De knie is het meest complexe gewricht in het lichaam met meerdere botten, spieren, pezen en ligamenten die samenwerken om uw benen in beweging te houden. Uw knie is ook de ontvanger van maximaal drie keer uw lichaamsgewicht wanneer u loopt, waardoor het kwetsbaar is voor pijn en, soms chronische aandoeningen zoals artrose van de knie. Als u knie-OA heeft, kunt u zoveel pijn, stijfheid en zwelling voelen dat u volledig traint, maar het is een van de beste dingen die u kunt doen om de pijn te beheersen, kracht op te bouwen en gewicht te verliezen.
De sleutel is om het op de juiste manier te benaderen.
De grondbeginselen van knie-artrose
Als u kniepijn heeft van welke aard dan ook, moet u uw arts raadplegen om een juiste diagnose te stellen. Kniepijn kan door zoveel dingen worden veroorzaakt, het is belangrijk om uit te zoeken wat er aan de hand is, zodat je precies weet hoe je het moet behandelen. Als het gaat om artrose bij de knie, zijn er risicofactoren die u kwetsbaarder kunnen maken. Carol en Richard Eustice, Gidsen voor Artrose, bespreken een aantal oorzaken voor knie-OA, waaronder:
- Eerdere knieblessures
- Repetitive strain injury
- Verwondingen met een fractuur of ligamentische scheur die de uitlijning van de knie kan beïnvloeden en tot meer slijtage kan leiden
- Genetica
- Obesitas
De meest voorkomende symptomen van knie-OA zijn:
- Pijn tijdens fysieke activiteiten
- Zwelling en stijfheid rond het kniegewricht
- Misschien vindt u het moeilijk om uw knie te buigen en een beperkte bewegingsvrijheid te hebben
- Uw knie kan zacht of pijnlijk aanvoelen
- Zwakte in het kniegewricht
Er zijn een aantal behandelingsmogelijkheden die uw arts met u kan bespreken, zoals medicatie, cortisone-injecties, supplementen of, in sommige gevallen, een operatie. Echter, een van de beste behandelingen kan het enige zijn dat veel OA-patiënten vermijden: Oefening. Trainen is moeilijk genoeg als je pijnvrij bent, maar proberen met pijn in de gewrichten en beperkte mobiliteit maakt het nog moeilijker.
Het is moeilijk om oefeningen te vinden die goed aanvoelen voor je lichaam, maar ze zijn er wel en het is de moeite waard om te experimenteren om te ontdekken wat voor jou werkt.
Oefening voor knieartrose
Als u knie-OA heeft, is lichaamsbeweging, met de toestemming van uw arts, een van de beste manieren om de pijn te behandelen. Gewoon een paar dingen die oefening met u kan doen:
- Versterk de spieren rond uw gewrichten
- Verminder botverlies
- Verminder stijfheid, pijn en zwelling
- Help u beter te functioneren en gewicht te verliezen
- Meer energie
- Beter humeur
De sleutel is, ten eerste, praten met uw arts en / of fysiotherapeut over wat u wel en niet kunt doen. Vervolgens zult u waarschijnlijk moeten experimenteren om erachter te komen hoe u precies om uw kniepijn werkt. U wilt bijvoorbeeld voorkomen dat activiteiten met hoge impact die de gewrichten belasten, zoals hardlopen of aerobics, en met een lage of geen impactoefening zoals wandelen of fietsen, worden aangehouden. Diepe kniebochten, zoals in squats of lunges, kunnen ook van tafel zijn, maar er zijn altijd alternatieven of aanpassingen die voor u kunnen werken. Uw arts of PT kan u helpen een solide trainingsplan te maken, maar hieronder vindt u een aantal ideeën om aan de slag te gaan.
Wateroefening
Als je pijn hebt, is watertraining een goede keuze. Het drijfvermogen ondersteunt je lichaam, zodat je kunt oefenen zonder de gewrichten te belasten.
Sommige onderzoeken suggereren dat het doen van aerobe oefeningen, evenals stretching, versterking en bewegingsvrijheid in warm water (90-97 graden), de pijn kan verminderen en het bewegingsbereik kan verbeteren.
Aan de slag
- Wateraerobics:Veel sportscholen en gemeenschapscentra bieden wateraerobicslessen met een focus op cardio-, kracht- en flexibiliteitsoefeningen in een gechoreografeerde routine. De meeste van deze lessen richten zich op mensen met gewrichtsproblemen of andere verwondingen en als u een meer sociale oefenomgeving geniet, kan dit een goede keuze voor u zijn.
- Water Lopen:Een andere optie is om het simpel te houden met waterlopen. Je kunt in ondiep water lopen of een drijfriem in dieper water gebruiken. Om te beginnen, loop ongeveer 5-10 minuten om een gevoel te krijgen. De weerstand van het water zal uw stappen langzamer maken en het kan in het begin intens zijn. Ga zo lang als je kunt en voeg elke training een paar minuten toe totdat je 20 minuten kunt lopen. Je kunt ook handschoenen met zwemvliezen dragen om ook weerstand te bieden aan je bovenlichaam.
- Water krachttraining:Bijna elke oefening die je doet in de sportschool kan worden gedaan in het water. Squats, lunges, beenliften en beenschoppen kunnen het onderlichaam bewerken en u kunt handschoenen met zwemvliezen of waterhalters gebruiken voor biceps-krullen, staande borstvliegen of -pressen, zijwaartse heffingen of triceps-pushdowns.
Low Impact Cardio
Als je knie-OA hebt, kun je cardio-achtige effecten als rennen of aerobics vinden die te zwaar zijn voor de gewrichten, maar er zijn weinig of geen impactalternatieven. Lopen, fietsen op een hometrainer of met een elliptische trainer zijn slechts enkele activiteiten die u een geweldige cardiotraining kunnen geven zonder al te veel druk op de gewrichten. Welke activiteit u ook kiest, zorg ervoor dat u:
- Warm-up:Een gestage warming-up kan helpen om uw gewrichten te smeren en ze klaar te maken voor training.
- Ontspan je:Begin met wat je aankan, zelfs al duurt het maar een paar minuten. Telkens als je oefent, voeg je een paar minuten toe tot je 20-30 minuten onafgebroken kunt trainen.
- Stretch:Stretching je hamstrings, kuiten en quads na een training kan je flexibel houden en kan helpen pijn te verminderen na verloop van tijd.
Yoga en Pilates
Yoga en Pilates zijn ook geweldige keuzes als je kniepijn hebt. Beide helpen bij het opbouwen van flexibiliteit, kernkracht en balans terwijl pijn en stijfheid worden verminderd. In feite ontdekte één onderzoek dat Iyengar-yoga de pijn en invaliditeit veroorzaakt door knie-OA kan verminderen. Enkele van de in de studie gebruikte houdingen zijn:
- Berg vormen
- Driehoek vormen
- Staven poseren
- Rugligging vormen
- Staande hand vormen
- Lijk Oplopen
Cardio en flexibiliteit zijn slechts een deel van de vergelijking. Door te werken aan het versterken van de spieren die uw knie ondersteunen, kunt u pijn verminderen en spierweefsel in uw onderlichaam behouden.
Krachttraining voor knieartrose
Als u pijn voelt in uw knieën wanneer u traint, denkt u misschien dat krachttraining de boel alleen maar erger zal maken. Het is waar dat sommige bewegingen het probleem kunnen verergeren, maar werken aan de spieren die je knie ondersteunen, kan de pijn na verloop van tijd verminderen en je helpen meer kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
Die spieren zijn onder meer de:
- Quadriceps: je kunt dit gebied versterken met een verscheidenheid aan oefeningen, waaronder beenextensies, rechttoe-rechtse benen, knieliften of duwstappen.
- Hamstrings: deze oefeningen zijn geweldig voor het opbouwen van kracht in de hamstrings: Hamstring-krullen, pull-throughs of hamstring-rollen.
- Binnen- en buitenzijde van de dij: het been gaat omhoog en de zijtreden werken de buitenkant van de dij terwijl de binnenkant van het dijbeen samenknijpt en de binnenkant van de dijen omhoog werkt.
Als je wat begeleiding nodig hebt, bevat deze kniepijntraining een verscheidenheid aan kracht- en flexibiliteitsoefeningen voor de knieën, maar raadpleeg je arts voordat je deze of een andere training probeert.
Leven met knie-OA kan frustrerend zijn, maar het vermijden van lichaamsbeweging kan de dingen erger maken. Dagelijkse beweging, ongeacht welke activiteit u kiest, kan uw gewrichten sterk, mobiel en flexibel houden. Niet alleen dat, het is een goede herinnering dat u de controle over uw situatie kunt krijgen, zelfs als er enkele beperkingen zijn aan wat u kunt doen.
