Neem een 20 minuten durende stevige training om calorieën te verbranden en uw gezondheidsrisico’s te verminderen. Een stevige wandeling van 20 minuten per dag stimuleert je uit de dodelijke "inactieve" categorie. Een stevige wandeling van 20 minuten beslaat ten minste één mijl. Het zal 70 tot 100 calorieën verbranden, afhankelijk van je gewicht. U voegt 2000 tot 3000 stappen toe aan uw dagelijkse stappentelling.
Een grote studie toonde aan dat u uw risico op vroegtijdige dood met wel 30 procent kunt verminderen door elke dag een stevige wandeling van 20 minuten te maken.
Bekijk hoe u deze training uitvoert en verleng deze dan tot een stevige wandeling van 30 minuten, zoals aanbevolen voor dagelijkse oefeningen.
Wat is stevig lopen?
Om te tellen als stevig wandelen, zegt de CDC dat het een snelheid van 20 minuten per mijl (3 mph) of meer moet zijn. Om precies te zijn, moet uw hartslag zich in de zone met matige intensiteit bevinden, door de CDC gedefinieerd als zijnde van 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag.
Ontdek welke hartfrequentie overeenkomt met deze zone voor uw leeftijd met de doelhartslaggrafieken. Neem na een paar minuten stevig wandelen de tijd om te kijken of je in een zone bent met een matige intensiteit voor je leeftijd. Je ademhaling moet zwaarder zijn dan normaal, maar je moet nog steeds in volledige zinnen kunnen spreken.
20-minuten stevige looptraining
Het is uw doel om 20 aaneengesloten minuten te lopen met een snel tempo van 15 tot 20 minuten per mijl (3-4 mph) met uw hartslag op 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag. U kunt deze training op een loopband of buitenshuis gebruiken.
- Maak je klaar om te lopen: Als je een tijdje hebt gezeten, wil je een minuutje ontspannen voordat je gaat wandelen. Ga rechtop staan met een paar schouders en schoudercirkels om uw nek en schouders losser te maken. Als je van een volledige stretching-routine houdt, gebruik dan de lopende warming-up-streken
- Houding voor stevig wandelen: Houding is de sleutel tot stevig wandelen, omdat je hierdoor niet alleen snel kunt versnellen, maar de juiste houding ook mogelijk maakt jij om diep te ademen. Sta rechtop, zuig in je onderbuik, stop in je kont, je ogen naar voren en kin parallel aan de grond. Bekijk meer informatie over het bereiken van de juiste loophouding.
- Loop 1 à 3 minuten op een Easy Pace: Met deze opwarmperiode in een rustig tempo kunt u uw loophouding aanpassen en het bloed in uw beenspieren laten stromen. Misschien wilt u dit eenvoudige tempo verlengen als u nog steeds spieren voelt of stijf bent.
- Versnel een stevig tempo gedurende 20 minuten: Gebruik tijdens het versnellen de armbeweging om uw loopsnelheid in te stellen. Je voeten bewegen zo snel als je armen bewegen. Meer informatie over het gebruik van beweging van de looparm.
- Neem na twee minuten uw inspanningspuls op om te zien of u zich in de zone met matige intensiteit bevindt. Als je nog niet in de zone bent, versnellen je armbeweging om het tempo op te pikken. Controleer elke vijf minuten opnieuw. Let op hoe hard je ademt wanneer je in de zone met matige intensiteit bent, zodat je het kunt meten zonder je hartslag te nemen. Koel af gedurende 1 tot 3 minuten:
- Maak je wandeling af door in een rustig tempo te lopen. Misschien wil je eindigen met de stretching-routine. Wanneer moet u een stevige wandeling van 20 minuten maken?
Vind de beste tijd om ze onderdeel te maken van uw dagelijkse schema.
Ochtend: een stevige wandeling voor het werk of tijdens het wandelen met de hond.
- Werkpauzes of lunch: een stevige wandeling is perfect voor het verbreken van lange periodes van zittend op het werk of op school.
- Middag: blaas de stress uit met een stevige wandeling
- Geniet van twee stevige wandelingen, vijf dagen per week en u bereikt het aanbevolen minimum van 30 minuten gematigde intensiteitsoefeningen die nodig zijn voor een goede gezondheid.
30 minuten durende, stevige loopoefening
Zodra u gewend bent aan een stevige wandeling van 20 minuten, begint u uw tijd in een snel tempo te verlengen. Begin met het toevoegen van nog vijf minuten in een snel tempo. Als je dat eenmaal gewend bent, neem je het tot 30 minuten stevig wandelen. Op dit niveau bereikt u de minimale hoeveelheid oefeningen met matige intensiteit die wordt aanbevolen om gezondheidsrisico’s te verminderen. Een stevige wandeling van 30 minuten, vijf of meer dagen per week, wordt ook aanbevolen voor mensen met diabetes en artrose.
Hebt u moeite om de stevige wandelzone te betreden?
Loopt niet snel genoeg
- : gebruik de tips om sneller te lopen en je tempo op te pikken.Als u erg fit
- bent, is een looptempo mogelijk niet genoeg om de zone met matige intensiteit te bereiken en moet u mogelijk een helling toevoegen aan een loopbandtraining of een route met heuvels en trappen gebruiken voor een training buitenshuis. Als dat nog steeds niet werkt, moet u mogelijk overschakelen naar hardlopen.Als u niet hard kunt lopen of joggen
- , kan het gebruik van fitness-stokken of Nordic Walking uw hartslag in een langzamer tempo verhogen.Verkeerde schoenen en kleding om sneller te lopen:
- Stijve schoenen of dunne sneakers laten je voeten niet goed bewegen voor een krachtige looppas. Pasvorm voor platte en flexibele sportschoenen bij de beste schoenenwinkel in jouw omgeving. Je wandelkleding moet je goede bewegingsvrijheid bieden en het zweet afvoeren. Jeans of jurkkleding zijn vaak te beperkend en laten uw benen niet sneller bewegen. Een woord van heel dichtbij
