Als je je work-outs in de buitenlucht wilt opfleuren, waarom maak je dan geen gebruik van je lokale middelbare school, health club of schoolbaan? Deze snelle circuittraining werkt je hele lichaam met een mix van oefeningen. Er zijn circuits voor zowel een baan als tribunes, maar als je geen tribunes hebt, improviseer of sla je ze gewoon over en herhaal je de baansecties. Je kunt deze training zo hard of zo gemakkelijk maken als je wilt door hard te werken of achteruit te gaan tijdens de training.
1Track Circuit Workout
Voorzorgsmaatregelen:Raadpleeg uw arts als u ziektes, verwondingen of medische aandoeningen hebt voordat u deze workout doet
Apparatuur:Een baan, een reeks tribunes of trappen
Hoe de baanstroomtraining uit te voeren
Elk circuit voltooien , elke oefening één voor één doen zonder tussendoor rust. Mogelijk moet u pauzes invoegen tussen elk circuit om op adem te komen. Werk in je eigen tempo en pas de training aan aan je fitnessniveau, beschikbare apparatuur en doelen.
Aan de slag met de circuittraining Workout
Opwarmen – Loop stevig gedurende één ronde / 400 m
Loop of jog met een gematigd tempo
2Track Circuit 1 – High Jogs
1/4 Lap / 100 mHigh Jogs
- Terwijl u jog, breng je knieën omhoog, tot je middelhoogte als je kunt. Land op de ballen van je voeten en houd de knieën gebogen om de impact te absorberen.
3Track Circuit 1 – Butt Kicks
1/4 Lap / 100mButt Kicks
- Rennen, waarbij de voeten zo hoog mogelijk achter je staan, alsof je je eigen kont schopt.
1/4 Ronde / 100 mLoop of ren zo snel als je kunt
1/4 Ronde / 100 mLoop of jog met een gematigd tempo
4Lettercircuit 1
Loop, jog of ren de tribunetrap op en loop terug naar beneden.3-5 ronden (afhankelijk van hoe hoog de tribunes zijn)
Step Ups– 16 herhalingen
- Gebruik een stap op de tribunes of een trap met een rail indien nodig. Plaats de rechtervoet op de trede en duw omhoog, raak de linker tenen aan tot de trede. Stap omlaag herhaal alle herhalingen op het rechterbeen voordat u naar links overschakelt.
5B leder Circuit 1 – Triceps Dips
20 herhalingenTriceps Dips
- Ga op de onderste trap zitten met je handen net naast de heupen. Duw op de handen en houd je heupen dicht bij de trap, buig de ellebogen en lager, houd de schouders laag totdat de ellebogen op 90 graden zijn. Push back-up en herhaal voor 20 herhalingen.
6B leacher Circuit 1 – Bergbeklimmers
20 herhalingenBergbeklimmers
- Leg je handen op de onderste trede en stap in een plankpositie. Breng de knie naar de borst en wissel af met de linkerknie, waarbij u de knieën 20 inspts in en uit laat lopen.
7 Circuit 2 – Walking Lunge
1/4 Ronde / 100 mWalking Lunge
- Stap naar voren met de rechtervoet in een longe, waarbij de voorste knie boven de enkel blijft. Stap de linkervoet in en dan vooruit in een longe. Afwisselend lopen gedurende 1/4 van een ronde.
8 Circuit 2 – verspringen
1/4 Ronde / 100 mLange sprongen
- Spring zo ver mogelijk naar voren met beide voeten naar elkaar toe en laat de knieën zachtjes landen. Ga door voor 1/4 van een ronde, als je kunt.
9 Circuit 2 – Butt Kicks en High Jogs
1/4 Ronde / 100 mButt Kicks
- Rennen, waarbij je de voeten zo hoog mogelijk achter je plaatst, alsof je je eigen kont schopt.
1/4 Ronde / 100 mHoge joggen
- Terwijl je jogt, breng je je knieën omhoog, tot je middelhoogte als je kunt.
10B leder Circuit 2 – Step Ups
3-5 ronden (afhankelijk van hoe hoog de tribunes zijn)Loop, jog of ren de tribunetrap op en loop terug
16 herhalingenStep Ups
- 16 herhalingen aan elke kant.
11Lettercircuit 2 – Trap Pushups – Tricep Dips – Bergbeklimmers
20 herhalingenTrap Pushups
20 herhalingenTriceps Dips
20 herhalingenBergbeklimmers
Herhaal indien gewenst of afkoelen door 1-2 ronden te lopen in een rustig tempo, gevolgd door een Stretch
Geschatte trainingstijd: 30-60 minuten
