Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 237 Vet 3 g Kool 42g Eiwit 13g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 2 | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 237 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 3g | 4% |
| Verzadigd vet 0g | 0% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 65mg | 3% |
| Totaal koolhydraten 42g | 15% |
| Voedingsvezels 10g | 36% |
| Totaal Suikers 6g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 13g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 176mg | 14% |
| IJzer 5mg | 28% |
| Potassium 1026 mg | 22% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(16 beoordelingen) Totale tijd 55 min
Voorbereiding 10 min, Koken 45 min
Porties 2
Door zelf te lunchen, kunt u geld besparen en op het goede spoor blijven als het gaat om gezond eten. Je weet precies wat er in je eten terechtkomt (meer voedzame voedingsmiddelen) en wat uitblijft (natrium, extra conserveermiddelen en verzadigd vet).
Deze gevulde zoete aardappel is een geweldige lunchoptie die groenten, plantaardig eiwit en veel vezels biedt om je te vullen zonder je te verzwaren. Het zit ook vol met vitamine A, C en K. Het bevat geen zout en gebruikt slechts een beetje hart-gezonde olijfolie, zodat u zich goed voelt over uw lunch. Vegetarische bronnen van eiwitten zoals linzen, zijn ook zeer budgetvriendelijk en beschikbaar in bulk.
Ingrediënten
- 2 kleine zoete aardappelen
- 1/4 kopje gedroogde linzen
- 1/2 kopje water
- 1 theelepel olijfolie
- 4 teentjes knoflook, gehakt
- 4 grote boerenkoolbladeren, in plakjes gesneden
- 2 eetlepels eenvoudige magere Griekse yoghurt
- 2 eetlepels peterselie, fijngehakte
- zwarte peper naar smaak
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 400F.
- Zoete aardappelen spoelen en op een paar plaatsen met een vork doorboren. Wikkel elke aardappel in folie en bak ongeveer 30 minuten, of tot ze gaar zijn. Verwijder zoete aardappelen uit de oven en bewaar ze in folie totdat ze klaar zijn om te serveren.
- Bereid intussen de linzen voor. Voeg linzen en water toe aan een kleine steelpan en breng aan de kook. Dek af, zet het vuur laag en laat het 15-20 minuten sudderen, of totdat de linzen al het water hebben opgenomen.
- Verhit olie in een kleine anti-aanbak koekepan op middel laag vuur. Voeg knoflook en boerenkool toe en kook, roer zachtjes, tot boerenkool is verwelkt, ongeveer 2 minuten. Voeg linzen toe en roer. Haal van het vuur. Sweet Verwijder zoete aardappelen van folie en snijd ze in de lengte doormidden, waarbij je slechts ongeveer halverwege diep met je mes gaat, zodat je niet helemaal door de aardappel snijdt. Knijp voorzichtig in de twee uiteinden om de zoete aardappelen te openen. Vul de centra met boerenkool en linzenmengsel. Top met yoghurt, peterselie en versgebarsten zwarte peper.
- Variaties en vervangingen van ingrediënten
U kunt gewone aardappelen gebruiken als u geen zoete aardappelen wilt serveren.
Als u geen boerenkool hebt, gebruikt u een soort donkere bladgroente, zoals spinazie, snijbiet of mosterdgroen.
Voor een extra eiwitversterking, bruin 1 ons gemalen kip of kalkoen om aan deze aardappel toe te voegen.
Verlaat de yoghurt om dit een veganistische maaltijd te maken.
Kook- en serveertips
Kook een partij zoete aardappelen en een pot linzen op zondag om in de koelkast te bewaren, zodat u deze maaltijd en anderen in een handomdraai kunt maken.
Deze heerlijke gevulde zoete aardappel is ook iets dat je van tevoren kunt doen. Bereid en assembleer meer dan één tegelijk voor meerdere gezonde werklunches. Op die manier heb je altijd de tijd om een gezonde lunch te eten. Na verloop van tijd zal het overslaan van de $ 8 + sandwich en chips tijdens de lunch niet alleen je portemonnee sparen, maar het zal je ook gezond houden!
Om nog meer groenten toe te voegen, serveer deze aardappel met een salade of een kop groentesoep.
