De binnenbeenbeenlift is een van de meest gerichte binnenbeenoefeningen die we hebben in het Pilates mat-werkprogramma. Als je goed voorbereid bent op deze oefening, zul je merken dat het de binnenkant van het dijbeen versterkt en de buikspieren werkt. Het bovenbeen kan worden gebruikt voor een extra heuprek.
- Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
- Benodigde tijd: 5 minuten
Wat u moet doen om de binnenkant van de dijen omhoog te halen
Er is geen uitrusting nodig voor deze lichaamsgewichtoefening.
U hebt een Pilates-trainingsmat nodig. Dit is een veelzijdige oefening die je thuis kunt uitvoeren, waar je je mat ook kunt opmaken. Je kunt het ook uitvoeren in een Pilates-studio of in de sportschool als onderdeel van een trainingssessie.
Het uitvoeren van innerlijke dijverhogingen
- Opstelling:
- Ga op uw zij liggen in een lange rij. Verplaats je benen enkele centimeters voor je zodat je in een bananenvorm bent.
- Til je ribben op en steek je hoofd op je hand. Zorg ervoor dat u uw rug en nek goed in lijn houdt. * Beginners en mensen met nekproblemen willen hun hoofd op een uitgestrekte arm neerleggen.
- Breng de voet van je bovenbeen omhoog om te rusten voor je heupen.
- Rijg je bovenste hand achter de kuit en pak de buitenkant van je enkel. Dit onderdeel kan worden aangepast zodat de voet voor uw dij rust en de bovenste hand vlak op de grond voor uw borst ligt voor meer stabiliteit
- Adem in: Houd het onderbeen recht, bereik het zo lang dat het omhoog gaat van de vloer. Gebruik je binnenbeen.
- Uitademen: Houd dat gevoel van lengte vast terwijl u het been weer naar beneden laat zakken.
- Herhalen: Doe 5 – 8 sets aan elke kant.
Hoe de uitdaging van de innerlijke dij verhogen verhoogt
- Breng het been omhoog en houd het een paar tellen vast, laat dan langzaam het been zakken.
- Gevorderde beoefenaars kunnen deze oefening proberen met de bovenste hand achter het hoofd en met de elleboog opgetild naar het plafond.
Tips voor de binnenkant van de dij verhoogt
- Zorg dat u vanuit uw kern werkt.
- Houd de heupen op elkaar gestapeld. Laat de bovenste heup niet terug of naar voren rollen.
Spieren die met de binnenkant van de dijen worden verheven
Dit is een adductoroefening, waarbij de binnenkant van de dijspieren van de lies wordt bewerkt die de dij naar de middellijn van het lichaam trekt. Dit is de tegenovergestelde beweging van de zijbeenverhoging, die de ontvoerders werkt. De binnenkant van de dijspieren wordt niet echt een uitdaging tijdens normale dagelijkse activiteiten, dus speciale oefeningen voor hen kunnen ervoor zorgen dat ze in balans zijn met de rest van het onderlichaam en de kern.
Deze oefening werkt ook op de buikspieren terwijl je een stevige kern opzet om de beweging uit te voeren. Veel mensen willen de binnenkant van het bovenbeen steviger maken voor een beter uiterlijk bij het dragen van shorts of broekspijpen. Als je het niet routinematig doet, wil je misschien beginnen als je je klaarmaakt voor het korte seizoen.
