Het is mogelijk om de interne klok van het lichaam te resetten door blootstelling aan bepaalde tijdsignalen uit de omgeving. Wat zijn deze zeitgeber tijdsignalen en hoe brengen deze invloeden de interne klok terug die de slaap, hormoonafgifte en andere processen regelt? Ontdek hoe licht, temperatuur, maaltijden en lichaamsbeweging een rol kunnen spelen en wat er gebeurt als deze signalen voor het circadiane ritme verloren gaan.
Wat is de definitie van Zeitgeber?
Vanuit het Duits voor ’tijdgever’ verwijst Zeitgeber naar elk extern signaal dat het tijdbehoudsysteem van organismen kan resetten. Bij mensen wordt het circadiane systeem, of de biologische klok, bestuurd door zeitgebers. De centrale pacemaker ligt in de suprachiasmatische kern van de voorste hypothalamus van de hersenen.
Hier zijn een paar zeitbers en hoe ze je slaap beïnvloeden:
-
Daglicht
Licht is een van de belangrijkste zeitverbers die slaap beïnvloedt. Licht beïnvloedt uw interne klok door lichtgevoelige cellen in het netvlies van de ogen. De cellen vertellen uw lichaam wanneer het nacht is en wanneer het overdag is, wat helpt om uw slaapcyclus te regelen. Vóór de uitvinding van de gloeilamp gingen mensen slapen toen de zon onderging en werd wakker toen het opsteeg. Maar nu kan blootstelling aan onnatuurlijk licht tot diep in de nacht (vooral van schermen) en een gebrek aan toegang tot natuurlijk zonlicht als je op een kantoor werkt, bijdragen aan slaapproblemen.
-
Maaltijdschema
Wanneer u ’s nachts eet, kan dit ook invloed hebben op hoe goed u slaapt. ‘S Avonds eten is OK, als je maar elke avond rond dezelfde tijd eet. Anders zou je verschillende energieniveaus kunnen hebben op een moment dat je normaal in slaap probeert te vallen, wat je circadiane ritme zou kunnen afwerpen.
-
Trainingsschema
Zoals uw maaltijdschema, kan uw oefening tijdens uw training ook van invloed zijn op uw slaapcyclus. Het gaat niet zozeer over wanneer je oefent, maar meer als je timing consistent is. Als je lichaam elke avond gewend is om te trainen, maar dan verander je het en ga je op een dag naar een ochtendtraining, dan kun je een verandering in je slaap verwachten.
-
Temperatuur
Er zijn aanwijzingen dat een temperatuursdaling helpt om het lichaam in slaap te brengen. De lichaamstemperatuur daalt natuurlijk ook in de richting van de ochtend (rond 4 uur ’s ochtends), die gedeeltelijk warmteverlies kan behouden dat zou optreden bij een groter verschil tussen het lichaam en de natuurlijke omgeving. Veel mensen slapen beter door de ramen ’s nachts open te houden. Koelen kan ook de overgang naar slaap helpen en slapeloosheid verlichten. Wanneer de temperatuur wordt geregeld en constant wordt gehouden, kan dit signaal verloren gaan.
Hoe Zeitgebers veranderen in de loop van de tijd
Naarmate je ouder wordt, kan de gevoeligheid van je circadiane ritme voor tijdkunnen veranderen. Dat zou kunnen verklaren waarom het eten van pizza om twee uur ’s nachts voor het naar bed gaan niet van invloed leek te zijn op je slaapkwaliteit, terwijl nu zelfs eenvoudige veranderingen in je dagelijkse routine een nadelig effect op je slaappatroon lijken te hebben. Het regelen van uw maaltijd- en trainingsschema en manieren vinden om ochtendzonlicht te krijgen, kan u helpen weer op het goede spoor te komen als uw slaapkwaliteit lijdt.
Tekenen van een slaapstoornis
Als u constant moe bent en uw slaapkwaliteit altijd slecht is, kunt u een slaapstoornis hebben met een circadiaans ritme. Tekenen van een slaapstoornis zijn onder meer:
- moeite hebben met het in slaap brengen
- moeite hebben om te slapen, vaak ’s nachts wakker worden.
- Neiging om te vroeg wakker te worden en niet meer in slaap te kunnen vallen.
- Slaap is nonrestorative of van slechte kwaliteit.
Neem contact op met uw arts als u vermoedt dat u een slaapstoornis heeft. Eenvoudige veranderingen die uw verbinding met de natuurlijke omgeving verbeteren, zoals blootstelling aan ochtendzonlicht, kunnen nuttig zijn om uw biologische klok en slaappatroon te regelen.
