Platte buikspieren en magere benen zijn geweldig en zo, maar komen voor de lente, het ding dat de meeste mensen begeren, zijn gebeeldhouwde schouders en armen. Immers, korte mouwen en warmere temperaturen betekenen het dragen van onze armen, maar het is nooit leuk om je er zelfbewust over te voelen. Vaak willen vrouwen een sterk, gebeeldhouwd bovenlichaam, maar zijn bang om te doen wat nodig is om een dergelijk doel te bereiken uit angst voor "bulking up".
Bulking Up: een veelgehoorde misvatting
Het is een veel voorkomende misvatting dat het tillen van zware gewichten, vooral voor het bovenlichaam – zal een vrouw opzwellen en meer op een man lijken. Niets is minder waar dan de waarheid.Waarom opzwepen komt van drie dingen: hormonen, calorieën en veel tijd in de sportschool die traint. goede genetica helpt ook. Laten we eens kijken hoe elk van deze een rol speelt bij het maken van grotere spieren.
HORMONES: Ten eerste hebben vrouwen niet genoeg natuurlijk testosteron om grote, omvangrijke spieren te maken. De vrouwen die je ziet in bodybuildingwedstrijden hebben waarschijnlijk anabole steroïden of andere hormooninjecties gebruikt om hen de benodigde substantie te geven om hun spierkracht tot die omvang te vergroten. Ook hebben de meeste vrouwen met grote, gebeeldhouwde spieren dat type lichaam ingebouwd in hun genetica. trainingsschema brengt ze naar waar ze zijn. Het gebeurt niet per ongeluk. En natuurlijk heeft ELKE groei in je lichaam – of het nu vet of spieren is – extra calorieën nodig.
VOEDSEL: ophopen kan alleen gebeuren als er voldoende calorieën aan uw dieet worden toegevoegd om de spiergroei te ondersteunen. Een magere middelbare schooljongen die naar een trainer gaat om spiermassa aan te doen, krijgt een heel belangrijk punt te horen: EET! Ik heb jongens zien zeggen dat ze zoveel als 7-80000 calorieën per dag of meer moeten eten om helemaal op gewicht te komen. Het verkrijgen van massa op uw lichaamsspier of vet moet worden bereikt door extra calorieën. Als je een gezond en gematigd dieet hebt, zul je niet op gewichten trainen. Je zult eenvoudig een deel van het vet verwijderen dat je hieronder bedekt.
TRAINING: Tot slot, die grote omvangrijke spieren die je ziet, worden niet bereikt zonder veel, vele uren door te brengen in de sportschool die hele zware gewichten tillen. Het ophogen van gewichten gedurende 30-45 minuten, 2-3 keer per week zal je niet doen opzwellen. Het zal u alleen helpen om een meer gebeeldhouwde, fitte verschijning te bereiken.
Waarom je zwaar moet zijn met je gewichten maakt een verschil
Laat je herinneren aan een belangrijk feit over het bereiken van een gebeeldhouwd en gevormd bovenlichaam: je moet zware gewichten heffen, nu je angst voor ophopen wordt weggenomen. Kleine kleine halters zijn geweldig voor herstel na een blessure of om oudere volwassenen in een functioneel fitnessprogramma te houden. En zeker, sommige bewegingen die het gewicht verder van je lichaam afnemen (zoals opstijgen aan de zijkant of voorkant) kunnen iets lichters vereisen. Maar als u geïnteresseerd bent in het veranderen van de vorm van uw lichaam en bij het verliezen van vet, moet u gewichten heffen die u uitdagen.
Dus pak die gewichten op – die ZWARE gewichten – en laten we aan de slag gaan. De volgende training behandelt alle spieren van het bovenlichaam en neemt je mee door iets genaamd ‘supersets’. Het betekent dat je twee verschillende oefeningen achter elkaar voor dezelfde spiergroep zult doen. Dit zal u sneller naar de resultaten duwen waar u naar op zoek bent! Hoe weet je welke maat dumbbells je moet kiezen? Vergeet niet dat als je 12-15 herhalingen uitvoert en je voor meer kunt blijven stijgen, je gewichten te licht zijn. Als je echter geen acht herhalingen kunt maken zonder spierfalen, zijn de gewichten te zwaar. Kies iets uitdagends maar uitvoerbaar. De afgebeelde oefeningen zijn de eerste oefeningen in de set; voor foto’s voor alle oefeningen, klik eenvoudig op hun naam om een visuele demonstratie te krijgen.
Terug Kracht Super Set
A) Reverse Grip Dubbele arm Rij
- Begin met de benen bij elkaar en leun achterover in een kleine, hurkbuikige buik. Armen staan voor het lichaam en houden halters op heuphoogte met de handpalmen naar het plafond gericht.
- Trek de ellebogen terug langs de heupen en houd ze zachtjes tegen het zijlichaam aan, zodat je voelt dat lats en triceps aangrijpen en terugkomen met controle.
B) Renegade rijen
- Begin in een volle plank met halters in handen, armen gestrekt en op tenen. (knielende variatie is prima als je niet in staat bent om een volledige plank te maken) Betrek je buikspieren en trek de buik naar binnen richting je wervelkolom.
- Trek de rechter halter omhoog in de richting van het rechter heupbot en houd het gewicht dicht bij uw lichaam. Breng het langzaam terug naar de vloer en herhaal met de linker dumbbell.
Borststerkte Super Set
A) Schoudertap Push-Up
- Begin in een plankpositie met de handen direct onder de schouders en de voeten op heupbreedte van elkaar. Buikspieren en benen strak houden terwijl je langzaam je borst naar de grond laat zakken met ellebogen die naar je toe buigen en wijzen.
- Adem uit terwijl je achteruit duwt om de armen in de plank te vergroten en til vervolgens je rechterhand op om je linkerschouder bovenaan te tikken. Herhaal met de andere arm te tikken.
B) Borstvlucht
(NB: je kunt een borstvlucht uitvoeren op de stabiliteitsbal of ook op een bank of op de vloer.)
- Ga op een bank of de vloer liggen en houd een paar halters dicht bij je borst (als op de bal, plaats je schouderbladen en hoofd op de bal).
- Breng dumbbells samen recht boven de borstkas, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Laat de armen langzaam naar de zijkant zakken met een lichte bocht in uw elleboog, totdat de ellebogen ongeveer op borsthoogte liggen.
- Knijp in de borst en breng de handen aan de bovenkant weer samen.
Schoudersterkte Super Set
A) Schouder Druk
- Begin met de voeten op heup afstand van elkaar. Breng ellebogen naar de zijkant en creëer een doelpositie met armen, halters aan de zijkant van het hoofd en buikspieren zitten strak.
- Druk dumbbells langzaam omhoog totdat de armen recht zijn. Keer langzaam terug naar de beginpositie met controle. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
B) Laterale verhoging
- Begin in staande houding, voeten op enkele centimeters afstand en armen naast lichaam met halters.
- Houd een lichte bocht in de elleboog, til uw armen opzij totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn en keer terug naar de startpositie met controle.
Bicep / Tricep Sterkte Set
A) Bicep Curl
- Sta met de voeten op heup afstand van elkaar armen volledig uitgestrekt met een lichte buiging in de elleboog.
- Breng gewichten naar de schouders toe om de bicep-krul te voltooien, laat langzaam terug zakken om te beginnen.
B) Tricep-verlenging
- Sta op voeten op heupafstand van elkaar en houd halters recht boven je hoofd en houd je rug lang en buikspieren vast.
- Buig de ellebogen die halters achter de basis van het hoofd laten zakken. Houd je ellebogen naar je hoofd gekeerd en wees naar voren. Strek vervolgens je armen lang terug naar je startpositie en werk aan de triceps.
