We kennen allemaal de gezondheidsvoordelen van voedingsvezels, maar er is een voedingsbestanddeel dat deel uitmaakt van de voedingsvezels, dat een nieuwe maar welverdiende bekendheid heeft gekregen. Resistent zetmeel is een type zetmeel dat wordt aangetroffen in gewone voedingsmiddelen en dat zijn naam dankt aan het feit dat het resistent is voor de spijsvertering. Dit betekent dat het in uw dikke darm komt en interageert met uw o zo belangrijke darmflora.
Als we denken aan zetmeelrijk voedsel, denken we doorgaans aan dingen als wit brood en pasta. Helaas worden deze eenvoudige zetmelen snel verteerd, waardoor hun suikers in je bloedbaan terechtkomen, wat bijdraagt aan gewichtstoename en het verhogen van je risico op diabetes en hartziekten. Aan de andere kant, voedingsmiddelen die resistent zetmeel bevatten passeren de maag en dunne darm zonder te worden opgenomen in het lichaam. Wanneer resistente zetmelen je dikke darm binnenkomen, worden ze gefermenteerd door je darmbacteriën die stoffen vrijmaakt die goed zijn voor je gezondheid.
1Gezondheid voordelen van resistent zetmeel
Wetenschappers zijn druk bezig geweest met het onderzoeken van de gezondheidsvoordelen van resistent zetmeel. Ze onderzoeken of resistent zetmeel op twee manieren uw gezondheid ten goede kan komen:
1. Gewichtsbeheersing:Vroeg onderzoek naar dit onderwerp begint aanwijzingen te geven dat het eten van voedingsmiddelen die resistent zetmeel bevatten, niet alleen mensen kan helpen om af te vallen maar kan ook helpen om de ziektes te compenseren die gepaard gaan met gewichtstoename, zoals:
- Hart- en vaatziekten
- Diabetes
- Te hoog cholesterol
- Metabolisch syndroom
2. Dubbelpuntgezondheid: Daarnaast vindenonderzoekers voorlopig bewijs dat kan wijzen op dat het eten van voedingsmiddelen met resistent zetmeel mogelijk kan helpen om:
- colonkanker te voorkomen;
- de symptomen van inflammatoire darmaandoening te verbeteren;
- te dienen als een prebioticum om een gezonde balans van uw darmflora te bevorderen;
- te beschermen tegen diverticulitis;
voor beide gebieden echter , er zijn nog geen harde bewijzen voor deze mogelijke voordelen voor de gezondheid.
Hoeveel bestendig zetmeel moet je eten?
Schattingen van hoeveel resistent zetmeel u zou moeten consumeren variëren van minimaal 6 gram tot maximaal 30 gram. Naar schatting consumeren de meeste Amerikanen doorgaans minder dan 5 gram per dag, dus er is duidelijk veel ruimte voor verbetering! Naarmate u uw inname verhoogt, moet u dit langzaam doen om de kans te verkleinen dat u ongewenst gas en een opgeblazen gevoel ervaart.
Opmerking: Als u een prikkelbare darmsyndroom (IBS) heeft, zijn de eerste keuzes IBS-vriendelijk. De rest (diegenen die zijn gemarkeerd met een asterisk) heeft mogelijk enige voorzichtigheid nodig!
21. Bananen
Bananen zijn een heerlijke bron van resistent zetmeel. Ze hebben de maximale hoeveelheid resistent zetmeel als ze onrijp zijn – het gehalte aan resistent zetmeel vermindert naarmate de banaan rijpt. Als groene (onrijpe) bananen je niet maximaal aanspreken, zul je merken dat je de smaak beter verdraagt als je ze in een smoothie plaatst.
32. Aardappelen
Aardappelen hebben hun hoogste gehalte aan resistent zetmeel als ze rauw zijn. Maar denk niet dat je gedoemd bent om ongekookte pudding te eten! Je kunt ook je inname van resistent zetmeel uit aardappelen maximaliseren als je ze laat afkoelen voordat je ze eet.
43. Rijst
Net als bij aardappelen, maximaliseert u uw inname van resistent zetmeel uit rijst als u de rijst laat afkoelen voordat u hem eet. Niveaus van resistent zetmeel zijn vergelijkbaar, of je rijst naar keuze wit of bruin is.
54. Haver
Het optimaliseren van uw resistente zetmeelinname uit haver is een beetje lastig. Helaas koken we de haver in water, zoals de meesten van ons dat gewend zijn om havermout te maken, waardoor het resistente zetmeelgehalte afneemt. Omdat je ze waarschijnlijk niet rauw wilt eten – als hun resistente zetmeelgehalte het hoogst is – kun je proberen ze te roosteren om te zien of die bereiding aantrekkelijk is. Gewalste of staal gesneden haver zijn uw beste weddenschappen als bronnen voor resistent zetmeel.
65. Plantains
Gekookte plantains, een hoofdbestanddeel van veel tropische diëten, bevatten een hoog gehalte aan resistent zetmeel. Deze hoge niveaus zijn te vinden in zowel gele als groene plantains. Als plantains geen vast onderdeel van je dieet zijn, wil je ze misschien eens proberen te laten zien waarom ze zo populair zijn in zoveel culturen.
76. Kikkererwten
Als kikkererwten, ook wel bekend als kekerbonen, geen vast onderdeel van je dieet zijn, wil je misschien wel eens kennis maken met deze voedingskrachtcentrales. Ze zijn een goede bron van voedingsvezels, samen met veel belangrijke vitaminen en mineralen, en zijn ook een goede bron van resistent zetmeel.
Je hoeft ze niet rauw te eten! Gekookte en / of ingeblikte kikkererwten bevatten een hoog gehalte aan resistent zetmeel. Je kunt kikkererwten op salades strooien of ervan genieten als bijgerecht of snack.
Als u IBS gebruikt, zult u blij zijn te weten dat ingeblikte kikkererwten, goed gespoeld, laag worden geacht in FODMAP’s, die koolhydraten die kunnen bijdragen aan IBS-symptomen. Houd gewoon je portie tot 1/4 kop.
87. Linzen
Gekookte linzen zijn een uitstekende bron van resistent zetmeel. Dit komt bovenop het feit dat linzen als een prachtige bron van plantaardig eiwit dienen. U kunt genieten van linzen in soepen of bijgerechten.
Net als bij kikkererwten kunnen linzen IBS-vriendelijk zijn (bijv. Low-FODMAP) als ze uit blik komen, goed worden gespoeld en beperkt tot een portie van 1/2 kop.
98. Brood
De verschillende broodopties bieden verschillende niveaus van resistent zetmeel. Pumpernickelbrood bevat een hoog gehalte aan resistent zetmeel. Verrassend genoeg hebben broodstokken en pizza-korst ook een hoog niveau.
Als u IBS gebruikt, kunnen de bovenstaande opties een probleem voor u zijn als u reactief bent voor FODMAP-fructaan of het eiwitgluten. Betere hoge resistentie zetmeelbroodopties voor u zijn maïstortilla’s of ambachtelijk zuurdesembrood (traditioneel bereid).
109. Groene erwten *
Groene erwten zijn, zelfs wanneer ze gaar zijn, een zeer goede bron van resistent zetmeel. Geniet van je erwten in soepen of als een eenvoudig bijgerecht.
* Helaas zijn groene erwten hoog in de FODMAP GOS bevonden en kunnen daarom problematisch zijn voor mensen met IBS.
1110. Bonen *
De meeste soorten gekookte en / of ingeblikte bonen zijn goede bronnen van resistent zetmeel. De hoogste niveaus van resistent zetmeel worden echter gezien in witte bonen en bruine bonen. Je kunt genieten van je bonen in soep, als een op zichzelf staand bijgerecht, of gemengd met rijst.
* Bonen zijn meestal een hoog-FODMAP-voedsel en kunnen dus bijdragen aan de spijsvertering bij mensen met IBS.
12Pearl Gerst *
De meeste recepten die gerst gebruiken voor parelgerst – gerst waarin de buitenkaf is verwijderd. Alkmaarse gort is een goede bron van resistent zetmeel, evenals andere belangrijke vitaminen en mineralen. U kunt genieten van Alkmaarse gort in soepen, pilafs of salades.
* Parelgort wordt beschouwd als een hoog-FODMAP-voedsel vanwege het feit dat het hogere niveaus van fructanen en GOS bevat.
