Ben je klaar om te gaan wandelen voor fitness en gezondheid? Een stevige wandeling van 30 tot 60 minuten per dag wordt aanbevolen voor gezondheid en gewichtsbeheersing. Hier is hoe te beginnen met fitness wandelen.
Wandeluitrusting voor beginners
Wandelen is een oefening die je kunt doen met minimale uitrusting. Hier zijn de basisprincipes die u nodig hebt:
- Wandelschoenen die plat, flexibel en comfortabel zijn. Veel hardloopstijlen zijn geschikt.
- Comfortabele wandelkleding die uw bewegingen niet beperkt. Vochtafvoerende tech-stof heeft de voorkeur in plaats van katoen of denim.
- Loopband of veilige paden om buiten of binnen te wandelen
- Optionele uitrusting omvat een stappenteller of fitnessband om uw wandelingen en wandelstokken te volgen voor stabiliteit of om uw training te verbeteren.
Wandelen snelstart dag 1
Deze eerste dag zal bestaan uit een korte wandeling.
- Begin met een wandeling van 15 minuten in een rustig tempo.
- Luister naar je lichaam. Let op waarschuwingssignalen van een hartaanval of beroerte versus normale tekenen van inspanning.
- Doe aan het einde van je wandeling een lichte stretching-routine. Dit is optioneel. Hoewel onderzoek niet heeft aangetoond dat het spierpijn of -schade helpt voorkomen, willen veel wandelaars het einde van een wandeling gebruiken om hun flexibiliteit te vergroten.
- Houd elke dag uw looptijd bij en noteer hoe uw schoenen voelden, hoe uw lichaam aanvoelde en hoe gemakkelijk of moeilijk de 15 minuten durende wandeling voor u was.
- Tijdens je eerste wandeldag en eerste wandeldag heb je mogelijk shin-splintpijn. Dit is normaal voor mensen die beginnen met fitness-wandelen.
Wandelstart-snelstartweek 1
Loop minimaal 15 dagen achter elkaar minstens vijf dagen per week, ook al moet u op sommige dagen tijd besparen.
- Loop de eerste week in een rustig tempo en bouw een basislijn van loopactiviteit op voordat je aan snelheid werkt.
- Let op je loophouding en loopvorm.
- Wekelijks doel: totaal 60 tot 75 minuten.
Snelle-startweek wandelen 2
Voeg vijf minuten per dag toe, zodat u 20 minuten, 5 dagen per week loopt. Of misschien wenst u zich op sommige dagen meer uit te breiden, gevolgd door een rustdag.
- Wekelijks doel: 75 tot 100 minuten totaal.
- Blijf werken aan je loophouding en vorm.
- Loop na vijf minuten in een rustig tempo in een gematigd tempo, waarbij je merkbaar ademt, maar tijdens het lopen een volledig gesprek kunt voeren en niet buiten adem bent.
- Het opbouwen van je wandeltijd en het gebruik van een goede loopvorm is belangrijker dan het tempo, dus als je het gemakkelijker wilt maken om de volledige wandeltijd te bereiken, kun je een rustig tempo gebruiken.
- Optioneel, doe een lichte warming-up rekken routine na vijf minuten lopen, of gebruik het na je wandeling.
- Voeg twee tot drie keer per week een buikspieroefening toe om je buikspieren te versterken, waardoor je een goede loophouding behoudt.
- Beoordeel je wandelschoenen. Mogelijk moet u nieuwe schoenen kopen die beter geschikt zijn voor fitnesswandelingen.
Snelle-startweek wandelen 3
Voeg vijf minuten per dag toe zodat u 25 minuten, vijf dagen per week loopt.
- Loop in een gematigd tempo en behoud een goede loopvorm.
- Wekelijks doel: 100 tot 125 minuten totaal
- Ga door met stretchen en buikspieroefeningen.
Wandel-snelstartweek 4
Voeg vijf minuten per dag toe om 30 minuten, vijf dagen per week te lopen.
- Loop in een gematigd tempo en behoud een goede loopvorm.
- Wekelijks doel: 125 tot 150 minuten totaal
- Ga door met stretchen en buiktraining.
Ondragers
Als je een week moeilijk vindt, herhaal die week dan meer tijd toe te voegen totdat je in staat bent om comfortabel te vorderen. Laat een koud of druk schema uw fitnessplan niet volledig verstoren. Als u geen volledige wandeling kunt maken, is elke hoeveelheid wandelen nuttig. Haal het meeste uit uw vrije tijd door u te concentreren op een goede houding en looptechniek, al was het maar voor een korte wandeling.
Voorbij de snelstart
Zodra u comfortabel 30 minuten per keer kunt lopen, kunt u doorgaan met uw vorderingen.
- Wekelijks trainingsschema: verbeter uw aërobe conditie, snelheid en uithoudingsvermogen met een verscheidenheid aan trainingen. Hoewel de snelstartworkouts eenvoudig waren, kunt u doorgaan met het gebruik van intervaltrainingen en langere trainingen.
- Hoe sneller te lopen: als je 30 minuten per dag, vijf dagen per week comfortabel loopt, kun je aan je loopsnelheid werken. Als u de juiste armbeweging gebruikt en leert uw voeten actief te gebruiken om door een stap te rollen, kunt u het tempo verbeteren.
- Train voor een 5K-wandeling: deze populaire afstand voor liefdadigheidswandelingen en de wandelingen met leuke pistes is 3,1 mijl lang. Het duurt de meeste wandelaars 45 minuten tot een uur.
- Train voor een 10K-wandeling: veel georganiseerde races hebben een afstand van 10K (6,2 mijl) voor hardlopers, en dit kan vriendelijk zijn voor rollators. Het duurt de meeste wandelaars 90 minuten tot twee uur om deze afstand te lopen.
