Als je je tijd en moeite hebt besteed aan afvallen, is het je misschien opgevallen hoe moeilijk het is. Het lijkt erop dat, net als je vooruitgang begint te zien, je lichaam niet meer reageert op wat je doet.
Als je dat hebt meegemaakt, ben je niet de enige. Het ding is, hoe hard je ook werkt om af te vallen, het menselijk lichaam werkt nog harder om de energie-inname en -output in balans te houden.
Met andere woorden, je lichaam houdt er niet van om af te vallen. En nog frustrerender is het feit dat de inspanningen die je levert om meer calorieën te verbranden, uiteindelijk kunnen vertragen. Hier zijn enkele van de fouten die we maken die kunnen bijdragen aan plateaus voor gewichtsverlies.
Probleem 1. Je calorieën te veel verminderen
Feit: calorieën verbranden om calorieën te verbranden. Wanneer u uw voedselinname verlaagt, verlaagt uw lichaam eenvoudig de stofwisselingssnelheid als reactie. Hierdoor kan het lichaam nog steeds goed functioneren, maar omdat er geen extra calorieën in de buurt zijn om alle andere dingen die je doet van brandstof te voorzien, kan je lichaam in hongersnood gaan en extra vet vasthouden als brandstof.
Oplossing:
Houd uw calorieën iets onder uw onderhoudscalorieën, zodat uw energie en metabolisme hoog blijven. Een tekort van meer dan 500-700 calorieën maakt het veel moeilijker om je vetvrije massa te behouden. Een basisformule om uw dagelijkse caloriebehoeften te berekenen:
- Mannen
kg (lichaamsgewicht) x 24 = kcal / dagDames
kg (lichaamsgewicht) x 23 = kcal / dag
noot: kg = pond gedeeld door 2,2 (dat wil zeggen: 180 lbs / 2.2 = 81.8 kg)
Je kunt ook de uitstekende caloriecalculators van Nutrition Expert Shereen gebruiken om een ruwe schatting te krijgen van het aantal calorieën dat je elke dag nodig hebt. Meer over calorieën en gewichtsverlies.
Probleem 2. Verlies van magere lichaamsmassa
Feit: spieren verbranden vet en spierverlies betekent minder calorieën verbranden. Lean body mass gebruikt vijfmaal de calorieën als vetmassa, dus als je het verliest daalt je metabolisme en stopt je gewichtsverlies.
Oplossing:
Zorg ervoor dat uw trainingsprogramma wordt gecombineerd met een volledig gevoed lichaam. Je kunt dit bereiken met een dieet dat een veilig calorietekort creëert, samen met een soort multivitamine om te helpen bij eventuele tekorten aan voedingsstoffen.
Probleem 3. Gewichtsverlies
Wat? Maar je dacht dat dat was wat je wilde! Wat u echter misschien bent vergeten, is dat wanneer u minder weegt, het minder calorieën nodig heeft om uw lichaam te bewegen. Een verlies van een bepaald gewicht zal leiden tot een lagere energiebehoefte.
Oplossing:
Zorg ervoor dat u met een gewichtstraining begint (of door gaat) om de vetvrije massa te vergroten, wat kan helpen om het verlies van calorieën te compenseren.
Probleem 4. De fase-aanpassingen ‘Aanpassing’
Wanneer u een nieuw trainingsprogramma start, reageert uw lichaam omdat het nodig is om tal van wijzigingen aan te brengen om aan verschillende werkbelastingen aan te passen. Dus je spieren herbouwen zichzelf en dit verbruikt allerlei calorieën. Maar op een gegeven moment zal uw lichaam stoppen met aanpassen aan de nieuwe werkbelasting en u verbrandt als gevolg daarvan minder calorieën voor dezelfde activiteiten.
Oplossing:
Laat uw lichaam niet wennen aan de oefening. Houd de aanpassingsperiode van uw lichaam bij door de intensiteit, duur, frequentie en / of de oefeningsmodus te wijzigen en neem zo nodig intervaltraining op.
Probleem 5. Oefeningsefficiëntie
Hoe meer je iets doet, hoe beter je erin slaagt. Naarmate je lichaam beter wordt in het uitvoeren van je oefeningen, kan het tijdens de oefening zelfs minder calorieën gebruiken. Zie het op deze manier: getrainde sporters gebruiken vaak minder calorieën dan niet-getrainde sporters met vergelijkbare lichaamstypes en trainingen. Dus, als dit beschrijft waar je bent, beschouw jezelf als een getrainde atleet en lees verder!
Oplossing:
De oplossing hiervoor is hetzelfde als voor probleem 4; niet wennen aan de oefening. Concentreer u op meer dramatische veranderingen, zoals het proberen van nieuwe activiteiten. Als u bijvoorbeeld de loopband twee weken gebruikt, schakelt u over op iets anders, zoals het roeimachine of de fiets. Vergeet ook niet om uw trainingsprogramma voor gewicht te veranderen!
Probleem 6: Overmatig trainen
Net zoals niet genoeg eten kan het aantal calorieën dat je verbrandt verlagen, net zo min mogelijk overtrainen. Wanneer u te veel traint, is er sprake van afnemende opbrengsten wanneer een toename van de energieverbruiksuitgaven wordt teniet gedaan door een gelijke daling van het energieverbruik buiten de oefening. Met andere woorden, wanneer u uw trainingsintensiteit verhoogt, reageert uw lichaam door de hoeveelheid calorieën die u verbrandt tijdens de rest van uw dag te verminderen.
Oplossing:
Neem de tijd om te herstellen. Als je een burn-out bereikt, is dit een goed moment om een paar dagen te pauzeren of iets zachts te proberen, zoals yoga of een stretchroutine. Nadat je bent uitgerust, ga je weer aan het trainen maar licht je je oorspronkelijke routine op en verhoog je je intensiteit alleen als dat nodig is. Enh 7. Verbeterde fysieke conditie
Naarmate u beter in vorm bent, is uw lichaam efficiënter en kost het minder calorieën om te werken. Verbeterde gezondheid betekent een lagere ruststofwisseling en minder calorieën worden verbrand tijdens normale dagelijkse activiteiten. Dit komt deels omdat uw cardiopulmonale systeem nu efficiënter is en u een lagere rusthartslag hebt.
Oplossing:
Gefeliciteerd! Je bent officieel in vorm en gezond. Focus je daarop en voel je goed over jezelf. Concentreer u op het wijzigen van uw routine zoals beschreven in Oplossing 5.
