De meeste atleten weten dat voldoende rust nemen na het sporten essentieel is voor prestaties op hoog niveau, maar velen blijven overtraind en voelen zich schuldig wanneer ze een dag vrij nemen. Het lichaam herstelt en versterkt zichzelf in de tijd tussen trainingen en continue training kan zelfs de sterkste atleten verzwakken.
Rustdagen zijn om verschillende redenen essentieel voor sportprestaties.
Sommige zijn fysiologisch en sommige zijn psychologisch. Rust is fysiek noodzakelijk, zodat de spieren kunnen herstellen, herbouwen en versterken. Voor recreatieve sporters kan bouwen in rustdagen helpen om een beter evenwicht te bewaren tussen thuis-, werk- en fitnessdoelen.
In het slechtste geval kunnen te weinig rust- en hersteldagen leiden tot overtraining-syndroom, een moeilijke conditie om van te herstellen.
Wat gebeurt er tijdens het herstel?
Het opbouwen van hersteltijd in een trainingsprogramma is belangrijk omdat dit het moment is waarop het lichaam zich aanpast aan de stress van inspanning en het echte trainingseffect plaatsvindt. Herstel stelt het lichaam ook in staat energievoorraden aan te vullen en beschadigde weefsels te repareren. Oefening of een ander lichamelijk werk veroorzaakt veranderingen in het lichaam, zoals afbraak van spierweefsel en de uitputting van energiereserves (spierglycogeen) en vochtverlies.
Door de hersteltijd kunnen deze winkels worden aangevuld en kan weefselherstel plaatsvinden.
Zonder voldoende tijd om te herstellen en aan te vullen, zal het lichaam doorgaan met intensief sporten. Symptomen van overtraining komen vaak voor uit een gebrek aan hersteltijd. Tekenen van overtraining omvatten een gevoel van algemene malaise, schipbreuk, depressie, verminderde sportprestaties en een verhoogd risico op verwonding, onder andere.
Herstel op korte en lange termijn
Houd er rekening mee dat er twee herstelcategorieën zijn. Er is onmiddellijk (op korte termijn) herstel van een bijzonder intense trainingssessie of evenement, en er is het herstel op lange termijn dat moet worden ingebouwd in een trainingsschema dat het hele jaar door bestaat. Beide zijn belangrijk voor optimale sportprestaties.
Herstel op korte termijn, soms actief herstel genoemd, vindt plaats in de uren onmiddellijk na intensieve training. Actief herstel verwijst naar het uitvoeren van oefeningen met lage intensiteit na trainingen tijdens zowel de cooling-down-fase onmiddellijk na een zware inspanning of training als tijdens de dagen na de training. Beide typen actief herstel zijn gekoppeld aan prestatievoordelen.
Een ander belangrijk aandachtspunt van herstel onmiddellijk na oefening heeft te maken met het bijvullen van energiereservoirs en vocht verloren tijdens het sporten en het optimaliseren van de eiwitsynthese (het proces van het verhogen van het eiwitgehalte van spiercellen, het voorkomen van spierafbraak en het vergroten van de spieromvang) door het eten van de juiste voedingsmiddelen in de maaltijd na de training.
Dit is ook de tijd voor herstel van zacht weefsel (spieren, pezen, ligamenten) en de verwijdering van chemicaliën die zich opstapelen als gevolg van celactiviteit tijdens het sporten.
Kwaliteitsslaap krijgen is ook een belangrijk onderdeel van herstel op korte termijn. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, vooral als je hard traint. Herstel op lange termijn technieken verwijzen naar die welke zijn ingebouwd in een seizoensopleiding. De meeste goed ontworpen trainingsschema’s omvatten hersteldagen en of weken die zijn ingebouwd in een jaarlijks trainingsschema. Dit is ook de reden dat atleten en coaches hun trainingsprogramma het hele jaar door wijzigen, crosstraining toevoegen, workoutstypen wijzigen en wijzigingen aanbrengen in intensiteit, tijd, afstand en alle andere trainingsvariabelen.
Aanpassing aan Oefening
Het Beginsel van Aanpassing stelt dat wanneer we de stress van fysieke inspanning ondergaan, ons lichaam zich aanpast en efficiënter wordt.
Het is net als het leren van een nieuwe vaardigheid; in het begin is het moeilijk, maar na verloop van tijd wordt het een tweede natuur. Zodra je je aan een bepaalde stress hebt aangepast, heb je extra stress nodig om vooruitgang te blijven boeken.
Er zijn grenzen aan de hoeveelheid stress die het lichaam kan verdragen voordat het kapot gaat en het risico bestaat op letsel. Te snel te veel werken zal leiden tot letsel of spierschade, maar te weinig, te langzaam doen zal niet tot verbetering leiden. Dit is de reden waarom personal trainers specifieke trainingsprogramma’s opzetten die tijd en intensiteit met een geplande snelheid verhogen en rustdagen gedurende het hele programma toestaan.
Slaapdeprivatie Kan Hinder Sportprestaties
Over het algemeen hebben een of twee nachten van slechte of weinig slaap niet veel invloed op de prestaties, maar het consequent krijgen van onvoldoende slaap kan resulteren in subtiele veranderingen in hormoonniveaus, vooral die gerelateerd aan stress, spierherstel en stemming. Hoewel niemand de complexiteit van slaap volledig begrijpt, geeft een aantal onderzoeken aan dat slaapgebrek kan leiden tot verhoogde cortisolspiegels (een stresshormoon), de activiteit van menselijk groeihormoon (dat actief is tijdens weefselherstel) en verminderde glycogeensynthese.
Andere studies koppelen slaapdeprivatie aan een verminderd aëroob uithoudingsvermogen en verhoogde scores van waargenomen inspanning.
Evenwicht Oefening met rust en herstel
Het is deze afwisseling van aanpassing en herstel die de atleet naar een hoger niveau van fitness brengt. Sporters op hoog niveau moeten zich realiseren dat hoe groter de trainingsintensiteit en -inspanning, des te groter de behoefte aan gepland herstel. Het bijhouden van je workouts met een trainingslog en aandacht schenken aan hoe je lichaam aanvoelt en hoe gemotiveerd je bent, is uiterst nuttig bij het bepalen van je herstelbehoeften en het aanpassen van je trainingsprogramma.
