Het lijkt misschien zonder gedachten te gebeuren, maar heb je je ooit afgevraagd: "In welke houding moet ik slapen?" Lichaamspositie kan een belangrijke invloed hebben op de slaap. Het kan de ademhaling beïnvloeden en snurken of slaapapneu veroorzaken, pijn verergeren of tot slapeloosheid leiden. Wat zijn de beste en slechtste slaapstanden? Hoe moet je slapen om rug- of nekpijn te verlichten? Overweeg de meest voorkomende slaapposities en die misschien het beste zijn voor verschillende gezondheidsproblemen, waaronder zwangerschap.
1Supine (achter)
Beschrijving: Rugslapen treedt op wanneer een persoon plat op zijn of haar rug ligt. Poten worden meestal uitgestrekt in een neutrale positie. Armen kunnen vlak langs de zijkant van het lichaam liggen. Ze kunnen ook gebogen zijn met de handen over de romp. Armen kunnen ook boven de schouders worden geheven met de handen bij het gezicht, boven of achter het hoofd, of uitgestrekt naar de zijkanten.
Pluspunten: Als u tijdens de slaap goed kunt ademen, kan dit de beste slaaphouding zijn. Het lichaam kan meer volledig worden ondersteund door de matras en het kussen. Met een ondersteunend kussen of kussen op de knieën kan dit de druk en musculoskeletale pijn verminderen. Rugslaap kan nuttig zijn als u last heeft van chronische rug-, nek-, schouder-, heup- of ischiaspijn. Met de voeten boven het hart, kan dit perifeer oedeem (zwelling van de voeten en enkels) verlichten en de gevolgen van congestief hartfalen verminderen. Dit is ook de geprefereerde slaaphouding voor zuigelingen om het risico op wiegendood (SIDS) te verminderen.
Nadelen: Voor veel mensen is liggende slaap het beste. Diegenen die tijdens de slaap echter moeite hebben met ademhalen, kunnen merken dat liggend op de rug dit nog erger maakt. Dit kan zich manifesteren als luider snurken. Nasale obstructie en mondademhaling kunnen het ook mogelijk maken dat de onderkaak en de tong gemakkelijker terugschuiven en de luchtweg belemmeren. Dit kan leiden tot de symptomen en de gevolgen van slaapapneu. De volgende condities kunnen verslechteren als gevolg van slaapapneu geassocieerd met liggende slaap:
- Slaperigheid / Vermoeidheid
- Slapeloosheid (vooral frequente ontwaken)
- Snurken
- Droge mond
- Plassen ’s nachts (Nocturia)
- Tanden slijpen of klemmen (Bruxisme)
- Kort -term geheugenverlies
- ADD / ADHD
- Stemmingsstoornissen (angst of depressie)
- Gehoorverlies
- Glaucoma
- Chronische sinusitis / post-neusdruppel
- Brandend maagzuur / GERD
- Hartkloppingen
- Boezemfibrilleren
- Hypertensie
- Hyperlipidemie
- Diabetes
- Hartaanvaarrisico
- Hart faalrisico
- Beroeringsrisico
2Linkszijde
Beschrijving:Ook bekend als de laterale positie, wordt het lichaam gepositioneerd met het hoofd en de romp aan de linkerkant. De arm kan zich onder het lichaam bevinden of kan iets naar voren of naar voren zijn gericht, met enige druk op de linkerschouder. De poten kunnen gestapeld zijn, met het linkerbeen eronder of licht versprongen. In een foetushouding worden de benen gebogen en worden de knieën naar het bovenlichaam getrokken.
Pluspunten:Deze positie vermijdt de nadelige gevolgen van liggende slaap en kan vooral belangrijk zijn om plaatsafhankelijk snurken en slaapapneu te verhelpen. Ademen kan optimaal zijn door aan de linkerkant te slapen. Zwangere vrouwen kunnen een kussen onder hun buik of tussen hun knieën plaatsen en merken dat deze positie de druk op de blaas en rugpijn verlicht. Als een rechtszijdig gewricht (vaak schouder of heup) pijn veroorzaakt, kan het in deze positie worden verlicht. Aan de zijkant slapen kan ook helpen bij het lepelen (naast elkaar liggen) met een bedpartner.
Nadelen:Helaas is de linker zijpositie niet voor iedereen. Wanneer je slaapt aan de linkerkant, kunnen de interne organen in de thorax verschuiven. De longen kunnen zwaar wegen op het hart. Deze verhoogde druk kan van invloed zijn op de hartfunctie, mogelijk verergerende hartspanning bij hartfalen. Het hart kan reageren op de verhoogde druk door de nieren te activeren en het urineren ’s nachts te verhogen. Druk op de zenuwen in de linkerarm of het been kan andere problemen veroorzaken. Chronische laterale slaap kan bijdragen aan de schouder, onderrug (door een verschuiving in de kromming van de wervelkolom) en heuppijn.
3Rechterzijde
Beschrijving: In deze laterale positie bevindt het lichaam zich met het hoofd en de romp aan de rechterkant. Zoals eerder, kan de arm zich onder het lichaam bevinden of iets naar voren of naar voren gaan, met enige druk op de rechterschouder. De poten kunnen worden gestapeld, met het rechterbeen eronder of enigszins verspringend. In een foetushouding worden de benen gebogen en worden de knieën naar het bovenlichaam getrokken.
Pluspunten:Net zoals bij linker zijslaap, voorkomt slapen aan de rechterkant de nadelige effecten van liggende slaap. Als een linkerzijdige gewricht (vaak schouder of heup) pijn veroorzaakt, kan het in deze positie worden verlicht. De rechterkant biedt ook de mogelijkheid voor bedpartners om te leppen, als ze naar rechts kijken.
Nadelen:Als de zwaartekracht de interne organen naar rechts verplaatst, verschuift het hart het mediastinum naar de rechterlong. Dit zal het volume van de long verminderen, en dit kan belangrijk zijn in bepaalde longaandoeningen. Het verminderde volume kan de bloedzuurstofniveaus in gevaar brengen en het cardiovasculaire systeem belasten bij mensen met gerelateerde gezondheidsproblemen. Druk op de zenuwen van de rechterarm of het rechterbeen kan leiden tot compressieverwondingen of neuropathie. Net als bij linker laterale slaap, kan chronisch slapen aan de rechterzijde pijn in de rechter schouder, onderrug en rechter heup veroorzaken.
4 Prone (maag)
Beschrijving: Liggen op de buik is de minst gebruikelijke slaaphouding. Het gezicht wordt meestal naar de ene of de andere kant gedraaid om de ademhaling te vergemakkelijken. De armen en handen kunnen eronder worden geplooid, aan de zijkant worden gepositioneerd of naar buiten toe naar de zijkanten. De benen zijn meestal uitgestrekt en niet gebogen.
Voordelen:Net als bij de slaap aan de zijkant, kan buikligging helpen om de nadelige gevolgen van liggende slaap te voorkomen. Het voorkomt ook de orgelverschuivingen die optreden met de thorax. Als het oppervlak waarop geslapen wordt niet bijzonder comfortabel is, kan het liggen op het zachtere deel van het lichaam (met name de borst en de buik) de voorkeur hebben. Armleuningen dicht bij het lichaam kunnen psychologisch comfort bieden en warmte besparen. Gevoelige slaap kan ook de voorkeur hebben om chronische musculoskeletale pijn te verlichten.
Nadelen:Deze positie kan nekpijn veroorzaken. Het kan ook de bijbehorende spieren van de schouder of bovenrug belasten. Druk op de zenuwen in de armen of handen kan problemen veroorzaken. De ademhaling kan enigszins worden aangetast als gevolg van het gewichtsverlagend longvolume van het lichaam door de beweging van de ribbenkast en het diafragma te beperken.
5 Rechtop
Beschrijving: Eindelijk is het mogelijk om te slapen met het hoofd geheven ten opzichte van het lichaam. Dit kan worden bereikt door bijvoorbeeld in een ligstoel te slapen. Een slapend wigkussentje kan ook het hoofd opheffen tijdens de slaap. Verstelbare bedden, inclusief speciale matrassen, kunnen ook worden gebruikt om het hoofd tijdens het slapen boven het lichaam te heffen. De hoogte van de hoogte van het hoofd kan variëren, maar de meeste profiteren van het verhogen van het hoofd met 20 tot 30 graden.
Pluspunten: Hoofdsteun tijdens de slaap kan de ineenstorting van de luchtwegen verminderen en dit kan het risico op snurken en de problemen die gepaard gaan met slaapapneu verminderen. Als het goed is geplaatst, kan het ook mogelijk zijn om pijn te verlichten.
Nadelen: Het is bijna onmogelijk om van houding te veranderen tijdens de slaap. Het is moeilijk om lateraal te slapen met het hoofd ’s nachts voldoende verhoogd. Als gevolg hiervan kunnen de voordelen van slapen aan de linker- of rechterkant niet worden gerealiseerd. Het zou ook niet mogelijk zijn om in een liggende positie te slapen. De nadelen van liggende slaap kunnen nog steeds aanwezig zijn, vooral als mondademhaling optreedt.
6Andere overwegingen
Wanneer u de beste slaaphouding in overweging neemt, is het belangrijk om uw eigen behoeften te erkennen. Overweeg de rol van pijn, slaapgerelateerde ademhaling zoals snurken of slaapapneu, en de vele beschreven medische aandoeningen. Buiten de positie van het lichaam, overweeg dan de optimale positie van uw hoofd en nek: een enigszins verlengde nek kan de ademhaling verbeteren.
Om het beste te slapen, kan het zelfs belangrijk zijn om wat flexibiliteit toe te staan. Het is normaal om uit de slaap te ontwaken om van positie te veranderen. Dit komt vaak voor en kan niet worden onthouden. Het is mogelijk om onbewust gewaar te worden van ongemak en dit te verhelpen door ’s nachts te bewegen. Idealiter minimaliseren deze bewegingen langdurige problemen die samenhangen met onjuiste slaapposities.
Een woord van heel dichtbij
Als u moeite heeft om ’s nachts een comfortabele houding te vinden om in slaap te vallen voordat u een nieuw matras krijgt, overweeg dan om met een door de raad gecertificeerde slaaparts te praten. Rusteloze slaap kan worden veroorzaakt door een onbehandelde slaapstoornis. Testen en behandeling kunnen u een betere slaap bieden, hoe u ook slaapt.
