je bovenste arm en plaats je hand op de grond voor je borst voor extra stabiliteit.
- Stapel je heupen verticaal op elkaar. Doe hetzelfde met je schouders.
- Gebruik je diepe buikspieren om deze uitlijning tijdens de oefening te behouden.
- Houd je grote tenen bij elkaar terwijl je langzaam je been in de heupkom draait, zodat de bovenste knie opengaat.
- Open de knie alleen zo ver als je kunt zonder de uitlijning van je heupen te verstoren.
- Breng je knie langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal de clam 5 keer en wissel van zijde.
- Als je comfortabel bent
Zoals al eerder vermeld, is de clam de basis voor andere Pilates-oefeningen waarbij je op je zij gaat liggen. Het vinden van die perfecte balans om je lichaam op één lijn te houden, is de sleutel en het is belangrijk om de clam zo vaak als je kunt te oefenen.
Wanneer je je comfortzone met de clam wel vindt, kun je erop gaan bouwen.
Een ademhalingspatroon
Begin met het toevoegen van een ademhalingspatroon aan uw clam-routine. Volg je ademhaling en open je knieën als je uitademt en sluit ze wanneer je inademt.
Houd je ademhaling langzaam en stabiel en volg dit patroon met een zacht ritme.
The Clam Squeeze and Reverse Clam
Deze oefeningen zijn vergelijkbaar met de clam. In plaats van je knie op te tillen, houd je je knieën bij elkaar.
Voor de Clam Squeeze:
Lig in dezelfde positie als de clam en plaats een kussen tussen je knieën.
Terwijl je langzaam uitademt, knijp je het kussen voorzichtig met je knieën. Release Laat het kussen los wanneer je inademt.
- Herhaal dit 5 keer en verander dan van kant.
- Voor de Reverse Clam
- Lig in dezelfde positie als de clam.
Houd je knieën bij elkaar en til langzaam je scheenbeen en voet omhoog (je ‘clam’ staat open naar achteren) terwijl je uitademt.
Verminder tijdens het inademen langzaam je scheenbeen en voet.
- Herhaal dit 5 keer en verander dan van kant.
- The High Clam
- De clam en high clam zijn beide begonnen met Pilates-oefeningen. Als je eenmaal bekend bent met de clam, wil je naar de hoge clam gaan. Het verschil is niet significant en je zult merken dat het ook een geweldige workout voor je dijen is.
