Als u traint in uw doelhartslagzone, profiteert u van de meeste voordelen van uw loop- of andere cardiovasculaire activiteit. Uw doelhartslag is 50-85% van uw maximale hartslag. Als u weet wat uw doelhartslag is, kunt u op de juiste manier trainen voor verschillende soorten runs en voorkomt u dat u overwerkt of dat u uzelf niet hard genoeg duwt.
Er zijn verschillende manieren om uw doelhartslagzone te berekenen, maar de Karvonen-methode is een van de meest effectieve omdat het de hartfrequentie in rust beïnvloedt. U kunt als volgt uw streefhartslagzone berekenen met de Karvonen-methode:
1. Meet uw rusthartslag wanneer u voor het eerst ontwaakt. Je kunt dit doen door je hart één minuut stil te houden terwijl je nog in bed ligt. Om uw hartslag te nemen, plaatst u twee vingertoppen (geen duim) op de radiale (om uw pols, aan de basis van uw duim) of halsslagader (hals, naast uw strottenhoofd) pols. Neem je hartslag gedurende drie ochtenden en meet vervolgens die drie metingen om je gemiddelde rusthartslag te krijgen. Voeg de drie meetwaarden bij elkaar en deel dat aantal door drie om uw rusthartslag te krijgen, zoals dit:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Bepaal vervolgens uw maximale hartslag. Een eenvoudige formule om uw maximale hartslag te krijgen, is uw leeftijd af te trekken van 220.
Dit is uw maximale hartslag. De maximale hartslag voor een 34-jarige persoon zou bijvoorbeeld zijn:
220 – 34 = 186
3. Gebruik vervolgens deze formule om uw doelhartslag te bepalen:
Doelfrequentie = [(maximale hartfrequentie) – Rusthartslag) ×% Intensiteit] + Rusthartslag
Dus, aan de hand van het bovenstaande voorbeeld, hier wordt uitgelegd hoe de doelhartslagzone wordt berekend voor een 34-jarige die een maximale hartslag van 186 en een rusthartslag van 74:
Voor een doelhartfrequentie van 50%: [(186 – 74) × 0,50] + 74 = 130 slagen per minuut
Voor een doelhartslag van 85%: [(186 – 74) × 0,85] + 74 = 169 slagen per minuut
de hartslagzone met een hartslag zou 130-169 slagen per minuut zijn.
Hoe te weten wanneer u zich in uw doelhartslagzone bevindt
De beste manier om uw hartslag tijdens het hardlopen te meten is om een hartslagmeter te dragen. Gelukkig zijn er veel apparaten voor het volgen van hartslag beschikbaar voor hardlopers, van running horloges tot activiteitstrackers.
Zie ook:
Zijn calorietellers op loopbanden nauwkeurig?
