Bekkenoefening
Bekkenbodemoefeningen worden vaak aanbevolen voor het ontwikkelen van ondersteuning voor de lage rug, buikspieren en sacro-iliacale gewrichten.
Wanneer u voor het eerst begint aan een kernstabilisatieprogramma, kan uw fysiotherapeut of personal trainer u heel goed laten zien met een bekkenkanteling van een of andere soort. Geloof het of niet, veel problemen met nek- en ruguitlijning beginnen eigenlijk met, of worden beïnvloed door, de positie van het bekken, waardoor de bekkenkanteling ook een belangrijk ingrediënt is in een programma voor het verbeteren van de houding.
Een studie uit 2017, gepubliceerd in het Journal of Exercise Rehabilitation , toonde aan dat adolescenten met scoliose in staat waren om hun Cobb-hoek (een belangrijke meting van de kromme van zijkant naar zij die je hebt in het geval van scoliose) significant te verminderen na 12 weken van een kernstabilisatieprogramma. Hun programma omvatte de bekkenkanteling en andere gebruikelijke kernbewegingen als volgt:
- Katten-kameelyoga-pose
- Basisstamkrul (aka, crunch)
- Hip-brug met een rechte knie-extensie toegevoegd zodra de stam in de lucht is
- Dubbelbenige buik lift (een riskante oefening, dus als je zwak bent in de buikspieren en je dit programma wilt proberen, begin dan met het optillen van slechts één been of met beide knieën gebogen tot 90 graden)
- Supermans
- Arm / been verhoogt
- Bird- hond met arm en been verhoogt
- Handloopjes
Maar het begon allemaal met de bekkenkanteling.
Bekkenoefening – Positie is belangrijk
Bekken kunnen kantelen op verschillende posities, inclusief rugligging (liggend op uw rug met gebogen knieën), gevoelig (op uw buik liggen) en in de positie van de 4-positie, waar u ‘ wordt ondersteund door handen en knieën en je wervelkolom loopt parallel met de vloer.
De positie van handen en knieën kan een goede keuze voor u zijn als u zwanger bent.
Het doen van bekkenkantelingen in rugligging is de minst uitdagende van allemaal, waardoor het de beste variatie is voor beginners en mensen die te maken hebben met rugpijn; Wanneer je het doet terwijl je met je rug tegen de muur staat, worden bekkenkantels uitdagender.
Dit artikel beschrijft de beginners, evenals de geavanceerdere kant-en-klare versie van de bekkenkanteling.
Instructies voor de bekkenhellingoefening (rugligging en staan)
- Startpositie.Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
- Voor de geavanceerde versie, sta tegen een muur.
- De volgende lichaamsdelen moeten de vloer of wand raken:
- onderkant van de voeten op de grond (beginners)
- achterkant hielen tegen de muur (geavanceerd)
- achterkant
- midden / bovenrug en schouders
- achterkant van hoofd
- Houd een ruimte tussen de vloer (of muur) en je lage rug, evenals je nek en de vloer of muur.
- Controleer of u uw hand tussen uw lage rug en de vloer of muur kunt glijden. Zo ja, dan geweldig, je bent klaar om te gaan!
- Als dit niet het geval is, probeer dan uw bekken te verplaatsen zodat er een beetje ruimte tussen uw lage rug en de vloer is.
- Adem in.
- Start de bekkenkantbeweging terwijl je uitademt. Als je uitademt, moet je buik naar je toe komen. (Dit gebeurt natuurlijk tijdens het uitademen.) Een effectieve bekkenkanteling die de ab-spieren aangrijpt, gebruikt dit als hefboom. Blijf doorgaan en laat dat de onderkant van je bekken omhoog kantelen. Dit zal er waarschijnlijk toe leiden dat je lage rug zachtjes uitrekt en reikt naar de vloer of de muur.
- Adem in om terug te komen om te starten. Laat de ruggengraat en het bekken terugkeren naar hun oorspronkelijke positie terwijl u weer lucht inademt. Merk op dat beweging in deze fase minder spierarbeid vereist dan de vorige beweging om je lage rug naar de vloer of de muur te brengen.
- Wees je bewust van hoe krachtig je deze beweging doet. Probeer een of twee bekkenhelften om het onder de knie te krijgen. Voer vervolgens een uit om je spanningsniveau te controleren. Als je veel spierspanning gebruikt, probeer dat dan te verzachten. Maak je geen zorgen over het voltooien van de beweging. Je zult het waarschijnlijk ook doen nadat je je hebt ontspannen.
- Controleer met name de spanning in uw heupgewrichten. De heupgewrichten bevinden zich op de plaats waar de benen diep in het bekken aansluiten (bij de heupkom, die zich aan de bovenkant van uw dijbeen bevinden, aan de zijkanten van het bekken .) Omdat we in deze oefening met de buikspieren willen werken, probeer je eventuele spanning die je opmerkt bij de spieren die de heupgewrichten oversteken (de quadriceps) op te heffen. Bij het uitvoeren van de bekkenkanteling, probeer het bekken van de buikspieren te trekken, in plaats van het van de kolf af te duwen.
