Deze pull-workout bestaat uit trekoefeningen gericht op de billen, hamstrings, rug en biceps. Wissel deze training af met de push-workout, die zich richt op de quads, buitenste dijen, borst, schouders en triceps om alle spieren van het lichaam te raken.
- Opwarmen met een paar minuten lichte cardio of door een warming-up van elke oefening met lichtgewicht te doen
- Beginners:Voer een set van 10-16 herhalingen van elke oefening uit en voeg elke twee weken een set toe of terwijl je comfortabel voelen
- Intermediate / Advanced Exercisers: Maak 2-4 sets van 8-15 herhalingen van elke oefening met 30-60 seconden rust tussen de sets.
- Neem contact op met uw arts als u medische problemen hebt
1Deadlift (hamstrings / rug)
Ga met uw voeten op schouderbreedte staan en houd de gewichten voor u. De knieën licht gebogen houden (of recht) vanaf de heupen met rug recht, schouders naar achteren en buikspieren. Laat de romp zakken naar de grond, waarbij het gewicht dicht bij de benen blijft. Knijp door de kont en hamstrings om terug te komen en te herhalen.
2Step Ups met band
Wikkel de band onder een kant van de trede en houd de hendels vast om spanning te creëren. Plaats de rechtervoet op de trede en druk deze in de hiel terwijl u naar voren stapt. Ga omlaag, tik links op de vloer en herhaal.
3One-been heupverhogingen (hamstrings / glutes)
Plaats een voet op een trede of bal (harder), buig de knie en til het linkerbeen recht omhoog. Houd je buikspieren strak, knijp in de billen en hamstring om het kontje van de grond te tillen en duw het linkerbeen recht omhoog richting het plafond. Onderrug tot het kontje de vloer nauwelijks raakt. Wissel af op elke etappe voor 2-3 sets van 16 herhalingen.
4Hip-extensie op de bal
Ga liggen met de heupen op de bal en de onderarmen op de grond. Buig de knieën zo dat de schenen evenwijdig aan de vloer liggen en knijp de bilspieren in om de voeten naar het plafond te tillen.
5 Halter rijen
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en buig in de taille totdat de romp parallel is met de vloer (of hoger, als het pijn doet je rug). Houd de buikspieren samengetrokken om de rug te beschermen en buig de armen, trek de elleboog omhoog naar de ribbenkast terwijl u de latspieren samentrekt. Lager en herhaal. Doe dit één arm tegelijk als je dit te hard op je rug vindt.
6DB Pullover (Lats / Triceps)
Ga met de duimen omhoog op een trap, bank of bal en houd de halter recht boven je hoofd. Houd je rug op de bank en gebruik de controle, laat langzaam het gewicht achter je hoofd zakken, de armen licht gebogen, totdat je gelijk met de bank bent. Knijp in je rug om het gewicht weer omhoog te trekken start 7Reverse vlucht
Zit op een bal of bank en buig naar voren, houd de gewichten onder de benen met de handpalmen naar elkaar gericht. Trek de schouderbladen aan en til de armen op tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen. Lager en herhaal.
8Barbell Bicep Curls (Biceps)
Houd gewichten in handen, met de handpalmen naar buiten gericht, de elleboog licht gebogen. Houd de buikspieren strak, buig de ellebogen en breng de gewichten naar de schouders (raak de schouders niet), zodat de ellebogen niet heen en weer kunnen bewegen. Verlaag langzaam naar beneden, maar richt de arm niet volledig – houd de spier tijdens de beweging onder spanning. Als je merkt dat je de gewichten zwaait om ze op te tillen, verlaag dan het gewicht en vertraag.
9 Concentratiekrullen
Kniel op de vloer of ga op een bank zitten en pak een halter. Plaats de achterkant van de bovenarm op de binnenkant van de dij en leun in het been om de elleboog iets omhoog te brengen. Breng de halter omhoog tot aan de voorkant van de schouder en laat vervolgens zakken tot de arm bijna volledig is uitgeschoven.
